Viva a resistência: maximize os resultados com uma faixa elástica

A faixa elástica é ótima para deixar seus movimentos regulares mais desafiadores, diz especialista

(Foto: Shutterstock)
Por Max Lowery

“HÁ ANOS QUE sua psicóloga pode te dizer para parar de resistir à mudança, mas tem uma área da sua vida em que um pouco de resistência vai fazer bem: seu treino. “A faixa elástica é ótima para deixar seus movimentos regulares mais desafiadores”, explica Max Lowery, personal trainer do Reino Unido e criador do circuito a seguir.

E se você quer avançar do uso de peso do corpo para a musculação, esse é um ótimo acessório intermediário. Trabalha em um escritório? Glúteos flácidos são típicos em pessoas que passam a maior parte do dia sentadas. Adicionar uma faixa elástica no seu treino vai trabalhar esses músculos negligenciados. Ou seja, independentemente do seu objetivo fitness, é bobagem resistir à faixa elástica.

>> 3 dicas para evitar o excesso de treinamento

1. Ponte inclinada

Alvos: Glúteos e posterior de coxa Faça: 3 séries de 20 repetições (A) Deite de costas com a faixa acima dos joelhos e calcanhares apoiados numa mesa ou cadeira alta. (B) Levante o quadril enquanto flexiona os glúteos, abrindo os joelhos contra a faixa. Segure no topo por 2 segundos e então desça devagar. Permita que seus glúteos toquem o chão levemente entre as repetições.

2. Agachamento

Alvos: Glúteos, quadris e posterior de coxa Faça: 3 séries de 10 a 20 repetições (a) Fique com os pés separados na distância dos ombros e a faixa acima dos joelhos. (b) Mantendo o peito para cima, inale enquanto empurra os quadris para trás, em um agachamento, e os joelhos para fora, contra a faixa. Exale enquanto levanta flexionando os glúteos o máximo que conseguir. Não deixe os joelhos se fecharem.

3. Levantamento de quadris

Alvo: Glúteos Faça: 3 séries de 20 repetições (a) Sente com as costas apoiadas contra uma cadeira, step alto ou banco, com a faixa acima dos joelhos. (b) Levante os glúteos, mantendo-os flexionados enquanto exala e empurrando os joelhos para fora, contra a faixa. Segure por 2 segundos e então desça devagar. Muito fácil? Coloque um halter em cima dos quadris para mais peso.

4. Levantamento de pernas unilateral

Alvos: Glúteos e abdutores Faça: 3 séries de 20 repetições em cada perna (a) Deite do lado esquerdo com os quadris levemente virados para o chão e a faixa em volta dos calcanhares. (b) Levante a perna direita o mais alto que conseguir, mantendo os dedos virados para o chão. Abaixe a perna lentamente e repita. Mantenha os glúteos flexionados durante todo o processo.

5. Afastamento lateral

Alvos: Quadris e glúteos Faça: 3 séries de 10 passos em cada direção (A) Comece com os pés separados na largura dos quadris, com a faixa acima dos joelhos. Desça até um semi-agachamento, mantendo as costas retas. Leve as mãos à sua frente ou apoie nos quadris para se equilibrar. (B) Flexionando os glúteos e mantendo os joelhos dobrados, dê um passo para a esquerda. Depois, mantendo a tensão na faixa, dê um pequeno passo para dentro com a perna direita. Continue por 10 passos.

ATENÇÃO ­‑ FAÇA O NÚMERO MÍNIMO DE REPETIÇÕES INDICADO, MAS SE CONSEGUIR,­ CONTINUE ATÉ SENTIR QUEIMANDO –SEM PRESSA! EXECUTE CADA MOVIMENTO VAGAROSAMENTE E COM CONTROLE ISSO VAI FAZER SEUS MÚSCULOS TRABALHAREM MAIS‑