Treino com afundo para pernas mais fortes

Por Brett Williams, da Men's World USA

Imagem: Kyle Miyamoto

Treinos com o peso do corpo geralmente não exigem equipamentos especiais e focam em movimentos simples, mas isso não quer dizer que eles não sejam desafiadores. Principalmente se você focar em fazê-lo de forma perfeita. Este treino com afundo e outras progressões unilaterais vai deixar suas pernas mais fortes e ajudar a prevenir lesões.

O afundo pode parecer simples, se você simplificar e apenas der um passo a frente flexionando o joelho. Mas ele tem muito mais potencial por explorar em suas variantes, como neste treino montado pela personal trainer nova-iorquina Charlee Atkins.

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Comece com agachamentos. “O próximo passo é um agachamento bilateral para tornar o movimento unilateral”, diz Charlee. Ou seja, em algum momento, uma perna faz a maior parte do esforço.  

Se você não consegue dar um passo para frente ainda, relaxe. Charlee recomenda o movimento em modo reverso (também chamado recuo). “Como treinadora, prefiro afundos reversos, para evitar a sobrecarga na parte da frente da articulação. “Raramente faço afundo para frente com carga. Para quer ganhar força, primeiro domine o agachamento unilateral e o agachamento búlgaro, em que um dos calcanhares está apontado para cima. Só aí, comece a trabalhar com carga.”

Veja a sequência:

 

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Uma publicação compartilhada por Charlee Atkins (@charleeatkins) em 1 de Nov, 2019 às 11:59 PDT

Faça cada exercício por 30 segundos ou 10 repetições, alternando pernas:

– Agachamento
Agachamento unilateral isométrico
– Agachamento unilateral
– Afundo reverso
– Agachamento búlgaro
– Afundo avanço

Charlee dá uma dica para fazer corretamente o exercício mais difícil: o agachamento búlgaro: posicione seu pé de forma que o laço do cadarço do tênis esteja sempre para baixo no banco de apoio. 

Para fazer a progressão desta série, repita a sequência duas vezes. 

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