“Fórmula mágica”: melhore sua performance com 3 treinos por semana

Está sem tempo para treinar todo dia? Siga nossas dicas, pedale três vezes por semana e brilhe muito na estrada ou na trilha

Seguir um treino eficiente mesmo poucas vezes por semana pode fazer milagres pela sua performance

Por James Herrera

James Herrera é personal trainer e já foi treinador olímpico da seleção norteamericana
de BMX. Veja o plano de treino que ele propõe para quem tem pouco tempo:

“De todos os programas de treinamento que preparei para centenas de ciclistas ao longo dos últimos 25 anos, um dos meus preferidos (e mais simples) é a ‘fórmula mágica’ dos três dias. Indicado para atletas de todos os níveis, consiste em três treinos para melhorar o condicionamento físico em oito semanas – quer você seja um iniciante, use a bicicleta para ir ao trabalho ou seja um cara experiente que deseja dar um gás na performance. Faça cada treino uma vez por semana e use a tabela ao lado para determinar a duração ideal para você. Dica: você só pode pedalar duas vezes por semana? Elimine o treino aeróbico e faça apenas os intervalados.”

  1. Treino fácil –  Você melhorará o condicionamento físico e a eficiência de seus músculos
    se pedalar em ritmo confortável e consistente, em terrenos planos a ligeiramente íngremes. Use a bicicleta que preferir – de estrada, de trilha ou para cidade – e mantenha uma cadência entre 85 a 100 rpm (rotações por minuto), usando um cadencímetro acoplado à roda. Sua respiração deve ser profunda, estável e rítmica.
  2. Treino difícil – Melhore seu desempenho no ciclismo fazendo treinos intervalados para aumentar o limiar de lactato. Subidas longas e gradativas em bike de estrada ou de
    trilha são ideais para esse tipo de esforço. Mantenha cadência de 70 a 85 rpm na subida
    e de 90 a 110 rpm em terreno plano. A respiração deve ser rápida, mas ritmada. Adote a proporção de 1:1 para treino-descanso: recupere-se com um minuto de pedalada fácil para cada minuto de pedalada forte.
  3. Treino muito difícil – Pesquisas têm mostrado que treinos intervalados de alta intensidade aumentam drasticamente a queima de calorias e melhoram a capacidade aeróbica, o condicionamento físico geral e a saúde do coração. É o treino que mais provoca dor, mas também é o que mais dá resultados, porque leva a ganhos de condicionamento em um curto período. Experimente exercícios que usem o VO2: por exemplo, um esforço intenso por um curto período.

*Matéria publicada originalmente na revista Bicycling #2, de novembro de 2015/janeiro de 2016

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