Treino para quadríceps fortes

Pixabay @alexceban

Aqueles quadríceps fortes, saltados e esculpidos são praticamente um aviso de que você é ciclista e manda bem na bike. E não é só bonito de ver. Os quadríceps, esse conjunto de quatro músculos da perna, são os protagonistas para fazer sua bike girar forte. Com esse treino para quadríceps para pernas super fortes você vai bombar ainda mais sua potência no pedal. 

“Ciclismo é um esporte de potência”, diz says o técnico David Ertl, da Peaks Coaching Group. “Você precisa de força nas pernas para liberar essa potência. O caminho é aumentar o número de fibras musculares nelas. Se você ficar entre 10% e 20% mais forte, você não fadiga tão rápido, e vai ter uma reserva muito maior para dar um gás numa subida ou na linha de chegada.”

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O tamanho dos seus quadríceps depende de muitos fatores, como sua altura. Ciclistas mais baixos dão a impressão de ter os quadríceps mais fortes. Seus genes influenciam também; sprinters têm mas fibras de explosão, justamente aquele tipo de musculatura bombada que fica bem na bermuda de ciclismo. Claro, o tipo de pedal que você faz conta também: giros leves em alta cadência desenvolvem menos massa muscular que giros de força. Mas quadríceps poderosos podem ter várias formas e tamanhos. Pense nas pernas de Chris Froome, bem mais finas que as de Mark Cavendish, e ambos dão conta do recado. 

Antes de fazer treinos com muito peso na academia, o ideal é treinos focados no quadríceps com peso do corpo e na bike. Esse treino foi montado por Kenny Santucci, personal trainer e instrutor em Nova York. Quando você dominar totalmente o treino, sempre prestando atenção na qualidade dos movimentos, pode acrescentar pesinhos, aumentando a carga aos poucos.   

Faça de duas a quatro séries de 8 a 12 repetições uma vez por semana se estiver pedalando com frequência, e de duas a três vezes por semana se não estiver pedalando sempre. Ou tente a sequência de seis movimentos demonstrada pela treinadora Charlee Atkins. E complemente seu treino de força com o treino sugerido na bike. 

Fora da bike

Passo lateral com chute

Comece de pé ao lado de uma caixa ou degrau com os braços paralelos ao corpo. Suba na caixa com um passo lateral. Estabilize o pé que está apoiado na caixa e faça uma elevação lateral da perna oposta, subindo-a o máximo que conseguir. Volte à posição inicial. Faça 10 repetições de cada lado.

Agachamento búlgaro

Comece de pé com os braços paralelos ao corpo e uma caixa alta ou banco atrás de você. Apoie um dos pés no banco e flexione a perna oposta na direção do chão. Quando a coxa da perna apoiada no chão estiver paralela e ele, volte à posição inicial. Faça 10 repetições de cada lado.

Agachamento lateral no slide 

Fique de pé com os pés levemente abertos, alinhados com os ombros. Coloque uma toalha que deslize no chão sob o pé esquerdo. Cruze as mãos a altura do peito para facilitar o equilíbrio. Encaixe o quadril enquanto dobra o joelho direito e escorrega o pé esquerdo lateralmente. Jogue o quadril para trás ao dobrar a perna direita. Lembre de manter o joelho direito sem ultrapassar a linha dos dedos do pé direito, e mantenha a coluna ereta. Recolha a perna esquerda até a posição inicial. Faça 15 repetições de cada lado.

Afundo alternado com salto

Comece de pé com as pernas alinhadas. Dê um passo à frente com o pé esquerdo e afunde o joelho direito, formando 90 graus com os dois joelhos. Volte à posição inicial num salto e faça o movimento trocando o lado. Use os braços para achar o ritmo e melhora seu equilíbrio. Faça 5 saltos de cada lado, completando 10 no total.

 Agachamento

Fique de pé com os pés levemente abertos, alinhados com os ombros, mãos cruzadas na altura do peito. Jogue o quadril para trás e dobre as pernas, agachando até as coxas estarem paralelas ao chão. Mantenha a coluna ereta. Volte à posição inicial. Faça 10 repetições.

Afundo caminhando

Fique de pé com os pés levemente abertos, alinhados com os ombros. Dê um passo grande à frente com a perna esquerda, abaixando o joelho direito na direção do chão. Ambos os joelhos devem formar um ângulo de 90 graus. Jogue o peso no calcanhar esquerdo para levantar, e repita o movimento com a perna oposta. Faça 20 repetições, 10 em cada perna.

Na bike

1 – Pedalar com uma perna só
O músculo reto da coxa é o músculo do quadril que sai do joelho para a linha da coxa e ajuda a flexionar o quadril – por exemplo, empurrando e puxando o pedal. Uma boa forma de trabalhar ele com seus outros flexores de quadril e ter um giro mais fluido é treinar pedalar com uma perna só. “A maioria dos ciclistas só consegue pedalar no máximo 30 segundos com uma perna só porque os flexores de quadril estão destreinados. Quando você pedala com as duas pernas, estes músculos trabalham menos porque quando um lado puxa para cima o outro empurra para baixo”, diz Ertl.

Vá para o rolo de treino com um pé clipado e o outro apoiado em uma cadeira. Em uma marcha leve, pedale em uma cadência confortável, se concentrando em manter um ritmo fluido, especialmente até a parte de cima, que é mais difícil de segurar. Gire por cerca de 30 segundos. Troque a perna e repita entre 3 e 4 vezes. Termine o treino girando com os dois pés clipados. Aumente gradualmente o tempo até conseguir pedalar com um pé só por 3 a 4 minutos em cada perna. 

2 – Giro de baixa rotação
Treino com marchas mais pesadas desenvolve muito os quadríceps. Na temporada, Ertl passa um complemento de treino para seus atletas com intervalos de cadência baixa e marchas pesadas no vento contra ou em leves subidas para construir força. “Tente manter a cadência abaixo de 60 rotações por minuto e mantenha por 5 minutos.” Descanse e faça 2 a 3 repetições.

3 – Intervalado com marcha pesada

ATENÇÃO: Pule este se você tem um histórico de problemas nos joelhos.

Em um trecho plano de estrada, jogue uma marcha pesada que te deixe em velocidade de caminhada. Sentado no selim, force os pedais de forma constante e suave, aumentando o ritmo até chegar na velocidade máxima. Mantenha por 30 segundos e reduza a marcha, girando leve para se recuperar por 1 minuto. Repita de 5 a 8 vezes. Faça uma ou duas vezes por semana.