Treino no rolo sem chatice com a monstra Sonya Looney

Está difícil treinar lá fora? Veja essas dicas para encarar o rolo e driblar a monotonia que pode ser o treino em casa

Foto: TrainerRoad

Por Sonya Looney

Chuva demais, sol demais, horários complicados. Problemas que te impedem de treinar lá fora são comuns na vida de qualquer ciclista. E significam que, se você está comprometido com seu objetivo, vai passar mais tempo treinando indoor, em um rolo ou ergométrica, e treino complementar.

Eu costumava morar no Colorado, e tinha sorte de ter uma agenda flexível, então era mais fácil treinar lá fora mesmo no inverno. Mas quando eu mudei para a Colúmbia Britânica, há quatro anos, meus dias de treino no frio acabaram. Pela primeira vez eu tive que lugar para alguém me buscar porque eu estava congelando, mesmo tendo desenvolvido alta tolerância ao frio em estradas de terra a 3 mil metros de altitude no Colorado. Eu queria continuar pedalando no inverno canadense, mas na prática, isso significa que eu teria que encarar o treino indoor. Não foi uma adaptação fácil, e para cumprir minha planilha, tive que bolar vários truques que tornavam o treino mais interessante.

Vou compartilhar as dicas que me fizeram gostar de verdade do treino indoor:

Achei um rolo de treino que qual gostei

No começo eu testei vários rolos de treino, mas eram todos complicados de usar, pouco confiáveis, e eu não me sentia bem neles. Eu detestava a sensação esquisita do pneu de borracha atritando no rolo. A cada dois minutos eu olhava no relógio para ver quanto faltava para a tortura acabar. E sempre tinha vontade de desistir do treino antes dele acabar.

A coisa começou a melhorar quando um amigo recomendou que eu arrumasse um rolo de treino pequeno com engate para o cassete. Eu consegui um Wahoo KICKR (transparência total: a Wahoo me patrocina), e minha experiência de treino indoor começou a mudar. Primeiro porque dava para usar tanto minha mountain bike quanto minha speed nele. Segundo, porque o rolo era extremamente sólido e realmente me dava a sensação de pedalar uma bicicleta e não de fazer um treino de atrito na borracha.

Achei um aplicativo que funcionava para mim

Assim que me achei com um rolo inteligente, eu pedi a psicóloga esportiva Kristin Keim, da Keim Performance Consulting, mais dicas para deslanchar no treino indoor. Keim me mostrou as vantagens de aderir ao componente social, de treinar com os outros. “A maioria das pessoas curte competir ou simplesmente pedalar por causa das relações que criamos, e da comunidade”, conta. “Por isso estimulo atletas a fazer treinos no rolo com colegas de treino, amigos, ou usar aplicativos como o Zwift. Assim você esquece um pouco que está num rolo na garagem e foca em coisas mais divertidas, como ir mais rápido que seus amigos, como a gente faz num treino outdoor e em provas.”

Segui o conselho e dei uma chance pro Zwift. Se você gosta de video game, a ideia de pedalar (e até competir!) com avatares é sua cara. É realidade virtual numa bicicleta, e os caminhos estão constantemente mudando. É quase como jogar Mario Kart, só que sem as caixinhas mágicas que te dão cascas de banana ou tartarugas. Imagine se o Zwift tivesse essa opção também!

Zwift é ótimo pela diversão, mas se você ama acompanhar seus números, TrainerRoad tem tudo que você precisa. É fácil de começar a usar e tem um menu gigantesco de treinos pré-programados para você escolher, com instruções detalhadas.

Se você não quer contratar um técnico, você pode seguir uma porção de séries de treino disponíveis. Eu usei o TrainerRoad em janeiro e fevereiro [meses de muita neve e frio no Canadá] para treinar para uma prova de mountain bike em etapas, e a estrutura e dados levantados me ajudou a estar mais em forma do que no verão. Para dar um up na motivação, eu curtia ver provas da World Cup e vídeos de mountain bike no YouTube.

Passei a acreditar no valor dos treinos

Mas a melhor parte de treinar indoor não é ter um técnico virtual e rivais virtuais – são os dados de treino que você vai passar a ter. Ter um rolo com modo ergométrico faz trapacear ser mais difícil e ir com tudo pras suas metas mais fácil. Força você a manter os watts programados, a não ser que você baixe o valor manualmente. Se você não mantém a potência programada, a resistência do rolo fica tão alta que você não aguenta pedalar. Isso me ensinou que posso ir mais além do que imaginava. Muitas vezes eu achei que não ia terminar um treino e persisti. É ótimo para a autoconfiança!

Keim confirma que uma das melhores maneiras de construir essa auto-confiança para a temporada é focar no processo e completar etapas do seu treino, dividindo-as em objetivos menores. “Pense em como você se sente instantaneamente mais confiante quando você consegue dar um gás e bater suas metas”, diz. Mas o rolo não é bom só para isso. “Treino indoor é uma boa maneira de focar na força do seu pedal, limpando sua mente da ideia de que você está no rolo e focando no que você pode controlar em um treino de qualidade”, diz Keim.

Mas e se você ainda estiver entediado?

Ok, entendo. Mas o pulo do gato é criar um sistema de recompensa. Por exemplo, eu criei uma regra para mim mesma, de que eu só poderia ver Netflix nas minhas horas de treino no rolo. E se eu cumprisse uma meta de treino indoor, eu ganhava uma guloseima. Eu também fazia pausas rápidas pra água e para encher a caramanhola para ajudar a passar o tempo. Quando Netflix não estava ajudando, eu alternava com ouvir música.

Vale a pena sempre

Fique de olho na sua atitude. Keim alerta: “A maior parte dos atletas (não todos) não sãao os maiores fãs de treino indoor, então é importante ver esses treinos de forma positiva e otimista e focar mais no treino físico do que onde sua bike está durante esse treino”.

Meu trabalho em mudar minha atitude reflete até em como eu falo sobre meus treinos no rolo. Eu mudei minha forma de pensar e falar comigo mesma. Em vez de pensar “queria estar pedalando lá fora em vez de ficar trancada em casa no rolo de treino” eu penso “partiu para um treino super eficiente, em que eu posso queimar mais calorias e controlar melhor a intensidade em menos tempo. Vejo tantos benefícios óbvios no meu condicionamento que vale a pena. Sem falar que é minha hora do Netflix”.

E se tudo der errado, vá pra fora mesmo assim

Mesmo que você esteja totalmente adaptado ao treino indoor, todo mundo precisa de um pouco de vitamina D de vez em quando. Eu recomendo suplementar seus treinos indoor com cross-training de outras modalidades porque vai ajudar sua mente a se manter ágil. Conectar-se com a natureza e respirar ar fresco vai ajudar você a manter a motivação ao longo da semana. Então, aproveite todas as chances que tiver para atividades ao ar livre.