Essas são as frutas mais saudáveis que você deveria comer

Todas as frutas são saudáveis, mas será que algumas reinam mais do que outras?

"Mesmo que esteja ingerindo muito açúcar através de algumas frutas, você não estará absorvendo todo esse açúcar"
Por Markham Heid, da Bicycling USA

Perguntar quais são as frutas mais saudáveis é como perguntar quais exercícios são os melhores: a resposta muda com base no benefício que você está buscando.

“Dependendo das características que uma pessoa está procurando em uma fruta – seja um maior teor de fibras, mais vitaminas como a vitamina C, ou mais minerais como o potássio – uma fruta pode ser nutricionalmente superior à outra”, diz Lisa McAnulty , Ph. D. e professora de nutrição na Appalachian State University.

Por exemplo, a goiaba é a campeã quando se trata de potássio (688 mg por xícara), enquanto as framboesas desequilibram quando se trata de fibras (8 gramas por xícara) – segundo estimativas do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).

Portanto, tome nota: a seguir, estão são as fontes de frutas frescas mais saudáveis ​​para diferentes vitaminas e nutrientes, de acordo com o USDA:

> Fibra: Framboesas, 8 g por xícara

> Proteína: Maracujá, 5 g por xícara

> Cálcio: Tâmaras, 96 mg por xícara

> Ferro: Caquis, 3,75 mg por xícara

> Magnésio: Tâmaras, 81 mg por xícara

> Potássio: Goiaba, 688 mg por xícara

> Zinco: Amoras, 0,76 mg por xícara

> Vitamina C: Goiaba, 377 mg por xícara

> Ácido Fólico: Goiaba, 81 mg por xícara

> Colina: Tangerina, 21 mg por xícara

Maximizando os benefícios das frutas

A verdade é que não existe uma grande diferença entre as frutas inteiras quando se trata do efeito delas nos níveis de açúcar no sangue.

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Frutas que são ricas em açúcar também tendem a conter fibras solúveis e insolúveis, o que retarda a absorção desses açúcares e, portanto, previne grandes picos de açúcar no sangue, diz Robert Lustig , professor de pediatria da Universidade da Califórnia, San Francisco. “Então, mesmo que esteja ingerindo muito açúcar através de algumas frutas, você não estará absorvendo todo esse açúcar”, acrescenta ele.

Há uma exceção a essa regra: uvas. “Tanto quanto eu sei, ninguém nunca fez um estudo para ver se as uvas tornam as pessoas metabolicamente doentes, mas elas têm muito açúcar e pouca fibra”, diz Lustig.

Outra coisa: bater as frutas, como no liquidificador, quebra sua fibra insolúvel, por isso permite que seu corpo absorva muito mais açúcar de frutas em um curto período de tempo.

As frutas mais saudáveis
(Foto: Getty Images/MARK RALSTON)

Se você está aderindo a frutas inteiras, e você está se perguntando qual é a melhor para adicionar à sua dieta, há um tipo que deve estar no topo da sua lista de compras: as berries. De todos os tipos, incluindo mirtilos, morangos, amoras, goji, cranberries, groselhas e mirtilos.

“São um excelente tipo de fruta para consumir porque são pobres em gordura e calorias e são uma boa fonte de fibra e várias vitaminas e minerais ”, diz Lisa McAnulty.

“As berries também vêm embaladas com uma variedade de substâncias químicas vegetais saudáveis ​​chamadas polifenóis”, diz ela. São substâncias ligadas à melhoria da saúde do coração e do cérebro, além de redução dos riscos de câncer, melhor sensibilidade à insulina e melhores níveis de pressão arterial.

Mas tenha em mente que comer uma variedade de frutas é o ideal. “Uma vez que diferentes frutas possuem diferentes fitoquímicos com a capacidade de exercer uma ampla variedade de efeitos benéficos à saúde, seria imprudente consumir apenas um tipo de fruta”, diz Lisa, acrescentando que uma dieta saudável deve incluir cerca de duas xícaras por dia de frutas variadas.