Quantas calorias queima pedalar?

Andrea Azevedo, educadora física e ciclista, equilibra as energias para mais um dia de treino e trabalho (Foto: Alexandre Gennari)

Se você se pergunta quantas calorias queima pedalar, a boa notícia é que queima bastante, mesmo. Centenas de calorias por treino. Essa é a boa notícia. A ruim é que nossa tendência natural é achar que queimamos muito mais do que o real, exageramos na “recompensa” e anulamos esse déficit calórico.  

Uma das razões é que as estimativas de gasto calórico ao pedalar são baseadas em calculadoras universais que podem ser bastante imprecisas, sendo que esse gasto depende muito de fatores individuais. E até mesmo do tipo de pedal: um percurso com subidas no asfalto tem exigências energéticas bem diferentes de uma subida com inclinação similar em trilha.

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Por exemplo, pense um pedal recreativo. Pedalar a 20 km/h gera 8 METs (equivalente metabólico da atividade), o que significa que uma pessoa de 68 quilos pode queimar mais de 540 calorias em uma hora, com ênfase no “pode”. Especialmente porque se o ciclista está bem treinado, o corpo é mais eficiente e menos calorias são gastas para pedalar num determinado ritmo. 

Além disso, é preciso levar em conta que você gastaria cerca de um MET – algo como 68 calorias – mesmo se você estivesse sentado no sofá vendo tevê. Então se você se permitir um belo pedaço de bolo de chocolate com recheio e cobertura depois de um pedal de 540 calorias, seu peso pode acabar aumentando em vez de diminuir. 

Smartwatches são confiáveis?

Um estudo da Universidade de Stanford publicado em 2018 mostrou que nenhum dos sete aparelhos testados, incluindo o Apple Watch, Fitbit Surge, Mio Alpha 2, Basis Peak, Microsoft Band, PulseOn e o Samsung Gear S2 entregaram um número de calorias gasto na atividade realmente preciso. O menos preciso errou por 93%. E seis dos sete aparelhos testados mediram a taxa de batimentos cardíacos com imprecisão de 5%. Ou seja, são bem imprecisos para saber quantas calorias queima pedalar.

Um dos pesquisadores que conduziu o estudo, o professor de medicina cardiovascular Euan Ashley, disse ao Stanford Medical News Center que “basear o número de doces que você pode comer em quantas calorias o relógio diz que você gastou é uma péssima ideia”. 

GarminConnect, Strava e outros aplicativos podem ser um pouco melhores, mas não são perfeitos. Além disso, os resultados deles dependem de você inserir informação pessoal detalhada e correta, como idade, peso, altura, gênero e batimento cardíaco máximo. Usar um monitor cardíaco sincronizado com o aparelho também ajuda a melhorar a precisão da contagem de calorias.

Medidor de potência, o meio mais preciso

No fim das contas, a melhor forma de saber quantas calorias você está queimando quando sai para pedalar é ter um medidor de potência na bike. Eles medem exatamente quanta força você está fazendo em quilojoules. Esta unidade de medida considera que o corpo não é 100% eficiente ao transformar nossos estoques de energia em trabalho, como pedalar uma bicicleta.

“Quilojoules e calorias gastas no ciclismo podem ser convertidas na proporção de 1:1,” diz o técnico de ciclismo Daniel Matheny, da Matheny Endurance em Colorado Springs. Se seu medidor de potência diz que você fez um pedal de 800 kJ, você pode ter uma estimativa de gasto de 800 calorias com uma margem de erro de apenas 5%.

Calorias não são tudo

Mesmo que a estimativa que você faça não seja absolutamente precisa, outros números são muito importantes. Treinos intervalados, por exemplo, têm um efeito enorme ao aumentar o seu consumo de oxigênio máximo (VO2 max), aumentar seu limiar de lactato, e fazer você ficar em “estado aeróbico” por mais tempo, de modo que você continua queimando calorias em alta intensidade. Mas os intervalados não queimam tantas calorias no momento exato em que você  está fazendo. 

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O mais importante: se você quer perder peso, o mais importante é olhar para a qualidade das calorias que você consome do que as calorias queimadas. As pesquisas demonstram que você pode perder peso de forma relativamente fácil sem fazer exercícios, sem dieta é mais difícil. Um estudo de referência recente com mais de 135.000 pessoas em cinco continentes descobriu que uma dieta que evita carboidratos em excesso (mais de 60% do total de calorias diárias) e que inclui cerca de 35% de gorduras, como 3 ou 4 porções de frutas, verduras e legumes por dia é a melhor aposta para saúde. 

Em resumo: continue pedalando, e inclua alguns pedais com subidas duras ou treinos intervalados por semana. Prefira uma alimentação rica em alimentos integrais e não processados. E se isso te motivar, use sim os aplicativos para ajudar a controlar quantas calorias queima pedalar. Mas use ferramentas precisas como medidor de potência e tente não ficar obcecado.