Prepare a sua própria comida

Planejar-se com antecedência na cozinha para comer bem e saudável dá menos trabalho do que você imagina

Andrea Azevedo, educadora física e ciclista, equilibra as energias para mais um dia de treino e trabalho (Foto: Alexandre Gennari)
Por Erika Sallum, Melissa Matthews e Marygrace Taylor

A EDUCADORA FÍSICA paulista Andrea Azevedo, 34, tem sempre alguma comida saudável, prática de fazer e gostosa para a hora do almoço — ou dentro da mochila para um lanchinho. Como ela consegue?! Simples: a ciclista (das fortes!) não perde tempo e se agiliza na hora de comprar os ingredientes e de preparar em casa receitas para lá de apetitosas.

“Antigamente, eu almoçava em restaurantes por quilo durante a semana. Saía de lá com o estômago meio pesado. Até que um dia cansei e resolvi mudar”, conta ela, que também é triatleta.

Andrea decidiu ter mais consciência em relação ao que coloca no prato, optando por fugir de conservantes e temperos prontos. E se engana quem pensa que ela passa horas na cozinha ou planejando o cardápio.

A ciclista foi desenvolvendo seus próprios truques – como ter sempre grãos em casa (por exemplo, quinoa e grão-de- bico) para misturar com diversos ingredientes e, assim, preparar pratos coloridos e cheios de nutrientes. Não é preciso gastar rios de dinheiro no mercado, muito menos contar com um chef especial te ensinando as receitas.

>> O pão não é o seu inimigo!

O segredo para fazer refeições saudáveis e caseiras sem passar o fim de semana na cozinha é separar porções para consumir ao longo da semana.

Preparando a própria comida: tome a decisão certa

“Um dos maiores insucessos que vejo com meus pacientes quanto à adesão a programas de nutrição é tomar más decisões na hora de comer”, afirma o nutricionista norte-americano Mike Roussell. “Quando preparamos as refeições com antecedência, não precisamos pensar em muita coisa na hora de comer. Todo o trabalho já foi feito e é só saborear. ”

Você precisa de ajuda para começar a preparar sua própria comida? A seguir, selecionamos certos pontos básicos e algumas dicas para que seu planejamento semanal aconteça sem grandes perrengues.

1) CALCULE A QUANTIDADE DE REFEIÇÕES NECESSÁRIAS

Pense em quantos cafés da manhã, almoços, lanches e jantares você consumirá ao longo da semana. Em uma conta básica, se você quiser uma quantidade suficiente das principais refeições para os cinco dias da semana, precisará de 15 refeições – mas não é necessário cozinhar 15 pratos separadamente. Em vez disso, prepare alguns “lotes” grandes de carne e vegetais que possam ser consumidos de diferentes maneiras durante a semana. UMA DICA: Não se esqueça de levar em conta eventos como encontros com amigos e refeições de trabalho. Assim, você poderá se programar de forma mais eficiente e evitar desperdícios de comida.

2) NÃO COMPLIQUE

“Se cozinhar é uma atividade nova na sua vida, fique longe de receitas que exijam ingredientes demais”, aconselha Jessica Bachman, nutricionista e mestre em saúde pública nos Estados Unidos. Em vez disso, ela diz: “Pense que uma refeição deve ter um vegetal, uma proteína e um carboidrato”. UMA DICA: Para fazer um jantar rápido, você pode, por exemplo, preparar lombo de porco assado, brócolis e batata-doce.

3) USE SOBRAS DE COMIDA

Os pacientes de Jessica costumam ter dificuldade para programar o almoço e o jantar. “Escolha uma refeição para começar. Depois, quando já estiver habituado a ela, vá acrescentado outras”, recomenda. Além disso, você pode fazer uma porção maior no jantar e comer o que sobrar no almoço. “Isso é bem mais fácil do que ficar tentando fazer uma refeição diferente para cada hora do dia.”

4) ESCOLHA MÉTODOS PRÁTICOS AO FAZER SUA COMIDA

Talvez você adore pratos grelhados, porém leve em conta que eles exigem mais atenção que outros tipos de cozimento. Jessica recomenda usar o forno ou uma panela elétrica, já que nela você pode deixar os alimentos cozinhando por um período de tempo determinado e simplesmente ir monitorando o progresso. Além disso, é mais fácil preparar porções de alimentos maiores com esses dois métodos.