Jogo dos sete erros

Vacilos simples – do excesso de recompensa depois de um treino duro a não dormir o suficiente – podem estar aniquilando seus esforços para perder peso

Não vacile: pequenos erros na alimentação podem por toda a dedicação a perder

Por A. C. Shilton

Após uma semana de dieta meticulosa, você decide subir na balança, empolgado para ver seu progresso. Então acaba horrorizado: de alguma forma, você ganhou peso! Nesse momento, é comum se sentir tentado a comer para se consolar e até aceitar que seu corpo está “feliz” desse jeito. Mas tenha fé; é possível eliminar esses quilos a mais – se você agir com inteligência. Perder peso é mesmo difícil, não importa quanta força de vontade você possua. Parte disso tem a ver com motivos ligados à evolução – nós somos naturalmente “programados” para desejar guloseimas. A outra parte se deve ao fato de que perder peso, apesar do que se costuma ouvir por aí, não é algo tão simples como a equação “calorias que ingerimos versus calorias que queimamos”. Se você tem se esforçado muito e não está vendo resultados, provavelmente é hora de avaliar seu estilo de vida geral, afirma Nadia Sullivan, atleta e técnica de ciclismo da assessoria esportiva FasCat Coaching, de Boulder, no Colorado (EUA). Talvez algum deslize no processo de perder peso (como algum dos “sete erros” a seguir) esteja passando despercebido, o que estimula aqueles pneuzinhos a se agarrarem desesperadamente à sua cintura.

Não vacile: pequenos erros na alimentação podem por toda a dedicação a perder

1 CONSUMIR O TIPO ERRADO DE CALORIA Apenas criar um déficit calórico não vai te ajudar se estiver seguindo uma dieta à base de batatinhas chips. Durante anos, especialistas em nutrição defenderam que uma caloria é uma caloria e pronto. Mas isso parece não ser algo tão exato assim. Um estudo de 2011 publicado na revista científica New England Journal of Medicine mostrou que pessoas que consumiram muitos alimentos com açúcares ou ricos em amido, como refrigerantes e batatas fritas, ganharam mais peso ao longo do tempo do que quem não seguiu uma dieta nesses moldes, mesmo quando elas controlaram a ingestão diária total de calorias. “Quinhentas calorias de bolo não são processadas da mesma forma que 500 calorias de alimentos saudáveis”, explica Morgan Johnson, treinadora de ciclismo e triathlon do Texas (EUA). Amidos e açúcar são convertidos em gordura rapidamente, sobretudo se a pessoa não estiver fazendo muito exercício. É preciso garantir que a grande maioria de suas calorias venha de proteína magra, vegetais frescos e gorduras boas, afirma ela.

2 NÃO COMER O SUFICIENTE Reduzir as calorias para uma quantidade inferior à sua taxa metabólica de repouso deixa o corpo “muito infeliz”, explica Morgan. Nesse caso, o organismo irá tentar reter todas as fontes de energia que receber, por isso ficará mais lento. “Eu costumo ver isso acontecer principalmente com mulheres”, conta Nadia. O ideal é que a pessoa de dieta saiba sua taxa metabólica de repouso (TMR). É possível usar calculadoras online para obter uma estimativa muito básica ou ainda fazer um teste para definir a taxa exata. Mesmo que não saiba sua TMR, os sinais de que você não está consumindo a quantidade suficiente de calorias de alta qualidade são óbvios. “Quando as pessoas reclamam que estão cansadas o tempo todo ou ficam doentes com frequência, isso indica que elas podem não estar ingerindo calorias suficientes”, afirma Nadia.

3 FAZER O MESMO TREINO TODOS OS DIAS Obviamente, fazer qualquer exercício é melhor que não praticar nada. Entretanto, com o tempo, seu corpo se adapta a qualquer treino. Conforme o organismo fica mais eficiente, passa a queimar menos calorias. Então os 25 km de pedaladas que o ajudaram a perder os primeiros 2 kg provavelmente não serão mais suficientes para te fazer queimar os próximos dois. “Se você pedala no mesmo nível de esforço o tempo todo, seu corpo não sente necessidade de se adaptar”, afirma Nadia. Ela recomenda que os atletas façam pelo menos um treino de velocidade, com tiros intensos, por semana. Esses trabalhos intervalados serão um desafio por aumentar o nível de esforço e, assim, queimar mais calorias. Há cada vez mais evidências que mostram que treinos intervalados de alta intensidade seguem eliminando calorias por muito tempo após o término da atividade. Isso ocorre graças a algo chamado “consumo excessivo de oxigênio pós-exercício”. Quando forçamos nosso organismo até o limite máximo, continuamos usando mais oxigênio e, por isso, queimamos mais calorias por horas e horas. Um estudo publicado em 2012 na revista científica International Journal of Obesity apontou que mulheres jovens que fizeram treino intervalado de alta intensidade perderam mais massa gorda que as que queimaram uma quantidade semelhante de calorias realizando exercícios em ritmo estável.

