4 formas de relaxar músculos tensos

E adivinhe: alongamento não é a mais importante

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Por Selene Yeager

Se você tem músculos, com certeza já teve aquela tensão muscular que deixa o corpo dolorido. Para tentar resolver, o primeiro impulso é alongar, mas talvez não seja a melhor opção nem a mais efetiva. Responda com sinceridade: ajudou? Resolveu? Às vezes não é suficiente, e pode até deixar o corpo mais tenso no geral. Isso porque um músculo tenso pode ter diversas causas e a solução indicada pode ser outra.

“O que a maioria das pessoas sente como um músculo tenso ou enrijecido são nós e adesões, também conhecidos como ‘trigger points’”, diz o fisioterapeuta Tom Biggart, , sócio da EBM Fitness Solutions. “Apesar de não ser exatamente a mesma coisa, imagine que seu músculo  é uma corda e você faz um nó. Se você esticar a corda, vai apertar o nó mais ainda.” Ou seja, alongar vai fazer o “nó” no músculo ficar mais tenso.

O que fazer:

Passo 1: solte os nós

Trabalhar seu corpo é a resposta. “Massagem é ótimo, óbvio, mas a maioria das pessoas não pode fazer massagem todo dia ou mesmo quando se sente mais tendo,” diz o fisioterapeuta. É quando o rolinho de massagem vira seu melhor aliado. “Os rolos de espuma qrebram a tensão e ajudam a voltar o músculo para seu estado normal de repouso, tirando a sensação de rigidez”, diz.

Se você está muito tenso ou tem deixado a rigidez muscular se acumular, não vai conseguir tirar todos os nós em uma sessão só. “Essa é uma das raras circunstâncias em que quanto mais dói, mais você precisa fazer”, diz Biggart. Mas vá com calma: faça com mais frequência, em vez de forçar além do limite de dor suportável.

“Use o rolinho pelo menos uma vez a cada 10 ou 15 dias, ou até se senti aliviado,” diz o especialista. “Se puder fazer duas ou três vezes por dia, melhor ainda. Faça sessões rápidas, de 3 minutos no máximo, mas faça sempre.” Principalmente em dias de atividade física, de forma preventiva.

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Passo 2: Aumente sua amplitude de movimentos

Seus músculos respondem para o que foram treinados. Se você passa o dia sentado, eles “travam” nessa posição. Por isso é importante treiná-los para uma variedade de movimentos que inclua agachamentos e botes. Um estudo publicado no Journal of Strength & Conditioning Research descobriu pessoas que fizeram treinos de resistência durante 5 semanas tiveram tantos ganhos na mobilidade dos tendões e quadris do que quem seguiu rotinas de alongamento estático.

Passo 3: Alonge, do jeito certo

Alongar é um ajuste fino do trabalho corporal e de exercícios dinâmicos, como treino de resistência, mas é importante fazê-o da maneira correta, para você atingir o músculo que está tenso e precisa ser aliviado, o que nem sempre as pessoas acertam. “O corpo procura o caminho do menor esforço. Então, se você está com uma região do corpo tensa, tende a sobrecarregar outra próxima como compensação”, diz o fisioterapeuta.

Por exemplo, se você estende o pé em um banco e estica os braços, tentando alcançar a ponta do pé, não está alcançando o posterior da coxa tanto quanto pensa. Você está aumentando a tensão neural e alongando seu ciático, que se estende ao longo da perna. “O certo é sentir o alongamento apenas no músculo desejado. Seu posterior da coxa vai de embaixo da bunda até a parte de trás do joelho. Se sua panturrilha está alongando, você está fazendo algo errado”, diz. Foque no músculo que precisa ser alongado.

Passo 4: Mantenha sua base forte

Cada movimento que você faz exige do seu core. Quando ele está fraco, ele não dá a estabilidade que seu corpo precisa, o que abre espaço para uma postura pior e padrões de movimento que podem levar a compensações, lesões e aos temidos nós e rigidez muscular, de acordo com Biggart. Faça um core forte sua prioridade e não fuja das pranchas, flexões e pontes pelo menos três vezes por semana.

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