Use o treino POD para pedalar melhor

Fuja da tradicional rotina de treinos com aparelhos nas salas de musculação com esta planilha criada para obter progressos reais de desempenho

Por Selene Yeager

Como ciclista, esqueça a ideia de sentar no selim e girar a uma média de 25 km/h ao longo da mesma volta de 30km, três vezes por semana, esperando melhoras significativas no seu condicionamento. Não faz sentido, mas é exatamente isso que muitos amantes do esporte fazem dentro de uma academia: entram na sala, levantam e abaixam coisas por dez vezes, descansam, repetem e ainda se perguntam porque não estão ficando mais fortes.

Da mesma forma que você tem que variar a intensidade de sua pedalada com treinos intervalados (baseados no seu limiar de lactato), você precisa desafiar seus músculos de distintas formas para obter mais força, potência e resistência. Comece a mudança – e dê um gás nos seus resultados – usando um método chamado “periodização ondulatória diária”(ou POD). O treinamento POD combina exercícios de alta e baixa intensidades com volume na mesma semana, surpreendendo nossos músculos ciclísticos com diferentes séries, repetições e pesos em todos os treinos.

Em um estudo publicado no Journal os Strenght and Conditioning Research, pessoas que seguiram uma planilha de treinos desse tipo durante 12 semanas melhoraram sua força no leg press duas vezes mais que as que seguiram uma planilha tradicional, sem variações semanais (56% versus 26%, de acordo com a pesquisa). Entretanto ambos os grupos tiveram desempenhos idênticos nos treinos de volume durante o período do estudo. Entenda melhor tudo que isso quer dizer na prática com as dicas a seguir:

PROGRAME SEUS DIAS DE TREINO

A melhor planilha de treinamento incorpora três níveis de treinos de força. Nos dias de “peso-leve”, faça 2 séries de 10 a 12 repetições. Nos dias de “peso-médio”,  aposte em três séries de 8 a 12 repetições. E nos dias de “peso-pesado”, complete 4 séries de 4 a 6 repetições. Simplesmente vá alternando os níveis, deixando pelo menos 24 horas entre cada sessão de treino de força.

FAÇA SEUS PLANOS

Você pode aplicar o método POD ao seu regime atual de treino de força. Ou ainda experimentar o treino específico para ciclismo abaixo, que é tiro e queda para colocar mais potência nas suas pedaladas.

Agachamento

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Se você quer pedalar por mais tempo e com mais força, experimente o agachamento: o rei dos exercícios ciclísticos. Um estudo descobriu que ciclistas que acrescentam agachamentos a suas rotinas regulares melhoraram seus tempos de exaustão pedalando na potência aeróbica máxima em 17,2% depois de apenas oito semanas.

FAÇA ISTO:
– Fique ereto com seus pés separados entre a largura do quadril e dos ombros, e dedos apontando ligeiramente para fora. Utilize uma superfície instável para aumentar a difi culdade.
– Mantenha bumbum e quadril para trás como se fosse se sentar em uma cadeira e abaixe o máximo que puder mantendo o peso sobre os calcanhares.
– Volte à posição inicial e repita.

LEVANTAMENTO TERRA

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Este exercício, frequentemente subestimado, trabalha os glúteos – músculos especialmente fracos em ciclistas – e te dá mais estabilidade e potência em cima do selim.

FAÇA ISTO:
– Segure uma barra de peso na frente das coxas, com os braços esticados e as palmas da mão viradas para dentro.
– Mantendo as costas retas, flexione o quadril para descer o peso em direção ao solo; deixe seus joelhos dobrarem ligeiramente.
– Mantenha o peso perto do corpo e abaixe-o até que o seu tronco fique quase paralelo ao solo.
– Contraia os glúteos e empurre o quadril para frente para voltar à posição inicial.

PRANCHA COM REMADA

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Este é um exercício obrigatório para ciclistas de resistência. Ele aumenta a força da região central do corpo (core) e da parte superior das costas, e gera a resistência necessária para sustentar o tronco durante períodos prolongados sobre a bike.

FAÇA ISTO:
– Coloque-se em posição de flexão de braço com as mãos segurando o centro de dois pesos, de forma que eles fiquem paralelos ao corpo. Posicione os pés a uma distância entre a largura do quadril e das costas; quanto mais separados eles estiverem, mas fácil será o exercício.
– Mantendo as costas retas, puxe o peso direito para cima e, ao mesmo tempo, pressione o esquerdo contra o solo para obter equilíbrio.
– Volte à posição inicial e repita com o outro lado. Alterne até completar uma série.

*Matéria publicada originalmente na edição 13 da revista Bicycling, de novembro/dezembro de 2017