5 etapas do aquecimento para fazer antes de pedalar

Por Christina Bonnington

Aquecer antes do treino ajuda a deixar o corpo preparado e evita lesões. Aproveite o máximo do seu potencial com esse método de cinco estágios de aquecimento.

Num dia frio, bem frio, é normal ligarmos o carro pela manhã para deixar o motor aquecer. Com o ciclista não é diferente, temos que fazer o mesmo com os músculos e tendões antes de arrepiar nas subidas e sprintar pelas ruas da cidade.

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“Sair forçando demais logo no começo não te fará sentir bem logo de início, minando o resto do treino”, diz Kendra Wenzel, treinadora do Wenzel Coaching e co-autora do livro “Bike Racing 101”.

O ideal, ela diz, é você “acordar” suas pernas por uns 15 a 20 minutos para depois atingir o primeiro pico de esforço do seu treino. Sem isso, você pode perder “watts” inexplorados.

Há também o fator de prevenir lesões: os músculos quentes simplesmente trabalham melhor do que aqueles forçados a trabalhar do nada.

“Ciclismo é um esporte de baixo impacto em que, mesmo se um ciclista não se aqueça de forma ideal, é improvável que ele se machuque apenas por falta de aquecimento. No entanto, se for fazer algo mais intenso, como sprints em subida em relação pesada, o risco de lesão pode aumentar”, diz Wenzel.

Veja como aquecer com essas 5 etapas fáceis de adotar, não importa o tipo de pedal que você irá enfrentar.

1 – Gire fácil

Todos os especialistas que consultamos concordaram que os ciclistas devem iniciar tranquilos no início, girando fácil por uns 10 minutos. A ideia é deixar seu corpo se aquecer gradualmente e naturalmente. Megan Alderete, ciclista profissional da equipe Hagens Berman-Supermint, por exemplo, começa cada treino na coroa menor para garantir um bom aquecimento.

2 – Medite e visualize

Não são apenas os seus músculos requisitados na prática do ciclismo que precisam se aquecer. Use esses minutos de giro fácil para avaliar seu estado mental no momento e visualizar o treino como um todo. “Os primeiros 15 a 20 minutos de qualquer pedal serão um período de autorreflexão”, diz Wenzel.

Além disso, confira seu corpo. Preste atenção em como você sente suas pernas: elas estão pesadas? Estão doloridas em qualquer lugar? Se você ficou alguns dias sem pedalar é melhor ampliar esse período de aquecimento!

“Todo mundo tem uma sensação terrível até estar aquecido – esse é o objetivo do aquecimento!”, diz Marissa Axell, ciclista da Categoria 1 e membro do 17th Street Athletic Club de São Francisco. “Deixe os preconceitos em casa e conheça seu próprio processo de aquecimento”.

3 – Verifique seus números

Depois de girar fácil um pouco, confira seus esforços pela frequência cardíaca ou potencímetro, caso você treine com esses medidores; se não, considere a sensação de esforço percebido.

Leve o seguinte em consideração: você está tendo que se esforçar mais do que o habitual ou parece mais fácil? Se a sua frequência cardíaca estiver significativamente maior ou inferior à sua média histórica, isso pode indicar que há algum overtraining rolando, ou até que você esteja doente.

“Esses são sinais que podem ajudá-lo a decidir se você deve continuar com um treino conforme planejado ou não”, diz Wenzel.

4 – Aumente o passo

Se tudo estiver bem com suas métricas, você vai se sentir apto a forçar por 10 a 12 minutos com um estímulo como próximo passo do aquecimento, diz Wenzel. Você deve ajustar seu aquecimento de acordo com o treino que planeja fazer no dia.

Para a maioria dos tipos de treino, Axell sugere fazer um estímulo a um ritmo moderado a difícil, algo correspondente à Zona 3. Os sistemas de treinamento diferem, mas os esforços nessa etapa tendem aproximadamente a faixa de 75% a 84% de sua freqüência cardíaca.

Axell usa esse período para encaixar as pernas, o corpo e a mente, e geralmente faz de 10 a 30 minutos de intervalos de aquecimento antes de iniciar o resto do treino.

5 – Ou seja específico

Para treinos difíceis: “Se você vai fazer um treino intenso, então é uma boa ideia forçar um pouquinho mais pelo menos por alguns minutos antes do treino começar para valer”, diz Wenzel. Para um aquecimento de 20 minutos, por exemplo, isso significa gastar 12 minutos girando fácil e 8 minutos mais forte.

Aquecimento pré-corrida: Além de aumentar seu giro fácil para 15 minutos, Wenzel recomenda que você termine o aquecimento com alguns períodos alternados de intensidade. Inclua alguns minutos em ritmo de corrida, alguns minutos no seu limiar e alguns tiros de 8 segundos. Para fazer os tiros, escolha uma relação e, em seguida, vá aumentando sua cadência até pedalar o mais rápido possível, sem sair do selim. Faça esse aquecimento entre 5 e 15 minutos antes da prova.