O novo cardápio do ciclista

As velhas regras da nutrição esportiva não estão com nada: estas quatro novas normas podem até te surpreender de início – mas talvez você comece a segui-las hoje mesmo

Cortar carboidratos pode estressar o corpo, gerando até perda de músculos e armazenamento de gordura

Por Selene Yeager

TABUS DA NUTRIÇÃO podem soar um pouco como tradições. Daquelas herdadas de outras pessoas até finalmente se tornarem sabedoria popular, mesmo quando incorretas – e que agora, com a internet, circulam sem nenhum pudor. Mas tente repensar algumas dessas crenças. Nós escolhemos quatro delas cuja destruição pode te trazer um grande impacto positivo:

Menos barrinhas, shakes e proteína em pó

Como ciclista ativo, você precisa de muita proteína, pode acreditar. Algo entre 85 a 115 gramas por dia para alguém com 68 kg, o equivalente a quase o dobro da quantidade diária recomendada para pessoas sedentárias. No entanto isso não quer dizer que você deva consumir barrinhas e shakes de proteína de forma frenética.

Para começar, seu corpo é capaz de absorver apenas de 20 a 40 gramas por vez. Se ao longo do dia você comer uma xícara de iogurte grego (20 gramas), dois ovos (12 gramas), uma lata de atum (40 gramas) e 110 gramas de frango (35 gramas), já alcançará a quantidade recomendada. Se acrescentar um shake, uma barrinha e uma porção de proteína em pó, você corre o risco de ingerir o dobro de sua necessidade, o que, segundo pesquisadores, poderia ser mais prejudicial que benéfico para a sua saúde.

Não se esqueça de que dietas altas em proteína têm sido relacionadas com o aumento da incidência de câncer, doenças de coração e diabetes. “A única situação em que você precisa suplementar sua dieta com proteína em pó, barras ou shakes é quando você realmente intensifica seus esforços – se estiver, por exemplo, treinando para um Ironman ou fazendo uma grande quantidade de treinos de alta intensidade”, diz Barbara Lewin, nutricionista esportiva que trabalha com medicina integrativa na clínica norte-americana Sports Nutritionist.

Coma gordura e entre em forma

Apesar do fato de especialistas em saúde já terem decretado a morte das dietas baixas em gordura, essa ideia permanece profundamente gravada na mente de milhões de pessoas. Uma recente pesquisa de opinião realizada pela empresa Gallup Poll mostrou que quase a metade (47%) dos norteamericanos continuam tentando evitar a gordura em suas dietas.

“A gordura é nossa amiga!”, diz Stacy Sims, pesquisadora do Adams Centre for High Performance, da Universidade de Waikato, na Nova Zelândia. “Como ciclista, você utiliza a gordura como combustível para pedaladas longas. As gorduras saudáveis – provenientes de peixes, castanhas, abacate e azeite de oliva – reduzem as inflamações do corpo. E você precisa de gordura para absorver nutrientes essenciais como as vitaminas A, D, E e K.” Então devolva os produtos baixos em gordura às prateleiras dos supermercados e aproveite o sabor e os saudáveis benefícios desse macronutriente essencial.

Gorduras saudáveis, como a do abacate, ajudam a reduzir inflamações

Beba quando estiver com sede

Esqueça o que você escuta por aí sobre oito copos de água por dia e, sobretudo, não engula quantidades exorbitantes do líquido apenas para “lavar” seu organismo. A nova regra da hidratação é bem mais sensata e segura – beba quando estiver com sede, mesmo ao se exercitar. Falando sério, você não tem nem mesmo que pensar mais sobre isso. Apenas beba quando tiver vontade.

Em um estudo de 2014 realizado com ciclistas de ultrarresistência, aqueles que beberam quando e quanto quiseram tiveram um desempenho tão bom como os que seguiram recomendações estritas e não repuseram líquidos segundo sua sede. A única exceção: adultos com mais de 65 anos. A pesquisa mostra que, embora pessoas mais velhas bebam uma quantidade suficiente de líquidos no dia a dia, seu mecanismo de sede costuma diminuir durante o exercício. Nesse caso, leve duas caramanholas e tenha como meta tomar alguns goles a cada 15 ou 20 minutos – cerca de uma garrafa por hora –, apenas para garantir.

Coma massa, perca peso

Em alguns círculos ciclísticos, a “carbofobia” é ainda mais intensa que a “lipofobia” (aversão a gordura). “Ironicamente, comer muito pouco carboidrato pode não apenas prejudicar sua performance em cima da bike, mas também deixar você gordo”, sugere Stacy. “Você precisa de, pelo menos, 130 gramas de carboidratos – o equivalente a 520 calorias, ou a quantidade contida em uma xícara de massa, uma xícara de feijão e uma batata – para sobreviver.

Seu cérebro usará sozinho mais de 60% dessa quantidade, deixando sobrar pouco para os seus músculos”, explica a especialista. “Maneirar muito nos carboidratos estressa bastante o seu corpo, o que aumenta os níveis de cortisol e te deixa mais propenso a perder músculos e a armazenar gordura.” Embora fontes não processadas de carboidratos, como batata-doce e vegetais, sejam as melhores opções, é também possível dizer sim a um bom prato de massa sem ficar com medo da balança.

*Matéria publicada originalmente na edição #11 da revista Bicycling, de julho/ agosto de 2017

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