Uma máquina de remo pode te deixar mais forte e veloz

Pegue esses treinos orientados para melhorar sua velocidade e resistência na bike

Remar vai te ajudar a ser melhor ciclista (Foto: Getty Images)

Treinar outros esportes, experimentar outras atividades que não sejam apenas pedalar é importante para fortalecer os músculos e prevenir lesões. E o “cross-training” em uma máquina de remo é particularmente muito bom. “O remo abre os músculos do peito, que você usa muito quando se inclina para frente durante o pedal, além de fortalecer as costas e parte posterior das pernas”, diz a personal trainer Alex Silver-Fagan.

O remo também permite que você aumente a intensidade sem causar impacto, o que é útil na prevenção de lesões. Além disso, segundo Alex o remo é um dos poucos exercícios que trabalha o sistema cardiovascular e os músculos. “Você usa 80% dos seus músculos quando rema, o que significa que boa parte das pernas entra nessa conta.” E quem não quer pernas fortes pedalar?

A seguir, separamos dois treinos orientados por Alex: um para quem está buscando melhorar a velocidade, e outro para quem quer aumentar a resistência.

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Treino de remo para velocidade

Para ser mais rápido na bike, você precisa ser mais rápido na máquina de remo. “Estes são intervalos de sprint, por isso suas parciais precisam ser em torno de 1min50 ou menos”, diz a personal. A frequência deve ser mantida entre 28 e 32, nunca acima disso, para não quebrar.

>> 100 m de remada, 30 segundos de descanso, repita 5 vezes

>> 150 m de remada, 45 segundos de descanso, repita 5 vezes

>> 200 m de remada, 60 segundos de descanso, repita 5 vezes

>> 2 minutos de descanso

>> 200 m de remada, 60 segundos de descanso, repita 5 vezes

>> 150 m de remada, 45 segundos de descanso, repita 5 vezes

>> 100 m de remada, 30 segundos de descanso, repita 5 vezes

Leia também: 5 dicas para se recuperar de lesões e voltar melhor

Treino de remo para resistência

“Sua taxa de remada deve ser entre 25 e 28, forte, mas não muito rápido”, diz Alex. “O tempo de cada parcial deve ser em torno de 2 minutos, e baixar o tempo ao final de cada série.

>> 1 minuto de remada, descanso de 30 segundos: segure na posição de acionamento (também conhecido como ficar na parte traseira da máquina com as pernas retas) e faça movimentos de braço enquanto descansa

>> 2 minutos de remada, descanso de 60 segundos (30 segundos de descanso real; 30 segundos de posição de acionamento, na parte de trás da máquina, fazendo movimentos de braço enquanto descansa)

>> Remada de 3 minutos, descanso de 90 segundos (30 segundos de descanso verdadeiro; 30 segundos de posição na parte de trás da máquina fazendo braçadas enquanto descansa; 30 segundos de pernas: braços em linha reta, esticar e dobrar as pernas)

>> Remada de 4 minutos, descanso de 2 minutos (60 segundos de descanso verdadeiro; 30 segundos na parte de trás da máquina fazendo movimentos de braço enquanto descansa; 30 segundos de movimentos de pernas: braços em linha reta, esticar e dobrar as pernas)

>> 5 minutos de remada