Treino de base: devagar agora, rápido depois

Por Selene Yeager

Se você já participou de provas longas e penou para entender como encaixaria tantas horas de treinamento na agenda, provavelmente adorou quando soube dos benefícios dos treinos intervalos para quem precisa melhorar logo e não tem muito espaço na semana. Mais rápido! Mais em forma! E tudo isso em metade do tempo! Oba!

Devagar na empolgação, meu caro. A questão é que, se você não fizer treinos suaves – pelo menos de vez em quando –, seu progresso vai empacar. É aí que entra o famoso treino de base, ou o imprescindível processo de desenvolver gradualmente uma plataforma para seu condicionamento físico. E só então pegar pesado de verdade.

“Treino de base é a fundação sobre a qual todo o condicionamento físico se sustenta”, resume Danny Suter, treinador da equipe norte-americana de ciclismo. Quando você treina endurance, naturalmente acaba chegando aos exercícios de maior intensidade e carga. “Ciclistas que passam direto para o treino de velocidade podem até ficar mais rápidos na bike”, diz Hunter Allen, treinador norte-americano e um dos maiores especialistas em potencímetro. “Entretanto essas pessoas não adquirem resistência aeróbica, por isso suas condições físicas só duram umas poucas semanas antes de começarem a perder força”, completa.

Quando se pedala por duas ou mais horas (ou até menos do que isso, no caso de ciclistas iniciantes) em um ritmo constante – uma típica pedalada de base –, o corpo responde com mudanças que permitem que você use mais oxigênio e queime mais gordura como combustível, explica o treinador Joe Friel, autor de The Cyclist’s Training Bible [A Bíblia do Treinamento do Ciclista, em tradução livre, sem edição em português]. Para começar, essas pedaladas fazem o corpo produzir mais capilares, os minúsculos vasos sanguíneos que levam o sangue rico em oxigênio até os músculos. As mitocôndrias – a parte da sua célula que produz energia – também se multiplicam e aumentam de tamanho. E você ainda consegue produzir mais enzimas que ajudam a transformar o combustível armazenado em energia. Como resultado, vai pedalar mais rápido e por mais tempo.

Por último, e talvez o mais importante, pedaladas de base tendem a ser mais sociais e divertidas, logo você pode só curtir sua bike, passear com os amigos e recarregar as baterias sem se preocupar em se esforçar ou não ficar para trás. “Tem muito ciclista com pressa para ir direto para tiros de alta intensidade”, diz Joe. “Mas eles geralmente se esgotam no terceiro mês de treinos sérios.”

Uma base forte começa com um descanso bem feito. “Todo mundo precisa de uma pausa do esforço para poder se reparar e recarregar”, explica Danny. Tire algumas semanas após um período de treinos fortes ou de uma prova para descansar, se dedicar a treinamento funcional ou simplesmente curtir a vida sem fazer nenhum exercício. “Deixe espaço suficiente na agenda para você recobrar a energia, mas não tanto a ponto de perder completamente o condicionamento”, aconselha Danny. Criar uma base forte também requer trabalho de fundamentos, como força geral e técnica, essenciais para pedaladas longas. Eis aqui algumas orientações:

Mantenha o ritmo
LSD é uma recorrente sigla em inglês que se refere a pedaladas lentas de longa distância (ou “Long Slow Distance”). Mas não deixe a palavra “lenta” te enganar. Não estamos falando daqueles treinos de recuperação em ritmo tranquilão, quase uma “caminhada”, só que de bike. Na verdade, você deve ficar a maior parte do tempo de sua pedalada LSD no que os treinadores chamam de intensidade nível 2, o que significa cerca de 65% a 75% do seu ritmo cardíaco máximo ou sua percepção de esforço máximo.

O segredo é manter a intensidade constante – evite fazer grandes esforços ou ficar sem pedalar, explica Danny. Após algumas semanas, você terá criado um forte motor aeróbico, diz Joe. Se o tempo estiver ruim, dá para fazer mais ou menos uma hora de exercício na ergométrica. Observação importante: “longo” é um termo relativo. Dependendo do quanto você costuma pedalar, isso pode dizer qualquer coisa entre 90 minutos (ou uma hora na bicicleta ergométrica) até várias horas. Cerca de 40% de seu treino semanal deve ser em nível 2 durante a fase de base.

Domine os pedais
“Aprimore sua pedalada para desenvolver uma força consistente em todos os sentidos da rotação do pedivela”, diz Joe. Uma maneira diferente de fazer isso é pegar uma trilha de vez em quando. “O mountain bike permite uma pedalada constante porque você precisa manter a força para não derrapar na terra”, explica ele. Ou então faça duas ou três treinos por semana no asfalto com a meta de manter uma cadência de cerca de 95 rotações por minuto.

Use força
Andar de bike por períodos consideráveis de tempo exige força e potência. Separe um ou dois pedais por semana para treinos de subida em baixa cadência (sempre sentado). “Ficar no selim em todas as subidas fortalece os quadris e os joelhos, além de melhorar a potência”, garante Joe. Se você já passou dos 40 anos, é mulher ou um ciclista pequeno e magro, talvez seja preciso aumentar mais a massa muscular da parte inferior do corpo. Faça exercícios de fortalecimento que simulem o movimento da pedalada, como agachamentos.

Dê tempo ao tempo
Não existe um número mágico de quanto tempo deve durar a fase de base. Uma boa medida é de 6 a 12 semanas. Se você tiver um monitor de batimentos cardíacos e um medidor de potência, dá para calcular quando sua base está fortalecida. “Monitore seu ‘fator de eficiência’, uma medida da energia liberada (em watts) que você produz por energia aplicada (batimentos cardíacos)”, explica Joe.

Para descobrir qual é o seu, divida o valor de sua potência em uma dada pedalada pela média dos batimentos cardíacos. O número absoluto em si não é importante. O que importa é ver uma tendência de aumento desse indicador. “Quando ele se estabiliza, você está pronto para a próxima fase do treinamento”, diz o especialista.

Se preferir pedalar sem essa parafernália eletrônica, use a intuição para estimar quando sua base está bem fortalecida. Em giros com condições similares, sua velocidade deve melhorar com o esforço que você emprega nas sessões de LSD, e elas devem parecer mais fáceis. Quando sentir que não está mais progredindo, você provavelmente já está com uma base forte.

Tenha paciência
Muita gente acredita que o treino de base precisa ser feito em baixa intensidade para funcionar e que um esforço grande vai prejudicá-lo e te mandar te volta para a estaca zero. Embora treinos com intervalos de alta intensidade não aumentem a resistência geral, eles melhoram alguns marcadores, como o VO2 máximo. Um esforço um pouco a mais de vez em quando não estragará sua base, mas tenha o cuidado de ir se fortalecendo aos poucos para não chegar ao pico rápido demais.

* Matéria publicada originalmente na Bicycling 7, de novembro/dezembro de 2016.