Pedale sem dores no joelho

Um pequeno guia para você ser mais gentil com as articulações mais importantes aos ciclistas

(Foto: GettyImages/ Rermrat Kaewpukdee /EyeEm)

Se você é um ciclista que já sentiu uma pontada aguda em um ou ambos os joelhos, você não está sozinho nessa. As dores no joelho é u problema bem comum entre os ciclistas.

Na maioria dos casos, a dor no joelho resulta do “exagero”, como dizem. Você pedala mais tempo e/ou mais do que o seu corpo está condicionado, o que sobrecarrega os tecidos destas articulações, causando inflamação e dor. Mas e quanto àquelas pontadas espontâneas no joelho? Pode parecer que elas surgiram do nada, mas geralmente são apenas os primeiros sintomas visíveis de um problema de longa data: o culpado geralmente é o equipamento inadequado e /ou a posição da bicicleta, diz Michael Veal, da BikeDynamics, localizada em Warwickshire, Inglaterra.

“Muitos ciclistas estão sempre arrumando sua posição na bike, procurando pela posição perfeita”, diz ele. Mas o que parece certo para algumas pedaladas em volta do quarteirão pode acabar se tornando um erro depois de 100 km de estrada. Um bom bike fit é essencial para prevenir a maioria das causas de dor no joelho. Mas antes de ir a um especialista e gastar uma nota com isso, ou consultar um médico, tente seguir as recomendações abaixo.

Sintomas das dores no joelho e recomendações

Dor na frente: Quando o joelho dói na rótula (patela), geralmente é um resultado de seus poderosos quadríceps. Esses músculos anexam-se à canela através da patela, e quando você está forçando os pedais, eles poderiam entregar muita força ao longo da articulação. Questões específicas de bicicleta para verificar incluem a altura e a posição do selim (mais para frente ou para trás); e comprimento da pedivela.

“Um selim muito baixo fará com que o ângulo do joelho fique muito apertado na parte superior, o que aumenta as forças que puxam a patela contra o fêmur e aumenta a probabilidade de uma tendinite e estresses prejudiciais na cartilagem atrás da rótula”, diz Michael Veal. “Da mesma forma, quando as pedivelas são muito longas para o comprimento da perna, a articulação do joelho também é muito apertada no topo do curso.”

Quão baixo é muito baixo para um selim? “Para uma referência rápida para verificar se o seu selim está na altura certa, sente-se e apoie o calcanhar no pedal com o pedal na posição das 6 horas”, diz a especialista em fitness e fisioterapeuta Sara Bresnick, proprietária da Pedal Power Training Solutions, em Massachusetts. “O joelho dessa perna deverá estar reto. Isso equivale a uma flexão do joelho de 20 a 25 graus quando estiver clipado. ”

Andar com o selim muito à frente também pode causar dores no joelho, na parte da frente, diz Michael. “O selim deve estar posicionado de modo que a tuberosidade da tíbia – o ligamento abaixo da rótula – fique diretamente acima da bola do pé, que por sua vez deve estar acima do eixo do pedal”, diz ela.

Além disso, esteja atento ao seu condicionamento. Subir fazendo muita força, por exemplo, pode colocar estresse excessivo no joelho e causar esse tipo de dor.

Dor atrás dos joelhos: A dor atrás do joelho é menos comum do que a dor na frente, e geralmente é mais fácil rastrear o culpado: hiperextensão do joelho, diz Sara. Seu selim está muito alto ou muito para trás. “Tente abaixar o selim um pouco ou movê-lo um pouco para frente em relação ao guidão”, diz ela.

Essa dor também é mais comum entre os ciclistas que passam muito tempo em bike fixa, em que se usa os isquiotibiais para desacelerar o curso do pedal, e  que pode colocar o tendão do bíceps femoral (um músculo isquiotibial que corre na parte de trás da perna em direção ao lado de fora do joelho) sob muita carga e irritá-lo. Dê folga às suas pernas pedalando com uma roda livre de vez em quando. Vai ajudar.

Dor na parte interna: Quando você sente dor no interior (ou no lado medial) dos joelhos, olhe para os pés: a colocação incorreta do taquinho da spatilha é muitas vezes um culpado, diz Michael. Os taquinhos mal posicionados podem estressar os ligamentos colaterais internos e causar dor nos lados internos (ou mediais) dos joelhos.

Demasiada flutuação em seus pedais também pode causar dor no joelho medial. Um pouco de flutuação – cerca de 4,5 graus – é tudo o que você precisa para ficar confortável e evitar que os joelhos fiquem estressados.

Dor na parte externa: A dor no lado externo (ou lateral) dos joelhos é frequentemente causada pela síndrome da banda iliotibial (IT) – uma dor aguda que ocorre quando a banda IT (uma faixa de tecido conectivo fibroso que corre do quadril ao longo do coxa para a tíbia) fica estressada e inflamada. “Taquinhos desalinhados podem fazer com que o pé concentre as forças nos dedos, e pode causar isso”, diz Michael.

Prevenindo dores no joelho

Naturalmente, o que você faz em cima de sua bicicleta também irá aumentar ou aliviar as dores no joelho. Aqui estão algumas dicas para garantir o alívio.

Aquecimento: Tal como acontece com a maioria dos esportes, um pouco de aquecimento para ter o sangue fluindo e músculos preparados é uma boa idéia. Como regra geral, tente pelo menos 15 minutos de giro moderado antes de atacar uma subida ou girar forte no plano.

Gire mais: Veja o vídeo dos profissionais em ação e você notará giros mais rápidos e fluidos. E suas articulações vão agradecer uma cadência mais alta.

Acumule quilometragem gradualmente: Comece com uma quilometragem mais baixa e aumente a distância total não mais que 10% por semana.

Atente-se às mudanças: Seu corpo gosta de consistência, portanto, quando altera o equipamento, seus joelhos podem não gostar. Quer você adquira uma nova bicicleta, sapatilhas novas ou novos pedais, vá com calma no começo para ter tempo de adaptação.

Fique em forma: Se a dor no joelho persistir, considere consultar um profissional de bike fit. Este pode acabar sendo o melhor dinheiro que você já gastou como ciclista.