19 alternativas naturais ao sal

por Marissa Miller, da Women's Health EUA

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Não há como negar: batatas fritas bem salgadas (e praticamente toda comida) têm um sabor muito melhor do que as não-temperadas. Mas há boas razões para procurar alternativas ao sal de tempos em tempos: exagerar nas coisas salgadas afeta mais do que apenas o seu paladar. De fato, pode levar a uma série de problemas sérios de saúde, como hipertensão, síndrome metabólica, doença renal crônica, doença cardíaca e até derrame cerebral.

“O sódio desempenha um papel no equilíbrio de fluidos, contração muscular, sinalização do sistema nervoso e regulação da pressão arterial”, diz a nutricionista Gena Hamshaw. O problema: “Dentro do nosso sistema alimentar, é fácil atender às necessidades de sódio, mas é complicado evitar consumir demais.” Por quê? Duas palavras: alimentos processados. Eles tendem a ser carregados com o material.

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“Embora muitos consumidores saibam que as sopas enlatadas tendem a ser muito ricas em sódio, eles podem não perceber que alimentos básicos como pão e molho de macarrão também são fontes significativas”, diz Hamshaw.

Além de estar atento à ingestão de alimentos com alto teor de sal, você também pode ajudar a manter razoável a ingestão de sódio trocando os temperos de vez em quando. Essas 21 alternativas ao sal darão à sua comida um pouco de força, sem todo o sódio.

1. Pimenta preta

“A pimenta preta costuma andar de mãos dadas com o sal, mas adicioná-la sozinha pode adicionar o mesmo sabor sem o sódio”, diz a nutricionista Patricia Bannan. Sem mencionar que seus compostos ativos podem ajudar a combater a inflamação.

Adicione esta alternativa versátil de sal a receitas salgadas, como sopas, frango ou peixe assado e massas.

2. Alho no lugar do sal

“Frequentemente associado a pratos italianos, o alho é mais picante em relação à cebola e pode adicionar toneladas de sabor sem sódio”, diz Bannan.

Quando uma receita pede alho, eis um incentivo ainda maior para dobrar a quantidade: “O alho foi associado a vários benefícios à saúde, como aumentar a imunidade, diminuir a pressão sanguínea e melhorar os níveis de colesterol”, explica Bannan.

3. Páprica

A páprica não oferece apenas um tom bonito de pôr-do-sol nos pratos assados, mas também é uma alternativa estelar de sal. “Feita de pimentões secos, ela pode adicionar um sabor doce e defumado”, diz Bannan.

O tempero pode ser usado em muitas receitas, como ensopados, carnes assadas, peixes ou aves.

4. Orégano no lugar do sal

Segundo Bannan, esta erva aromática, amplamente usada na culinária italiana e grega, adiciona um sabor brilhante a receitas como molhos, pizza, frango e peixe.

“Ele pode ser usado fresco ou seco, e é uma maneira saborosa de reduzir o sódio”, diz ela.

5. Pimenta caiena

Se você puder tolerar o sabor picante, polvilhe uma pitada de pimenta caiena sobre seu burrito.

“Essa especiaria dá um toque picante e pode adicionar um sabor semelhante ao molho picante, mas sem os altos níveis de sódio”, diz Bannan. É ótima para sopas, tacos e salsa – e pode oferecer o benefício adicional de acelerar seu metabolismo.

6. Levedura Nutricional

Além de funcionar como um ótimo substituto de queijo não lácteo em tudo, esse fermento nutricional é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B.

É uma fonte especialmente boa de vitamina B12, que muitas vezes é um nutriente preocupante, principalmente para veganos, de acordo com Bannan. Além disso, a levedura nutricional contém fibras e proteínas para ajudar a mantê-lo cheio.

7. Tomilho no lugar do sal

“O tomilho pode ser usado tanto na forma fresca quanto na seca, e é uma maneira sem sódio de aumentar o sabor de vegetais assados ​​ou frango, peixe assado ou marinadas de carne”, diz Bannan. Tem um leve toque cítrico.

Bônus: Pode ter um efeito positivo na pressão sanguínea e no colesterol.

8. Manjericão

O manjericão tem um sabor e aroma incríveis que complementam muitos alimentos diferentes, de vegetais e carne a queijo e frutas frescas, diz a nutricionista Heather Hodson.

Além disso, “o manjericão é repleto de vitaminas K, A, C e E, e conhecido por suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e antibacterianas”, diz ela.

Misture-o ao pesto, use-o para enfeitar pratos de pizza e macarrão, refogue os legumes, misture-os com verduras para uma salada saborosa ou bata-o com óleo e vinagre para o molho caseiro.

9. Sálvia no lugar do sal

Pule o sal e use sálvia para dar sabor a carnes, risotos, polenta e pratos de feijão – por conta própria ou em conjunto com outras ervas.

