Forte, alongado e sem dores

O agachamento unilateral com a perna estendida é o movimento mais recomendado por Riki Bryan para trabalhar equilíbrio, força e flexibilidade. (FOTO: Emiliano Granado)

Por Matthew Ankeny

RIKI BRYAN, fundador do Hard Boiled Holistics, um estúdio de treinamento funcional em Nova York (EUA), tem uma visão surpreendente a respeito de academias: ele não gosta de nenhuma. “Eu prefiro pedalar, surfar ou fazer alguma coisa divertida ao ar livre, na natureza”, diz. “Mas em Nova York é difícil fazer isso com frequência, então precisei pensar em uma maneira de manter meu corpo preparado para quando eu realmente fosse praticar esses esportes.”

O DJ, designer e ciclista desenvolveu uma filosofia de treinamento exclusiva, que traz elementos do tai chi, yoga, musculação e exercícios com o peso corporal. Seu método aumenta força, mobilidade e flexibilidade, que trazem muitos benefícios na bike.

“Ciclistas precisam focar em aliviar os desequilíbrios musculares acentuados na bicicleta”, diz. “Eles podem desenvolver muito os quadríceps, o que começa a pesar sobre os joelhos. E dificilmente quem pedala dedica tempo suficiente para desenvolver os posteriores de coxas, glúteos, quadris, abdominais e os outros músculos da região do core, que ajudam a retardar a fadiga em provas ou treinos longos.”

Aos ciclistas, Riki recomenda dois movimentos: o “flamingo” e o agachamento unilateral (como na foto), que ativam o corpo inteiro e fortalecem músculos frequentemente negligenciados quando pedalamos. “Faça-os duas ou três vezes por semana”, recomenda.

AGACHAMENTO UNILATERAL
Fortalece quadríceps, tornozelos e o core; aumenta a mobilidade dos tornozelos e joelhos e trabalha o equilíbrio em geral.

1. Em pé (no chão, não sobre a bola) com as pernas afastadas na largura dos ombros. Iniciantes devem realizar este exercício próximos a uma parede, caso seja necessário reequilibrar-se. Endireite os ombros e mantenha as costas eretas. Olhe para frente durante todo o exercício.

2. Estenda a perna direita à frente e segure o dedão do pé com a mão direita. Equilibre com a mão esquerda e agache lentamente, mantendo o calcanhar no chão. Abaixe o máximo que conseguir, sem perder o equilíbrio [pode levar um tempo até você conseguir abaixar tanto quanto o Bryan nessa foto]. Inspire enquanto abaixa.

3. Expire, enquanto sobe lentamente.

>> Lembre-se: trabalhe a 80% do seu esforço máximo. Repita com a perna esquerda. Faça cinco séries e descanse completamente – por aproximadamente um minuto e meio entre cada série.