3 exercícios de aquecimento que farão de você um ciclista melhor

Por Natascha Lief, da Bicycling USA

Você anda de bicicleta há tempo suficiente para saber que provavelmente deve fazer um alongamento ou aquecimento rápido antes de cada pedal. Mas quem realmente tem esse tempo? Além disso, você só vai pedalar poucos quilômetros, aquele ‘pedal levinho’, e isso já deve valer alguma coisa, certo?

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Errado. Nós sabemos por que o aquecimento é importante e, no entanto, a maioria falha em não fazê-lo na maioria das vezes. Mas um aquecimento adequado beneficia o corpo, preparando nossos músculos e articulações para um desempenho ideal e ajudando a evitar pequenas dores ou lesões. “Você está preparando o seu corpo como uma medida preventiva, não apenas como uma medida de desempenho”, diz Chris Howell, personal trainer na cidade de Nova York, nos Estados Unidos.

Mas o que é indiscutivelmente ainda mais importante é que um aquecimento bem feito no ciclismo também tornará a pedalada mais divertida. “A incorporação de um aquecimento dedicado resultará em um início muito mais agradável para o seu passeio”, diz Kristen Gohr, treinadora de nível 1 do USA Cycling. “Um aquecimento adequado aumenta o fluxo sanguíneo, o que eleva a temperatura do corpo e facilita aumentos na amplitude de movimento nas articulações. Uma vez aquecidos, os músculos se sentirão menos rígidos e as pedaladas se tornarão mais fluidas.”

A boa notícia é que uma rotina de aquecimento não precisa levar muito tempo. De fato, isso pode acontecer em apenas três minutos. Sim, três! Com esses três movimentos direcionados de ativação e mobilidade muscular em seu plano de treino, a desculpa “eu não tenho tempo” nunca mais se sustentará.

Como usar esta lista: Execute cada movimento abaixo por um minuto antes de pedalar. Cada exercício é demonstrado por Lindsey Clayton, personal trainer certificada em Nova York, para que você possa aprender a forma correta.

1. Avanço profundo com torção

Como fazer: Comece em uma posição alta na prancha, com as mãos diretamente sob os ombros e o abdômen contraído. Pise a frente com o pé esquerdo e eleve a mão esquerda girando o tronco. Segure aqui por três segundos e repita do outro lado. Continue alternando por um minuto.

Por que você deve fazê-lo: Este exercício atinge várias áreas diferentes do corpo e aborda especialmente a mobilidade torácica, a mobilidade da parte superior das costas. Embora aumentar a mobilidade das costas possa não ser a primeira coisa que vem à mente quando você pensa em um aquecimento para o ciclismo, ele tem um grande impacto no desempenho e no conforto.

“A mobilidade da coluna torácica é importante para atletas de vários esportes”, diz Christopher Herb, fisioterapeuta da Boston Physical Therapy and Wellness. “Se não houver mobilidade adequada da coluna torácica para as demandas de uma atividade específica, é possível que esse estresse caia nas articulações circundantes no pescoço, ombros ou região lombar”.

Além de nos poupar do pescoço dolorido e da tensão lombar, a mobilidade torácica também melhora sua capacidade de respirar.

“A falta de mobilidade torácica geralmente se apresenta como uma coluna mais arredondada na posição de ciclista, o que pode afetar adversamente a capacidade de expansão das costelas, impedindo a função respiratória ideal”, diz Gohr. “Melhorar a mobilidade torácica pode melhorar a postura da bicicleta, o que permite que o ciclista respire mais livremente. Isso deve melhorar substancialmente o desempenho e a diversão no ciclismo. ”

Além de mobilizar as costas, esse movimento também ativa o resto do seu corpo. “Isso prepara o seu corpo para a sua postura na bicicleta, ajudando-o a não ficar preso nessa posição fixa”, diz Howell. “Você está ativando unilateralmente seu corpo e ativando os flexores do quadril.”

2. Toque de calcanhar

Como fazer:
Deite-se com a barriga para cima, dobre os joelhos e posicione-os diretamente acima dos quadris, para que as canelas fiquem paralelas ao chão. Abaixe lentamente um calcanhar para tocar o chão, depois levante-o de volta à posição inicial e repita do outro lado. Mantenha a região lombar pressionada no chão; não deixe arquear. Use um ritmo lento e controlado de três contagens ao levantar e abaixar cada perna. Faça 10 repetições e repita com a outra perna.

Por que você deve fazê-lo: este exercício ativa o core. Um core forte e ativado fornece uma série de benefícios, incluindo maior estabilidade e capacidade de manuseio na bicicleta. “A musculatura central é importante para os atletas porque serve como base para os movimentos dos membros”, diz Herb. “Para os ciclistas, em particular, o controle e a coordenação da musculatura central são essenciais para manter uma pedalada eficiente enquanto estiver na bicicleta.”

3. Ponte com faixa elástica

Como fazer: Deite de barriga para cima. Coloque uma faixa elástica logo acima dos joelhos e dobre os joelhos para que seus pés fiquem apoiados no chão. Certifique-se de que os pés estejam afastados à distância do quadril e os calcanhares fiquem cerca de 15 cm na frente dos glúteos. Contraia os glúteos e empurre os quadris para cima. Segure aqui por três segundos enquanto aperta ativamente os glúteos, antes de abaixar lentamente de volta à posição inicial. Continue repetindo por um minuto.

Por que você deve fazer isso: esse movimento ativa seus glúteos. “Os glúteos são a potência do corpo”, diz Howell. “Especialmente quando você está fora do selim e tentando gerar potência máxima, você quer que esse músculo esteja preparado para esse movimento explosivo na bike.”

Ativar os glúteos antes não apenas o ajudará na subida e aumentar a velocidade do seu sprint, mas também pode impedir a dor na região lombar devido à amplitude de movimento limitada.

“O glúteo é o maior músculo do corpo e é um extensor primário do quadril, por isso é fundamental para o ciclismo”, diz Herb. “Em certos indivíduos, as limitações dos glúteos podem levar ao aumento da extensão lombar como uma compensação para realizar a extensão do quadril”.