4 sinais de que você não está comendo proteína suficiente

Por Jen See, da Bicycling USA

Comer mais proteína não dará energia de forma direta para o sei pedal (esse papel é do carboidrato), mas é fundamental. Precisamos dela para o organismo produzir enzimas e hormônios, acelerar a cicatrização, ajudar o sistema imunológico e ter os elementos necessários à formação de novas células. Ainda assim, ela é essencial para seu corpo produzir enzimas e hormônios, manter seu sistema imunológico funcionando, se recuperar e permitir que seu corpo se renove por meio da reconstrução celular. Como ciclista, você precisa de mais proteínas do que seus amigos que não praticam atividade física.

“Quando você olha para as necessidades de uma população fisicamente ativa, o papel da proteína é na recuperação, já que ela não é uma fonte eficiente de energia,” diz Stevie Lyn Smith, nutricionista e finisher de sete Iron Man.

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As diferenças na quantidade de proteína necessárias para homens e mulheres não são totalmente claras. Mas de modo geral, mulheres consomem menos proteína por serem menores. “As necessidades protéicas são baseadas em gramas-por-quilograma de peso corporal,” diz Smith. Alguns estudos sugerem que a quantidade de proteína recomendada para mulheres pode mudar de acordo com o ciclo menstrual, mas pesquisadores estão começando só agora a esquadrinhar as necessidades nutricionais específicas das mulheres.

A quantidade ideal para cada pessoa varia em função do seu treino. “As taxas de proteína variam muito de um sprinter para um ciclista de endurance,” diz Dina Griffin, nutricionista esportiva. Seu tipo de fibra muscular predominante também é importante. “Corpos de atletas precisam de proteína extra para ajudar na reconstrução muscular, crescimento e fortalecimento,” diz Smith.

Veja quatro sinais de que você precisa comer mais proteína para dar conta do seu treino:

1. Você está sempre com fome

Deficiência protéica em atletas com frequência está ligada a escolhas pobres ou alimentação desorganizada. “Mas como hoje o acesso a boas fontes de proteína é muito mais fácil, dificilmente você vai ver alguém com deficiência desse macronutriente,” diz Smith. Boas fontes de proteína animal são ovos e claras de ovos, carnes magras como frango e peixe, suplementos de caseína e whey, ou iogurte integral. Para Grifin, são as melhores fontes desse macronutriente.

Uma refeição com a quantidade adequada de proteína tende a deixar você satisfeito. “O efeito de saciedade acontece por vários motivos, como respostas hormonais e percepção de saciedade,” diz Smith. Se você termina de comer e logo está com fome, reforce a proteína. De acordo com Griffin, sentir fome uma ou duas horas depois de comer é um sinal de deficiência proteica.

2. Sua energia baixa

Uma planilha de treino pesada, combinada com família e trabalho, podem detonar qualquer um. Você pode se sentir cansado durante o dia sem conseguir identificar a causa exata. Pode ser falta de proteína. “Baixas de energia, com sensação de fadiga e preguiça, são um indício,” diz Griffin.

Além do papel na recuperação, esse nutriente ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. “Quando nossos níveis de açúcar no sangue baixam demais, um dos sintomas é a fome,” diz Smith. “Isso leva a comer mais, e toda a energia extra não consumida imediatamente é armazenada na forma de gordura.” Se você se sente constantemente oscilando entre uma fome matadora e a sensação de estar empanturrado, colocar mais proteína na dieta pode estabilizar as coisas.

3. Está difícil se recuperar dos treinos

Se você está seguindo um plano de treino, deve ter dias de recuperação e descanso, e até semanas off programadas. Dias de descanso ativo podem incluir um alongamento e um giro leve no plano ou outras atividades, como caminhada. De qualquer forma, você deve se sentir renovado.

Se os dias de descanso não estão dando conta, você pode ajustar a proteína para dar uma ajuda. “Ingestão adequada de proteína faz parte de um protocolo de recuperação e reparo muscular”, diz Griffin. Consumir proteína até duas horas depois da atividade ajuda a reconstruir os músculos depois do treino. “Para atletas de resistência, recomendo a proporção de 4 partes de carboidrato para 1 de proteína,” diz Smith. Ela indica um recovery drink até 30 minutos depois do treino.

4. Você não consegue ganhar massa

Ciclistas tendem a evitar ganhar massa muscular porque preferem estar leves. Mas é preciso ter músculos fortes para pedalar bem. Treinamento intenso não apenas rompe as fibras, mas você também precisa de tecido muscular forte para subidas fortes ou ter watts de sobra para o sprint.

A proteína é uma ótima fonte de aminoácidos, ingredientes fundamentais para o crescimento muscular. Existem cerca de 50 aminoácidos na natureza, dos quais nove são essenciais para o corpo humano. “São os tijolos com os quais o corpo é construído,” diz Smith. O corpo humano os assimila de fontes animais e vegetais, como soja. “Atletas vegetarianos precisam ser cuidadosos no planejamento alimentar porque fontes vegetais não oferecem os mesmos níveis de aminoácidos,” diz Griffin.