“Como muitas folhas verdes, a sálvia é rica em vitamina K, que ajuda a produzir e regular as proteínas envolvidas no metabolismo ósseo e na coagulação do sangue”, diz Hodson. Uma colher de chá contém 10% de suas necessidades diárias de vitamina K.

10. Endro no lugar do sal

Curiosidade: endro é um primo botânico de aipo, por isso é igualmente baixo em calorias e possui um sabor distinto, doce e limão, um pouco amargo, diz Hodson.

O endro pode ser uma excelente fonte de vitaminas A e C – e pode apoiar a saúde digestiva e renal, acrescenta ela.

“Enquanto muitas pessoas o associem imediatamente com pepinos em conserva, esta erva é realmente muito versátil”, diz Hodson. “Seu refrescante e harmonioso gosto combina bem com pratos de frango e peixe, saladas de batata e saladas geladas à base de macarrão ou tomate.”

11. Suco de Limão

Quer cozinhar como um chef? Comece a usar suco de limão no lugar de sal. “Suas propriedades químicas únicas permitem iluminar a cor dos vegetais quando adicionados aos pratos no final do cozimento”, diz Hodson.

O suco de limão também é rico em vitamina C, que desempenha um papel ativo na imunidade, elasticidade da pele, absorção de ferro e prevenção de doenças cardíacas.

Hodson recomenda adicioná-lo a batatas fritas ou molho de tomate ou espremer em frango, peixe e legumes.

12. Cúrcuma

O açafrão-da-terra está voando das prateleiras por seus benefícios anti-inflamatórios, mas também é uma ótima alternativa para aumentar o sabor e o sal.

“A cúrcuma é conhecida como ingrediente básico nos caril, mas seu sabor doce e ligeiramente apimentado também combina bem com ovos, sopas, ensopados ou vegetais de raiz assados”, diz Hodson.

Emparelhe-o com pimenta preta, que contém piperina, um composto que aumenta significativamente a biodisponibilidade e a absorção da cúrcuma.

13. Vinagre de maçã

“O vinagre de maçã pode ser uma adição deliciosa, sem sódio, a uma grande variedade de pratos”, diz Hodson. “Seu sabor picante traz um grande impacto, então um pouco ajuda muito.”

Embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar as descobertas atuais, o azeite e maça também pode ajudar a promover a saciedade e diminuir os níveis de açúcar no sangue, diz Hodson.

Misture com azeite para fazer saladas e adicione em carnes para iluminar pratos de proteína.

14. Alecrim no lugar do sal

O alecrim tem um sabor de pinheiro invernal, por isso não é surpresa que combina bem com sopas, ensopados e outras comidas saudáveis, de acordo com Hamshaw.

Experimente em pães à base de plantas (como pão de lentilha) e tortas.

15. Vinagre balsâmico

Como o de maçã, o vinagre balsâmico faz um ótimo trabalho para melhorar o sabor de qualquer prato, com uma quantidade insignificante de calorias.

Embora comumente misturado com azeite de oliva, o balsâmico também funciona muito bem em cima de carnes, legumes cozidos e frutas grelhadas quando cozido em fogo baixo até uma redução de balsâmico.

Para um lanche crocante e com baixo teor de sódio, Hodson recomenda regar o vinagre balsâmico em grão de bico cozido e assá-los por 30 minutos.

16. Vinagre de vinho tinto

Baixo teor de sódio e cheio de sabor leve, o que não amar no vinagre de vinho tinto?

Segundo Hodson, o sabor acentuado do vinagre de vinho tinto o torna um candidato ideal para molhos para saladas, marinadas e decapagem. Também combina bem com carne, porco e legumes.

17. Cebola Seca

Apesar de seu sabor arrojado, a cebola seca não contém sal, por isso é uma alternativa especialmente excelente para quem deseja reduzir o sódio, diz Hamshaw.

“O pó de cebola é intensamente saboroso e perfeito para adicionar sabor distinto aos alimentos sem precisar descascar, picar e refogar cebola”, diz ela.

Experimente em sopas, purê de batatas, saladas de frango ou ovo e marinadas.

18. Coentro no lugar do sal

“O coentro é algo único entre as especiarias, pois possui um sabor brilhante, quase cítrico”, diz Hamshaw. “Ele pode adicionar profundidade e contraste aos pratos salgados, e é frequentemente exigido na culinária indiana e mexicana”.

Se você estiver preparando refeições de inspiração global e procurando reduzir o sal, coentro é uma ótima maneira de manter o sabor, mantendo a integridade do prato.

19. Salsa no lugar do sal

“Como a maioria das ervas frescas, a salsa é pobre em sódio e saborosa, o que significa que é uma escolha perfeita para quem deseja reduzir a ingestão de sal”, diz Hamshaw.

Por causa de seu sabor brilhante e fresco, a salsa é uma ótima alternativa de sal para pratos salgados e saudáveis, como ensopados de inverno, pratos de macarrão e purê de batatas.