6 exercícios de ponte para fortalecer os glúteos

Por Danielle Zickl, para a Bicycling US

6 exercícios de ponte para fortalecer os glúteos
Imagem: Shutterstock

Seus glúteos formam o maior grupo muscular do seu corpo. E eles também são os músculos responsáveis por você conseguir dar tudo de si nas subidas, ou então caprichar nos sprints. É por isso que é muito importante dedicar um tempo para fortalecê-los. Pensando nisso, montamos um treino com 6 exercícios de ponte para glúteos.

Embora a flexão e a extensão do quadril sejam importantes para uma corrida eficiente, você precisa dominar outros movimentos essenciais, como abdução (quando você afasta a perna do corpo), adução (quando você aproxima a perna do corpo) e rotação (rotação da perna para dentro ou para fora).

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Quando a região não está tão forte quanto o necessário, seus joelhos podem ficar sobrecarregados, causando dor e até perda de energia, explicam Dane e Kara Miklaus, do WORK Training Studio em Irvine, Califórnia.

É por isso que elas montaram um circuito de seis exercícios de ponte para glúteos. “Não é que você precise de músculos maiores. Você só precisa de uma melhor coordenação do sistema nervoso para usar o que tem.” E esses exercícios de ponte são perfeitos para isso.

Treino com exercícios de ponte para glúteos

Como fazer: Faça de 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições (de cada lado, nos exercícios de uma perna só) como aquecimento antes da corrida. Ou então adicione a sessão a um treino de força em casa ou na academia.

1 – Ponte para glúteos

Deite-se de bruços, joelhos dobrados e pés no chão. Contraia os glúteos e jogue os quadris para cima, em direção ao teto. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Desça lentamente e repita.

2 – Ponte de uma perna só

Deite-se de barriga para cima, joelhos dobrados, pés no chão, braços ao lado do corpo. Levante a perna esquerda em direção ao teto, para que os dois joelhos fiquem alinhados. Contraia os glúteos enquanto levanta os quadris. Abaixe de volta ao chão e repita.

3 – Ponte para os glúteos com mini-band

Com a miniband (elástico de resistência pequeno) colocada logo acima dos joelhos, deite-se para cima, dobre os joelhos e deixe os pés no chão. Contraia os glúteos enquanto joga os quadris para cima, em direção ao teto. Tente empurrar os joelhos para fora, mantendo a tensão na miniband. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Desça novamente e repita.

4 – Ponte de uma perna só com miniband

Com a miniband colocada logo acima dos joelhos, deite-se de barriga para cima, joelhos dobrados, pés no chão, braços ao lado do corpo. Levante a perna esquerda em direção ao teto, para que os dois joelhos fiquem alinhados. Contraia os glúteos enquanto levanta os quadris. Tente empurrar os joelhos para fora, mantendo a tensão na miniband. Desça novamente e repita.

5 – Abdução ponte com miniband

Com a miniband logo acima dos joelhos, deite-se de barriga para cima, joelhos dobrados e pés no chão. Contraia os glúteos enquanto joga os quadris para cima, em direção ao teto. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Jogue os joelhos para fora e depois retorne ao centro, mantendo a tensão na miniband o tempo todo. Desça novamente e repita.

6 – Ponte para glúteos com abertura

Com a miniband logo acima dos joelhos, deite-se de barriga para cima, joelhos dobrados e pés no chão, abertos na largura dos ombros ou mais, se possível. Contraia os glúteos enquanto joga os quadris para cima, em direção ao teto. Tente empurrar os joelhos para fora, mantendo a tensão na miniband. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Desça novamente e repita.