Pergunte à Bicycling: Quer emagrecer? Pedale e coma carboidratos

Saber dosar a quantidade (e a hora certa de comer) é a chave para o benefício dos carboidratos

Por Kristen Dold

Eis a verdade sobre os carboidratos: eles são fundamentais para garantir energia em treinos de fortalecimento muscular, só que consumir quantidades excessivas pode contribuir para o armazenamento de gordura e ganho de peso extra. Simples assim. É por isso que alguns especialistas afirmam que uma dieta “carb cycling”, que consiste em aumentar o consumo de carboidratos em alguns dias e reduzi-lo em outros, pode ser exatamente o que nós, ciclistas, procurávamos. A seguir, investigamos a fundo se essa proposta moderninha pode realmente ajudar a reduzir o peso, sem que seja necessário abrir mão de um dos grupos de alimentos mais gostosos que existem.

Os fisiculturistas norte-americanos foram os responsáveis por popularizarem esse termo. Pessoas que cultivam os músculos como eles sabem exatamente quando e por quanto tempo vão malhar em cada dia, logo seguem um padrão semanal de alimentação, explica Brian Murray, nurticionista e personal trainer do American Council on Exercise (ACE). Esse padrão pode incluir um dia de dieta rica em carboidratos seguido de três dias de dieta muito pobre em carboidratos. Nesse tipo de planejamento alimentar, os esportistas costumam registrar cada grama de carboidrato consumida. A quantidade exata de carboidratos que eles consomem depende de variáveis como peso, massa muscular, metas e nível de atividade, explica Brian. Para um atleta amador ativo, de porte médio e que esteja buscando perder peso, a melhor maneira de seguir as diretrizes do tipo carb cycling é se basear no dia a dia.

Como funciona
Nos dias que você pegar pesado na malhação ou em um treino para competição, considere que os carboidratos são seus melhores amigos. Seu organismo vai queimar carboidratos (junto com gordura) para ter energia em vez de usar proteína. Com isso, os nutrientes que formam a massa muscular serão direcionados para esse fim. Porém, nos dias que você não sair do sofá, comer mais carboidratos pode estimular o organismo a armazenar a glicose não utilizada nos adipócitos (células que armazenam gordura e atuam no controle da temperatura corporal). Ao consumir menos carboidratos em um dia de descanso, o corpo usa gordura para obter energia em vez dos alimentos com alto teor de amido e glicose que ele costuma “devorar”, diz Georgie Fear, nutricionista norte-americano e autor do livro Lean Habits for Lifelong Weight Loss, ainda não lançado no Brasil. Nos dias em que você ficar focado no escritório ou largado no sofá, a melhor maneira para perder peso é consumir menos carboidratos. “Não precisamos guardar todas essas calorias extras se elas não forem ser queimadas”, conta Georgie. “Diferentemente do que acontece com a ingestão de proteína e gordura, as necessidades de carboidratos variam de um dia para o outro.” Além disso, quando substituímos carboidratos por proteínas e vegetais, fica mais difícil comer demais (a maioria das pessoas não exagera no brócolis), e isso ajuda a afinar a cintura.

Eu devo tentar esse tipo de alimentação?
Embora não exista nenhum risco em mudar o modo como consumimos carboidratos, “ficamos mentalmente restringidos quando pensamos em gramas, e isso pode aumentar nosso desejo de consumir os alimentos que estamos evitando”, afirma Georgie. No entanto, ao que parece, seguir a dieta carb cycling sem se basear em gramas poderia não ser tão eficaz – principalmente quando comparado aos planos alimentares seguidos por fisiculturistas. Mas, como as necessidades variam para cada pessoa, seguir um método “universal” não é a melhor maneira de alcançar metas individuais de perda de peso. Considerando tudo isso, Georgie descreve a seguir, em linhas gerais, como fazer o carb cycling funcionar para você.

Como é um dia de alto consumo de carboidrato
Em um dia comum, cerca de 60% das calorias são provenientes de carboidratos complexos. Isso equivale a aproximadamente 900 calorias, se seu consumo diário for 1.500 calorias. Em um dia de dieta rica em carboidratos, quando você planejou fazer um treino bem pesado, como condicionamento metabólico, treino intervalado, sprints ou um longão, consuma uma ou duas porções extras de cereais integrais, frutas ou legumes. “Se você estiver exausto após dez minutos de treino, você deve aumentar uma porção”, orienta Georgie.

E como é um dia de pouco carboidrato
Nos dias que você não se exercitar ou fizer atividades leves e medianas, como trote por 30 minutos ou aula de ioga, tente substituir uma ou duas porções de carboidratos da sua dieta regular por folhas, proteína magra ou gorduras saudáveis. Por exemplo, se você costuma comer um sanduíche de peru no pão integral, experimente peru com salada de espinafre e queijo.

Conclusão: É importante evitar pensar em “negociação” quando se trata de comida, afirma Georgie. Pensamentos do tipo “eu corri 1,5 km a mais, então posso comer isso ou aquilo” são um caminho sem volta para o estabelecimento de uma relação pouco saudável com a comida. “Ter mais oferta de carboidratos em alguns dias e menos em outros é o modo como o organismo se autorregula naturalmente”, explica Georgie. “Logo, não há nada de errado em aproveitar alguns dos benefícios da redução do consumo de carboidratos.”

* Matéria publicada originalmente na Bicycling 6, de setembro/outubro de 2017.