Vegetais congelados são saudáveis?

Por Heather Mayer Irvine

vegetais congelados
Imagem Shutterstock

Todo mundo sabe que vegetais são uma boa fonte de fibra, antioxidantes, vitaminas e minerais e que eles melhoram sua performance e sua recuperação. Mas nem sempre dá para comprar e preparar eles fresquinhos, e os congelados são bem mais fáceis de ter à mão sempre. Porém, fica a dúvida: vegetais congelados são saudáveis? 

Se você é dessas pessoas que compra salada e uma semana depois joga fora as folhas estragadas porque não teve tempo de preparar, temos uma boa notícia. Quando os vegetais são colhidos frescos e congelados imediatamente, eles mantém um perfil nutricional muito bom. “Geralmente eles são congelados horas depois de serem colhidos, e a qualidade nutricional dura pelo menos uns dias”, diz a nutricionista Lindsey Pfau, da clínica Rise Up Nutrition. 

+ Açúcar ou sal: o que é pior para o corpo?
+ Você sabe o que tem nos suplementos que você usa? 

Como atletas, todos temos agenda apertada — trabalho, família, treino, comer saudável, dormir e começar tudo de novo. Pode ser difícil preparar uma alimentação saudável do zero todo dia. Uma opção é vegetais embalados limpos e prontos para cozinhar, mas eles são mais caros que os congelados e se você demorar para cozinhar, eles também vão para o lixo logo. No fim, os congelados são os campeões de praticidade. 

Além de tudo, muitas vezes eles são mais baratos dos que os frescos, o que também ajuda. Dito isso, o que você deve observar para tirar o máximo deles. 

Modo de preparo faz diferença

Os vegetais congelados são tão saudáveis quanto os frescos sim, mas o modo de preparo pode estragar tudo. Pegar um pacote de brócolis ou ervilhas congeladas para preparar o jantar e ferver demais leve todas as vitaminas embora com a água, de acordo com Lindsay. 

Alguns nutrientes são mais sensíveis à fervura porque são solúveis em água, como as vitaminas do complexo B, como o folato e a vitamina C. Ao ferver os vegetais, você pode perder até 75% destas vitaminas. Cozinhar no vapor é um pouco melhor, mas pela quantidade de água, também implica em uma grande perda de nutrientes, de acordo com a nutricionista. 

Ela recomenda passar na frigideira rapidamente com um fio de azeite de oliva. Outros métodos bons são branquear (escaldar em água fervendo e depois passar na água gelada), assar ou grelhar. Dica de chef: não jogue fora o azeite da frigideira, use para finalizar o prato. Ele absorve os nutrientes, então vale a pena não desperdiça-lo. 

Escolha seus congelados com cuidado

Um estudo de 2015 publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry revelou que algumas frutas e verduras resistem melhor ao congelamento do que outras, do ponto de vista nutricional. 

A riboflavina, por exemplo, uma vitamina B que ajuda no crescimento e função celular, teve uma perda maior em ervilhas congeladas do que em brócolis congelado. Por outro lado, a vitamina E estava mais alta em ervilhas, vagens, espinafre e milho congelado. Magnésio, crucial para saúde muscular, era um pouco mais baixo em ervilha, milho e espinafre congelado. Ferro, importantíssimo para atletas de endurance por carregar oxigênio para os músculos, era mais baixo em espinafre e cenouras congelados. Como ciclistas tendem a ter deficiência de ferro por causa da exigência física dos treinos, então é bom reforçar as fontes de ferro na alimentação.

Evite molhos e aditivos não saudáveis

Para Lindsay, uma das desvantagens dos congelados é cair na cilada dos molhos prontos. “Recomendo usar só os vegetais e evitar temperos artificiais”, diz a nutricionista. Molhos e temperos industrializados costumam ter muito sódio, açúcar e outros ingredientes indesejados. Use sal, pimenta, especiarias secas e ervas frescas.

Conclusão: vegetais congelados são uma excelente opção para quem está com tempo curto, orçamento apertado ou precisa de praticidade. De modo geral, o congelamento não afeta profundamente a qualidade nutricional dos alimentos – desde que você use o método de cozimento adequado. 

Algumas pessoas acham que vegetais crus são sempre a melhor opção. Mas Lindsay diz que não é bem assim. No caso dos congelados, eles passam por um pré-preparo e não chegam a você crus, e isso não é um problema. “O importante é ter equilíbrio e variedade”, diz ela. Mesmo que você perca alguns nutrientes cozinhando os vegetais, se sua alimentação tiver vegetais cozidos, crus e frescos preparados do zero, o equilíbrio necessário está garantido.