Proteína na veia!

Sete lanchinhos ricos em proteína para você cuidar dos músculos logo após o treino

Pular o lanche pós-treino pode aumentar o cansaço e a fome ao longo do dia (Foto: Shutterstock)

Por Alex Caspero, da Women’s Health

TODOS NÓS JÁ passamos por isso logo depois do pedal: você acaba de treinar e está morto de fome, mas não quer comer nada para não estragar o almoço que virá umas horas mais tarde. Erro crasso: pular o lanche pós-treino pode diminuir bruscamente a glicemia, fazendo com que tenhamos ainda mais fome e cansaço ao longo do dia.

Para recuperar o corpo e proteger os músculos de modo inteligente, escolha carboidratos complexos e, claro, proteínas. Você precisará de carboidratos para repor o glicogênio, ou seja a energia que acabou de usar, o mais rapidamente possível. Consumir carboidratos logo após treinar ajuda a restaurar esses níveis de glicogênio e a fornecer “combustível” para as próximas atividades. Como no fim de um exercício intenso você não precisa de energia imediata (como no meio do treino), escolha opções que também contenham fibras, para deixar a digestão mais lenta e assim aumentar a saciedade.

Além disso, o consumo de proteínas após o treino é obrigatório para se ter uma rápida recuperação dos músculos (principalmente se você está tentando ganhar massa muscular). Você está curioso para saber quanta proteína realmente precisa consumir por dia? Então use esta fórmula simples: multiplique seu peso por 0,8 e por 1 para determinar a faixa de ingesta proteica recomendada para ganho de massa muscular (por exemplo, uma mulher de 60 quilos deve consumir cerca de 48 a 60 gramas de proteína por dia).

Pode parecer muito, mas, para exemplificar, cerca de 115 gramas de frango magro contêm aproximadamente 30 gramas de proteínas. É bem fácil cumprir essa meta todos os dias com um pouco de planejamento. Se você não consegue fazer uma refeição completa logo após o treino, tente comer um lanche até 20 minutos após o término do exercício e faça uma refeição completa após três a quatro horas.

A seguir algumas opções práticas e deliciosas de lanchinhos para te ajudar nessa empreitada:

1) Sementes secas como grão de bico assado
Para fazer uma combinação fácil de carboidrato e proteína, opte por sementes secas. Vale qualquer tipo de feijão, lentilha ou ervilha seca. Considere uma xícara de sopa de lentilha, humus e pão sírio, por exemplo; feijão preto e quesadilla de queijo; ou grão de bico assado. Pré-aqueça o forno por volta de 230°C. Seque o grão de bico enlatado com um papel toalha, regue com azeite de oliva, sal, sal de alho e pimenta caiena (ou quaisquer temperos de sua preferência). Espalhe-o em uma assadeira e leve ao forno até que os grãos fiquem dourados e crocantes, por 30 a 40 minutos.
Além da proteína, da fibra e dos carboidratos complexos, as sementes secas contêm vitaminas e minerais importantes para a recuperação, como ferro, potássio e folato.
Contagem de proteínas: 7 gramas em meia xícara de grão de bico assado.

2) Queijo cottage e frutas vermelhas frescas
Nutricionistas e fisiculturistas adoram esse lanche por um bom motivo: tem muita proteína, cálcio e vitamina D em uma quantidade relativamente baixa de calorias. Coloque meia xícara de cottage em uma tigela e cubra com a fruta de sua preferência, como cranberries ou mirtilos.
Contagem de proteínas: 13 gramas em meia xícara de queijo cottage (com 2% de gordura).

3) Pistache e uma maçã
O pistache está entre as melhores opções de oleaginosas para lanchinhos, por ter proteína vegetal e oferecer 6 gramas em cada porção de cerca de 28 gramas. Pegue um punhado de pistaches (o que dá cerca de 100 calorias) e uma maçã, embale-os e leve-os em sua bolsa de ginástica para repor as energias em um dia corrido. O trio proteína, fibra e gorduras insaturadas, que são melhores para a saúde, pode te ajudar a se sentir saciado por mais tempo.
Contagem de proteínas: 6 gramas em uma porção de cerca de 28 gramas de pistache.

4) Atum no pão sírio
Se você malha na hora do almoço, experimente comer meio sanduíche recheado como lanche para a recuperação muscular. Regue atum enlatado com um pouco de suco de limão siciliano e azeite de oliva e, em seguida, coloque-o em um pão sírio integral. Experimente acrescentar com uma fatia de tomate e folhas verdes variadas para fazer uma pequena refeição completa, com proteína e carboidrato.
Contagem de proteínas: 12 gramas em 42,5 gramas de atum enlatado

5) Rolinhos de peru, queijo e maçã
Se você não estiver com vontade de comer um sanduíche, prove esses rolinhos fáceis de fazer. Espalhe fatias de queijo (branco, por exemplo) sobre quatro fatias de peito de peru. Cubra com fatias finas de maçã. É fácil e rápido de fazer e possui alto teor de proteína.
Contagem de proteínas: 19 gramas em 4 fatias de peru.

6) Shake de chocolate
Você já deve ter escutado que leite com chocolate é uma das melhores bebidas para recuperação. Experimente essa versão de milkshake da próxima vez que quiser uma opção refrescante pós-treino. Bata cerca de 227 gramas de achocolatado com baixo teor de gordura com duas colheres de sopa de iogurte grego e meia banana congelada.
Contagem de proteínas: 10 gramas de proteína

7) Iogurte grego e mel
O iogurte grego tem mais proteína que a versão tradicional por ser coado para remoção do soro do leite, o que resulta em um iogurte mais espesso, com menos açúcar, menos carboidratos e mais proteína. Dependendo da marca, o iogurte grego fornece uma quantidade impressionante de 12 a 20 gramas em uma porção de apenas uma xícara. Regue meia xícara com um pouco de mel para ter um lanche de recuperação eficiente (e gostoso).
Contagem de proteínas: 11 gramas em meia xícara de iogurte grego.

(Reportagem publicada na revista Bicycling Brasil nº 15; março/abril de 2018)