5 mitos sobre “frequência cardíaca” desmascarados

Você acha que sabe tudo sobre frequência cardíaca máxima e por que isto é importante? Então leia esta matéria

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Por AC Shilton, da Bicycling USA

Durante décadas, os atletas usaram a frequência cardíaca máxima como uma forma de descobrir em que zonas deveriam estar treinando. A sabedoria mais comum era subtrair a sua idade de 220 e… Pronto! – você tinha a sua FC máxim, uma figura representando a maior número de batidas por minuto que seu coração pode alcançar com segurança, enquanto você pedala – ou corre, nada… Então, a partir desse número, você poderia, em tese, calcular a sua recuperação, sua queima de gordura, seu limiar de lactato e  suas zonas de treinamento anaeróbico.

“Mas este é um sistema muito rudimentar”, garante Cherie Miner, MD , médica esportiva no Andrews Sports Medicine and Orthopaedic Center. “Isso tem sido um padrão há anos, mas há muitas variáveis ​​que podem prejudicar a sua frequência cardíaca máxima.” A forma física que você se encontra, se a temperatura está alta lá fora, e até o seu nível de estresse podem alterar sua frequência máxima a todo momento.

1. Se você exceder sua frequência cardíaca máxima, seu coração explode

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Temos que admitir: isso é tão horripilante quanto cômico. Mas pode ficar tranquilo porque não vai acontecer.

“Seu coração chega ao ponto em que não pode bombear sangue com eficiência suficiente, não é mais produtivo”, diz Dean Golich, fisiologista chefe de performance na Carmichael Training Systems. Quando isso acontece, a autopreservação entra em ação e você automaticamente diminui a velocidade.

“A maioria das pessoas tem de um a dois minutos no máximo de sua FC – atletas altamente treinados podem ter mais”, diz Cherie Miner. Espere ver o seu desempenho cair muito rapidamente se você tentar manter sua FC máxima para mais do que apenas uma explosão curta. Felizmente, anos de evolução da raça humana nos impedem de isso realmente nos matar.

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2. A frequência cardíaca máxima é a mesma para todos na sua idade

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É o que as fórmulas da velha escola dizem, mas Golich garante que é muito mais sutil do que isso. A FC Máxima é, em grande parte, impossível de ser treinada ou determinada pela genética – alguns de nós têm corações sintonizados como pássaros cantarolando, enquanto outros têm um tipo lento e constante.

Embora não sejam perfeitamente precisas, as fórmulas baseadas na idade dão aos atletas uma maneira fácil e acessível de encontrar uma base aproximada do seu nível máximo sem passar por testes rigorosos (às vezes perigosos, no caso de uma pessoa sedentária). Dito isso, o American College de Medicina do Esporte sugere fórmulas baseadas na idade com um desvio padrão mais baixo. Por exemplo, a equação de Gelish: 207 – (0,7 x idade) ou de Tanaka: 208 – (0,7 x idade).

Não importa de que maneira você calcule, sua FC máxima não é uma indicação de desempenho, diz Golich. “Se o seu máximo é 200 e o de outra pessoa é 190, isso não significa que um de vocês é o melhor atleta.”

É bom lembrar que todos diminuem sua frequência cardíaca à medida que envelhecem. Mas, novamente, isso não significa que você está perdendo sua forma física exponencialmente. Treinos regulares e boa nutrição surtirão mais efeito no desempenho do que o fato de que o sua FC está agora um pouco abaixo do que era há três anos.

Na realidade, não é a sua FC máxima que determina seu nível de condicionamento físico. Ser capaz de manter sua FC para sessões mais longas é o que é fundamental.

3. A frequência cardíaca indica o quão duro você está dando

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A frequência cardíaca é uma reação ao esforço que está sendo feito, não uma medida de esforço real. Por exemplo, Golich diz que se você aumentar para 200 watts por três minutos no primeiro minuto, seu coração pode bater a 170 batimentos por minuto (bpm). No segundo minuto, pode estar em 180, e no minuto três você pode estar a 189. Mas você está fazendo a mesma quantidade de esforço o tempo todo: 200 watts.

Se você fosse pedalar por três minutos com a intenção de manter a mesma frequência cardíaca, as coisas seriam diferentes. Digamos que você tenha aumentado para 180 bpm para começar – você pode pedalar a 200 watts no primeiro minuto, mas você provavelmente terá que diminuir seus watts para sustentar a frequência cardíaca nos minutos dois e três.

Golich diz que prefere que seus alunos treinem com medidores de energia, em vez de um frequencímetro.

“Há muitas áreas obscuras em relação à frequência cardíaca”, diz ele, acrescentando que estar superaquecido, pouco abastecido, ou até mesmo sob efeito de cafeína vai jogar seus números de frequência cardíaca no lixo para aquele dia.

Além disso, o número exibido pelo seu monitor de frequência cardíaca ou pela tela de uma esteira de corrida pode não ser preciso. Claro, usar um computador é certamente mais preciso do que a fórmula de 220 anos de idade, mas Golich acrescenta que, como esses dispositivos fazem medições em intervalos de poucos segundos, provavelmente não estão ativos. Se você realmente quer saber a sua verdadeira frequência cardíaca máxima, um eletrocardiograma é o melhor caminho a percorrer, embora Golich acredite que não é uma despesa que vale a pena assumir.

E se você acha que, a menos que você esteja atingindo a sua máxima FC em cada corrida, você não está trabalhando duro o suficiente, aqui está sua licença para relaxar. “Os exercícios máximos de frequência cardíaca devem ser feitos com moderação”, diz Miner, “já que a intensidade muito alta pode levar a lesões, fadiga extrema e outros sintomas de overtraining.” Além disso, existe o mérito de se trabalhar em diversas zonas de frequência cardíaca – desde aumentar a sua aptidão básica com sessões de baixa intensidade, até ultrapassar os limites do seu limiar de lactato. Se você tem apenas duas velocidades – difícil e difícil – você está fazendo um desserviço.

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4. Se sua FC está abaixo do máximo, você não precisa se preocupar com um incidente cardíaco

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Não é verdade. Ataques cardíacos, embora raros, ocorrem em atletas de diferentes cargas de trabalho. Mesmo assim, o cardiologista James Beckerman diz que você está um pouco mais em risco quando trabalha em intensidades muito altas.

“Isso provavelmente está relacionado a uma combinação de alta frequência cardíaca, pressão arterial mais alta com exercício (o que é normal) e níveis mais altos de catecolamina (um hormônio produzido pela glândula adrenal)”, diz ele. “Para pessoas sem doença cardíaca, o exercício em intensidade mais alta geralmente é seguro”.

“Se você é uma pessoa com doença cardíaca ou que exibiu fatores de risco, no entanto, é uma boa ideia conversar com seu médico sobre as faixas de frequência cardíaca segura para o exercício e até mesmo fazer um teste de estresse”, orienta James

5. Sua FC máxima é a mesma para todos os esportes

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Sua FC máxima para o ciclismo pode ser diferente do seu limite para outro esporte. Novamente, isso é mais um indicativo de como a frequência cardíaca é variável, diz Golich. Atividades que suportam carga – como a corrida – geralmente aumentam a frequência cardíaca, já que você precisa trabalhar mais para superar a gravidade. Ciclismo, graças à assistência mecânica da bike, geralmente irá produzir uma frequência cardíaca máxima menor. E a natação, que acontece em uma piscina, onde o impacto é zero, pode ser ainda mais baixa.