Como fazer musculação para melhorar no pedal?

Treinamentos de força não servem apenas para você ficar sarado; eles também são uma excelente forma de aumentar sua potência em cima do selim

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AFINAL, QUAL É A RECOMPENSA de fazer treinamento de força? Simples: a possibilidade de desenvolver uma potência absurda, explica o norteamericano Mike Watson, treinador de ciclismo e especialista no assunto. “Os exercícios de força melhoram a performance e previnem lesões”, diz. “Se você aumentar sua potência de forma que ela supere a demanda, vai se tornar um atleta com mais endurance e alcançará sua capacidade plena”, completa.

Mike já trabalhou com destaques na cena com o mountain biker sul-africano James Reid, o ciclista de estrada Darren Lill, também da África do Sul, e a conterrânea Candice Neethling, fera do MTB, além de dezenas de corredores de trilha de elite. Em suas sessões de treino, força e movimento são os focos principais. Para Mike, tudo é uma questão de aumentar a taxa de desenvolvimento da força e melhorar o fluxo nervoso em direção aos músculos, por meio de exercícios específicos. A seguir, ele revela como executar uma planilha de treinamento de força confiável.

Embarque nessa se…

Você tem uma bike e quer melhorar! Independentemente do seu nível de pedal ou do tipo de ciclismo que pratica, fazer treinos de força vai melhorar sua velocidade e mobilidade e te ajudará a ficar longe de lesões.

Tudo o que você precisa é…

De um pequeno espaço, uma barra, um kit de anilhas e instruções adequadas. Treinamento de força não tem que ser uma coisa complicada, demorada ou necessariamente feita na academia, sugere Mike. Mas você tem que receber instruções corretas para garantir os melhores resultados (e diminuir a probabilidade de se lesionar). Faça alguns treinos com um instrutor para aprender as técnicas e conquistar uma base antes de começar a treinar sozinho.

Comprometa-se com…

Pelo menos seis semanas de treinamento, especialmente na sua temporada de descanso ou no começo de um período de treinos mais longo. Se tiver mais tempo disponível, digamos dois ou três meses, periodize seus treinos em blocos de quatro semanas, deixando a quarta mais “leve”, reduzindo em 40% a carga.

Foque em…

Duas sessões de treino por semana voltadas a exercícios de força, sem nunca ultrapassar uma hora de duração. Mike recomenda separar um dia para levantamentos terra e outro para agachamentos. “Exercícios compostos por uma combinação de diversos movimentos devem ser o foco principal do seu treino”, agrega. Os levantamentos terra, em especial, são muito importantes para ciclistas, uma vez que ativam e trabalham os dois principais (mas muitas vezes subutilizados) músculos do ciclismo – os glúteos e os isquiotibiais.

Durante uma sessão…

Tenha como meta séries de 5 a 12 repetições, incluindo as de aquecimento. O número de repetições deve variar de acordo com a quantidade de peso usada, que precisa aumentar à medida que se avança, até atingir entre 80% e 95% do peso máximo que você levanta em uma única repetição. Importante: para determinar seu peso máximo de uma repetição aqueça com a barra de supino para obter a técnica e o movimento corretos; na sequência, aumente gradativamente o peso até o máximo que puder levantar (a repetição tem de ser bem-feita e completa). Pronto, esse é o seu peso máximo de uma repetição. Outra dica: o tempo de descanso entre séries deve variar de 3 a 8 minutos. “Treinamento de força exige bastante de seu sistema nervoso, por isso pular para a série seguinte quase sem descansar é perigoso, diminui os resultados e ainda pode te lesionar”, diz Mike.

Progrida…

Simplesmente aumentando a cada semana (e de forma gradativa) o peso que você levanta.

Você está exagerando se…

Estiver destruído depois de uma sessão. Você tem que se sentir mais forte, e não completamente exausto.

Para manter os resultados…

Incorpore pelo menos um treino de força semanal à sua planilha, após esse período inicial com dois treinos semanais. Diminua significativamente os pesos (mais de 50%) e, sempre que possível, faça exercícios que trabalhem uma perna de cada vez. Isso te ajudará a manter o corpo simétrico. Com o bloco de treinamento de força completado com êxito, você conquistará uma base que durará toda a temporada.

* Matéria originalmente publicada na edição #12 da Bicycling Brasil, de setembro/ outubro, com o título “Máquina de pedalar”