13 exercícios para posteriores de coxa

Por Stella Katsipoutis, Women's Health US

Foto Shutterstock

Exercícios para posteriores de coxa são essenciais no ciclismo. Porém muita gente acaba se esquecendo disso e trabalhando apenas a parte anterior das coxas (o famoso “pãozinho” que os ciclistas amam).

Se você quiser pedalar mais forte e evitar desequilíbrios musculares, exercícios para posteriores de coxa precisam ser feitos com frequência e determinação.

Por isso selecionamos alguns movimentos para você preparar essa região, desenvolvidos pela treinadora norte-americana Roxie Jones. Siga nosso passo a passo e comece logo!

PEDALAR PERDE BARRIGA — E NÓS TE ENSINAMOS COMO

PADRE RUSSO QUER ATINGIR A ESTRATOSFERA EM UM BALÃO

Tempo: 15 minutos | Duas a três vezes por semana.

Equipamento: Halteres, faixa de resistência.

Bom para: Posteriores de coxa.

Como fazer: Escolha três dos exercícios para posteriores de coxa abaixo. Para cada movimento, faça 15 repetições e passe para o próximo. Repita todo o circuito de três movimentos duas ou três vezes.

13 melhores exercícios para posteriores de coxa
1 Ponte com elevação de quadril

Como: Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão. Apoie o seu core, pressione os calcanhares, e contraia os glúteos para levantar os quadris em direção ao teto. Segure a posição por dois segundos antes de voltar a posição inicial. Isso é um representante. Complete 15 repetições.

2 Ponte com elevação de perna unilateral

Como: Deite-se de costas com os braços esticados ao lado, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril. Mantendo as coxas alinhadas, estique umas das pernas com a ponta do pé para cima. Contraia seus glúteos para levantar seus quadris de maneira uniformemente do chão, depois abaixe. Isso é uma repetição. Faça 15 repetições de cada lado.

3 Glúteos em quatro apoios

Como: Em cima de um colchonete, fique em quatro apoios. Coloque um haltere na dobra do joelho. Mantenha o joelho direito dobrado em 90 graus enquanto levanta a perna até formar uma linha dos ombros até o joelho, com o dedão do pé direito em direção ao teto. Volte à posição inicial. Isso é um repetição. Complete 15 repetições de cada lado.

4 Prancha invertida

Como: Sente-se no seu colchonete e coloque as mãos no chão, debaixo dos ombros. Pressione as mãos, estique as pernas e eleve os quadris Seu corpo deve formar uma linha reta dos pés ao tronco. Mantenha seus quadris no alto por três segundos, depois leve de volta ao chão. Isso é uma repetição. Complete 15 repetições.

5 Prancha invertida tocando a ponta dos pés

Como: Sente-se e coloque as mãos no chão, debaixo dos ombros. Pressione as mãos, estique as pernas e retire os quadris no ar. Seu corpo deve formar uma linha reta dos pés ao tronco. Mantenha os quadris elevados enquanto você dobra o joelho direito e encosta o dedão do pé direito no chão. Estenda a perna direita de volta à posição inicial e repita no lado esquerdo. Isso é uma repetição. Complete 15 repetições.

6 Ponte glúteo marchando

Como: Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Estique seus braços no chão, palmas das mãos para baixo, na altura dos ombros. Levante os quadris para que seu corpo forme uma linha reta dos ombros até os joelhos. Ative o seu abdômen e levante o joelho direito em direção ao peito. Faça uma pausa e abaixe o pé direito. Repita com a outra perna. Isso é uma repetição. Complete 15 repetições.

7 Ponte glúteo andando nas pontas dos dedos

Como: Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Estique seus braços no chão, palmas das mãos para baixo, na altura dos ombros. Levante os quadris para que seu corpo forme uma linha reta dos ombros até os joelhos. Ative o seu abdômen, dobre seu joelho direito e pressione os dedos dos pés no chão abaixo dos glúteos. Leve a ponta do pés esquerdo para o mesmo lugar. Em seguida, estenda a perna direita de volta ao ponto inicial, seguida pela esquerda. Isso é uma repetição. Complete 15 repetições.

8 Caranguejo

Como: Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Posicione os braços ao lado do corpo. Empurre as mãos e os pés para o chão e levante o torso e as coxas alguns centímetros para que seus glúteos fiquem acima do solo. Dê um passo à frente, movendo simultaneamente a mão direita e o pé esquerdo. Repita com a mão esquerda e o pé direito. Isso é uma repetição. Continue alternando sem deixar seus quadris tocarem o chão. Complete 15 repetições.

9 Lying Hamstring Curl

Como: Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés em cima de uma toalha. Apoie o seu core, pressione os calcanhares e contraia os glúteos para levantar os quadris em direção ao teto. Segure a posição enquanto estende as pernas até que estejam completamente retas. Em seguida, ative os posteriores de coxas, dobre os joelhos e traga os pés na direção dos seus quadris. Isso é uma repetição. Complete 15 repetições.

10 Chute para trás com faixa de resistência

Como: Em pé, coloque uma faixa de resistência em torno de seu pé esquerdo e segure a outra extremidade com as duas mãos. Incline ligeiramente a parte superior do corpo para a frente. Leve a perna esquerda para trás até que esteja completamente estendida. Volte à posição inicial. Isso é uma repetição. Faça 15 repetições de cada lado.

11 Deadlift

Como: Segure dois halteres em suas mãos, fique com os pés afastados na largura do quadril, joelhos ligeiramente flexionados. Posicione os halteres na frente de suas coxas, palmas voltadas para o corpo. Mantendo os joelhos levemente flexionados, pressione os quadris para trás ao dobrar a cintura e abaixar os pesos em direção ao chão. Contraia seus glúteos para voltar à posição inicial. Isso é uma repetição. Complete 15 repetições.

12 Deadlift com elevação unilateral

Como: Segure dois halteres – um em cada mão – e fique com os pés afastados na largura do quadril, joelhos ligeiramente flexionados. Posicione os halteres na frente de suas coxas, palmas voltadas para o corpo. Mantendo os joelhos levemente flexionados, estenda a perna direita para trás ao dobrar a cintura e abaixar os pesos em direção ao chão. Contraia seus glúteos para retornar à posição inicial. Isso é uma repetição. Complete 15 repetições de cada lado.

13 Dumbbell Good Morning

Como: Fique com os pés afastados na largura dos ombros. Segure dois halteres, dobre os braços e coloque-os atrás dos ombros. Mantendo os joelhos levemente flexionados e o tronco reto, dobre lentamente os quadris até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão. Segure por um momento, depois volte para o início. Isso é uma repetição. Complete 15 repetições.