Proteja seu joelho para sempre!

As pernas de um ciclista amador facilmente realizam mais de 1 milhão de rotações por ano – então é bom você saber como evitar lesões e desgastes no joelho

POR JASON SUMNER

Termos médicos horríveis estão associados a joelhos e bicicletas – palavras que provocam dor só de a gente ouvir falar. Condromalacia, tendinite patelar, síndrome da plica sinovial medial, síndrome do trato iliotibial. Um acervo médico extenso de dor e tristeza. Isso significa que o ciclismo é prejudicial para os joelhos? Longe disso. Na verdade, quando se tratam dessas lesões, o ciclismo costuma ser a atividade escolhida para a reabilitação. Os fisioterapeutas sabem que, quando não se pode correr ou caminhar, geralmente é possível pedalar.

“Joelhos lesionados ou que passaram por cirurgia precisam de movimento, e o paciente quer se movimentar”, afirma o médico norte-americano Andrew Pruitt, fundador do respeitado Centro de Medicina Esportiva de Boulder, no Colorado (EUA). “A bicicleta une as duas coisas.”

Ainda assim, lesões no joelho acontecem de vez em quando na vida do ciclista, simplesmente por causa do número de rotações que ele realiza ao longo dos anos. Com uma cadência média de 90 rotações por minuto, um ciclista dá 5.400 pedaladas por hora, ou cerca de 1,5 milhão se ele pedalar pouco mais de 8.000 km ao ano. Isso representa um grande potencial de desgaste para as cartilagens, ligamentos e tendões.

Mas a repetição não é a única vilã. O joelho não é só uma articulação que se desloca para cima e para baixo em uma trajetória linear, semelhante a um pistão. Muito pelo contrário: ele faz movimentos em várias dimensões, virando e deslizando em diferentes planos durante cada pedalada. Na bicicleta, a perna fica ancorada na extremidade inferior pelo pé, que está preso ao pedal pela sapatilha rígida. No outro extremo, fica a complexa e grande estrutura de ossos e ligamentos da articulação do quadril. O joelho se movimenta entre esses pontos fixos e, se ele não estiver acomodado por uma postura corporal correta na bicicleta e por um posicionamento adequado do pé no pedal, problemas vão aparecer.

Como proteger seus joelhos para que depois de 10 a 20 milhões de pedaladas ao longo de alguns anos eles continuem fortes? O segredo é saber o que fazer e o que evitar – em cima e fora da bike.

Em primeiro lugar, melhore sua postura. Os problemas não se restringem aos novatos. Até ciclistas experientes cometem erros ao pedalar em uma nova bicicleta – por isso o bike fit ainda é uma das melhores ferramentas de ajuste fino para o atleta não errar na hora de se “encaixar” na bicicleta.

As medidas estáticas podem ajudar a estimar sua postura ideal em movimento. Um método conhecido foi desenvolvido nos anos 1980 para a altura do selim. Fique de pé, sem tênis, e peça para alguém medir suas pernas, pela parte interna, do chão até a virilha. Multiplique o resultado por 0,883. O número obtido corresponde à altura do seu banco, da parte de cima do selim até o centro do eixo do movimento central, medida ao longo do canote. Esse número é apenas um ponto de partida, portanto adapte-o com base em sua própria experiência.

Por exemplo, ciclistas que têm pés longos e aqueles que pedalam com os dedos voltados para baixo geralmente precisam deixar o selim mais alto. Entretanto um selim muito alto pode provocar dor na parte de trás do joelho, ao passo que um muito baixo geralmente provoca dor na parte da frente. A distância do selim até o centro do movimento central – ou distância entre selim e pedal – é mais bem ajustada com a bicicleta presa a um trainer (rolo).

COMO PREVENIR DOR E LESÕES NO FUTURO

É claro que o que você faz na bicicleta também contribui para a promoção ou o alívio da dor no joelho Veja algumas dicas para espantar incômodos

MANTENHA OS JOELHOS QUENTINHOS
Pedalar em dias muito frios nos quais a pele do joelho chega a ficar vermelha é uma receita para problemas. Ciclistas profissionais costumam cobrir as pernas quando treinam em temperaturas abaixo de 15C. Embora a tolerância seja diferente para cada pessoa com certeza não há qualquer contraindicação em manter articulações e músculos aquecidos

FAÇA AQUECIMENTO
Assim como ocorre na maioria dos esportes é uma boa ideia fazer um pouco de aquecimento para o sangue fluir melhor e para preparar os músculos para o exercício. Como regra geral faça pelo menos 15 minutos de pedaladas em ritmo moderado antes de atacar aquela subida perto de casa ou acelerar nos percursos planos

PEDALE RAPIDAMENTE
Se você assistir a vídeos de profissionais em ação vai perceber suas pedaladas rápidas e fluidas. Experimente o truque a seguir para melhorar a sua da próxima vez que você tiver de encarar aquela subida de sempre use ao menos duas marchas mais leves que a habitual. A cadência mais alta poupa as articulações

AUMENTE A QUILOMETRAGEM GRADATIVAMENTE
Seu treino, principalmente se você está voltando depois de um tempo parado ou lesão, não deve durar cinco horas. Em vez disso, comece com uma distância mais baixa e vá se empolgando aos poucos de modo que o aumento da quilometragem total não ultrapasse 10% por semana.

CUIDADO COM MUDANÇAS
O corpo gosta de consistência, por isso quando você troca algum equipamento os joelhos costumam reclamar. Se você estiver com uma bicicleta, sapatilhas, ou pedais novos ou mudar o comprimento da mesa, vá com calma no começo para dar tempo de as articulações se adaptarem

FAÇA UM BIKE FIT
Se a dor no joelho persistir considere consultar um profissional de bike fit. Custa caro, demora, mas certamente vai ajudar a resolver seus problemas. Você pode acabar percebendo que esse dinheiro terá sido o mais bem gasto dos últimos tempos

* Matéria originalmente publicada na edição #12 da Bicycling Brasil, de setembro/ outubro