4 USAR OS TREINOS COMO DESCULPA PARA COMER Muitas pessoas fazem estimativas exageradas da quantidade de calorias que queimam em um treino. O problema é usar esses números incorretos como desculpa para comer mais. “Você rapidamente compensa as calorias queimadas se escolher alimentos que tenham maior probabilidade de estimular ganho de peso”, alerta Marie Spano, nutricionista norte-americana especializada em alto rendimento. Usar essa “justificativa” para comer alguns pedaços de pizza a mais, na verdade, significa mais calorias na prática do que se alguém tivesse descansado e jantado uma salada. É claro que o exercício traz muitos benefícios além da perda de peso. Por isso sair e pedalar é a pedida certa. Mas não pense que você pode comer o que quiser depois.

5 ESFORÇO “O maior erro que vejo as pessoas cometerem é fazer dieta exagerada durante o dia. Elas restringem calorias ao máximo desde cedo e, depois, sentem tanta fome que comem demais”, alerta Marie. Experimente se alimentar bem o dia todo, consumindo proteína magra, gorduras boas e fibras. Morgan vê muita gente partir para o “tudo ou nada”, se consumindo com uma nova dieta em um ou dois dias. Ela aconselha fazer diferente, a partir de uma abordagem 85/15. “Alimente-se bem 85% do tempo e permita-se comer não tão bem nos 15% restantes”, explica ela. “Algumas pessoas que comem algo ‘proibido’ sentem que saíram da linha totalmente e desistem.” Se você planejar algumas recompensas, conseguirá considerar seu “deslize” como parte dos 15% e, assim, seguir em frente.

6 NÃO SER REALISTA COM SEU CORPO Algumas pessoas emagrecem mais que outras: é a vida. Seu tipo corporal (ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo) vai determinar quão rápido e quanto peso você consegue (e deve) perder. Se, por exemplo, for um mesomorfo, provavelmente você sempre pesava mais que um ectomorfo, mas isso é porque você deve ter mais músculos, e músculos são pesados. Encarar e aceitar sua biologia é fundamental para se satisfazer com os resultados de seus esforços. Além disso, lembre-se de que perder peso nem sempre equivale a ter uma saúde melhor. Com certeza, se você for obeso, verá benefícios importantes na redução do peso. Mas há um momento em que os benefícios diminuem, principalmente para ciclistas que precisam de energia para pedalar. Definir um peso que permita que você tenha um bom desempenho em cima da bike é muito mais importante que se estressar por um número na balança, diz Morgan.

7 IGNORAR SUA SAÚDE GERAL Comer bem e fazer exercícios são elementos muito importantes para o bem-estar. Mas outras coisas, como hidratação adequada e qualidade de sono, também são importantes, talvez tanto quanto as demais. A desidratação, por exemplo, pode diminuir o metabolismo da gordura, segundo Morgan. Ela recomenda que mulheres bebam pelo menos três litros e homens consumam 3,8 litros de água por dia, e ainda aumentem essa quantidade se necessário, para compensar treinos em que transpirem demais. Além disso, a água dá saciedade, o que é especialmente útil quando estamos fazendo “cortes no menu”. Um estudo de 2015 publicado na revista científica Obesity mostrou que consumir cerca de meio litro de água meia hora antes da refeição, durante 12 semanas, ajudou adultos obesos a reduzirem o consumo total de calorias e a enxugarem 1,17 kg a mais que outros participantes do estudo que usaram a técnica de visualização (ou seja, imaginaram que já estavam satisfeitos antes de se alimentar). Dormir pode parecer a antítese da perda de peso, afinal só ficamos deitados; entretanto o sono é essencial nesse processo. Uma análise de estudos publicada em 2008 mostrou uma correlação clara entre dormir menos e maior risco de obesidade, ao passo que um estudo de 2013 publicado na revista científica Nature Communications evidenciou que o cérebro reage de forma diferente a lanches doces e salgados no estado de privação de sono, possivelmente nos fazendo desejar mais esse tipo de comida quando estamos cansados.

* Matéria publicada originalmente na Bicycling 9, de março/abril de 2017.