Sem fome depois de treinar? A ciência pode explicar!

Por Danielle Zickl, da Bicycling USA

De acordo com um novo estudo publicado na revista Health Psychology, treinar – como ciclismo ou musculação – pode realmente te deixar sem fome.

Duas razões possíveis para isso são a liberação de hormônios após o exercício, que reduzem a fome, e o humor pós-exercício e a autoestima, que podem melhorar sua motivação para não comer demais.

Ainda assim, é importante se alimentar depois de um treino, mesmo que você não esteja com muita fome – e você não deve esperar mais de duas horas para comer alguma coisa.


Você acabou de terminar seu pedal no sábado pela manhã e mal pode esperar para chegar em casa, tomar um banho e fazer uma sessão de alongamentos. Mas aí você pensa: ‘Hum, eu não deveria estar morrendo de fome agora?’.

Mas se você sente mais fome em seus dias de descanso do que depois de treinar, você não está sozinho. De fato, uma nova pesquisa investigou a ideia de que o exercício pode prejudicar seu apetite e descobriu que ele até te evitar a comer demais.

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No estudo, publicado na revista Health Psychology, foi solicitado que 130 participantes, entre 18 e 70 anos, se exercitassem por um ano. (Eles receberam a orientação de que deveriam fazer no máximo 250 minutos por semana de atividade física moderada a vigorosa.). Cada participante usava um dispositivo fitness para medir a quantidade de exercício que estavam fazendo. Além disso, cada participante recebeu uma meta diária de calorias com base em seu índice de massa corporal (IMC) .

Aqui está o que os pesquisadores descobriram: quando os participantes não se exercitavam, eram 12% mais propensos a comer demais (exceder sua meta diária de calorias). Mas quando os participantes se exercitaram por 60 minutos, o risco de comer demais foi reduzido em mais da metade, para apenas 5%. E para cada 10 minutos adicionais de exercício após a marca de 60 minutos, as chances de os participantes comerem demais caíram 1%.

No entanto, a atividade física leve (definida no estudo como “atividade que queima entre 1,5 e 3 vezes mais energia por minuto do que os níveis de energia em repouso”) mostrou os efeitos mais fortes contra o excesso de comida, em oposição à atividade física moderada a vigorosa (definida no estudo como “atividade que queima 3 ou mais vezes mais energia que os níveis de repouso”). De acordo com as diretrizes atuais de atividade física nos EUA, a atividade leve inclui caminhar em um “ritmo lento ou descontraído”, a atividade moderada inclui caminhada rápida e a atividade vigorosa inclui andar de bicicleta ou participar de uma aula de ginástica “extenuante” .

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Então, por que exatamente treinar te deixa com menos fome? De acordo com a autora do estudo, Rebecca Crochiere, Ph.D pela Faculdade de Artes e Ciências da Universidade Drexel, há duas razões possíveis.

“Algumas evidências sugerem que, após o exercício, são liberados hormônios que reduzem a fome e a ingestão de alimentos”, disse ela à Runner’s World .”Outra possível explicação é que o exercício melhora o humor ou a autoestima, o que melhora a motivação para comer bem ou dentro da dieta”.

Os hormônios aos quais Crochiere se refere são grehlin – que estimula o apetite – e o peptídeo YY – que suprime o apetite. Um estudo de 2008 publicado na AJP Regulatory Integrative and Comparative Physiology descobriu que correr por uma hora na esteira fazia com que os níveis de grelina caíssem e os níveis de peptídeo YY aumentassem, levando a não sentir muita fome depois.

Vale ressaltar que, enquanto o estudo de Crochiere envolveu participantes cujos IMCs tinham entre 27 e 50 (sobrepeso ou obesidade) que procuravam perder ou manter peso, os resultados ainda podem ajudar a fornecer algumas dicas sobre seus hábitos alimentares, mesmo que você não esteja procurando para fazer uma dessas coisas.

Crochiere reconhece que mais pesquisas precisam ser feitas sobre o assunto; portanto, até então, ainda recomendamos a ingestão de nutrientes essenciais – como uma proporção de 3: 1 de carboidratos por proteína – assim que possível após um treino para reabastecer as reservas de glicogênio, seu corpo pode se recuperar de seus esforços.

“Coma assim que puder depois de terminar o treino, de preferência dentro de 20 a 30 minutos, mas não espere mais de duas horas”, relatado anteriormente na Runner’s World. “Se você sente que não pode comer depois, tente beber um shake de proteína.”