Como acabar com a dor lombar

Sua coluna agradece: como acabar com a dor lombar e enfim conseguir pedalar sem sofrer tanto

Por Ian McMahan

>> 30% a 50% dos ciclistas amadores que se queixam de dor lombar
relacionada ao esporte

>> Quando você senta de maneira desleixada, curvando-se para frente, causa 2,8 vezes mais pressão na região lombar do que quando está em pé. Você fica sentado em frente à mesa do trabalho o dia todo? Dê uma folga para sua coluna: Evite se sentar largadão na cadeira. Se der, tente arranjar aquelas mesas altas para poder trabalhar de pé. Levante-se ou caminhe com certa frequência durante o expediente.

>> 1 em 5 ciclistas profissionais aponta a dor lombar como o principal motivo para um pior desempenho em cima da bike

>> Blinde-se contra o cansaço: Quando suas costas se cansam, elas tendem a ficar mais curvadas e a se movimentar mais lateralmente, forçando músculos e ligamentos e desgastando os discos vertebrais. Fortaleça as costas com os exercícios sugeridos à direita

>> Melhore o bike fit: três ajustes podem melhorar sua posição na bike e diminuir a dor lombar:

1) Nivelar o selim
2) Não deixar a frente tão alongada, usando uma mesa mais curta ou um guidão menor
3) Minimizar o desnível entre o selim e o guidão, utilizando espaçadores ou ajustando a mesa

>> Ciclistas com histórico de dor lombar passam, em média, 46 minutos de uma pedalada de duas horas com as costas excessivamente curvadas, comparado a cinco minutos para aqueles que não têm dor lombar. A solução é acionar a musculatura das costas e gire a pelve em direção ao tubo superior, como se quisesse arrebitar levemente o bumbum, para pedalar com uma postura mais reta ou neutra.

Dois exercícios para fortalecer as costas

Super homem na bola

Deite-se, de barriga para baixo, em uma bola suíça. Apoiando-se nos dedos dos pés, estenda os braços à frente de modo a formar uma linha reta dos calcanhares à cabeça,
mantendo as costas alinhadas. Permaneça nessa posição por 45 a 60 segundos e relaxe. Faça duas ou mais repetições.

Prancha lateral

Deite-se do lado direito, com as pernas retas. Eleve o tronco apoiando-se no antebraço, com o cotovelo alinhado ao ombro. Erga o quadril até que o corpo forme uma linha reta, dos tornozelos aos ombros. Fique nessa posição por 30 a 60 segundos. Faça três
repetições de cada lado.

*Matéria publicada originalmente na revista Bicycling #2, de novembro de 2015/janeiro de 2016

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