15 alimentos que aumentam a imunidade

Por Lauren Del Turco, da Prevention US

Odiamos ter que dar essa notícia a você — mas esse mal-estar que você vem sentindo pode ser uma gripe ou resfriado. O que significa que é hora de abastecer sua geladeira com alimentos que aumentam a imunidade. Eles contêm nutrientes capazes de manter o seu corpo forte (e fazer ele se recuperar devidamente).

“Comemos de maneira diferente quando estamos doentes. Mas a última coisa que queremos é fazer com que nosso corpo trabalhe dobrado para digerir a nossa comida e se curar. Por isso, o segredo é apostar no simples”, diz a nutricionista Bonnie Taub-Dix, autora de Read It Before You Eat It.

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Obviamente, você necessita de muitos nutrientes, mas Bonnie também recomenda a ingestão de carboidratos fáceis de digerir. Felizmente, esses alimentos costumam ser o que almejamos quando estamos doentes.

15 alimentos que aumentam a imunidade

1. Aveia

“Aveia é o meu alimento reconfortante; recorro a ela quando não me sinto bem”, afirma Bonnie. “Se sinto dor e frio, mas ainda tenho apetite, adiciono uma colher cheia de pasta de amêndoa, ricota ou queijo cottage. Dessa forma, aumento a quantidade de proteína ingerida, o que acelera a cura e deixa a textura cremosa.”

2. Batata assada

Outra opção fácil de digerir é a batata assada (branca ou doce). “A maioria das pessoas não percebe que a batata fornece vitamina C, um nutriente importante para a cura, e fibra, que ajuda o intestino a digerir e dá a sensação de saciedade”, diz Bonnie.

Se você tiver apetite, adicione alguma proteína à sua batata. Cubra-a com queijo cottage ou iogurte grego.

3. Alimentos que aumentam a imunidade: chá verde

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“O chá é imprescindível quando não estou me sentindo bem”, diz Bonnie. “Nada oferece tanto conforto quanto uma caneca fumegante”. Propriedades calmantes à parte, o chá também ajuda a absorver os líquidos que você precisa. Especialmente se você estiver com febre ou algum problema de estômago. O calor também faz maravilhas com a dor de garganta.

Além disso, “o chá verde, em particular, contém diversos compostos benéficos”, explica Ryan D. Andrews, autor de A Guide to Plant-Based Eating. “Um deles, chamado quercetina, pode ajudar a aumentar a função imunológica.”

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4. Mel

Seja no chá, misturado com aveia, no iogurte, ou diretamente da colher, o mel é outro dos alimentos que aumentam a imunidade. “As propriedades antibacterianas do mel podem ter uma variedade de efeitos positivos no combate a um resfriado ou gripe”, explica a profissional de saúde holística Elena Villanueva, fundadora da Modern Holistic Health. “Ele também atua como um supressor da tosse e ajuda a curar uma dor de garganta.”

5. Cereais

Quando você só precisa de algo simples, reconfortante e fácil para o seu sistema imunológico, Bonnie sugere uma boa e velha tigela de cereal. “Se eu tive algum problema de estômago ou diarreia, escolho o leite de amêndoas em vez do leite de vaca para ajudar na digestão”, diz ela.

6. Alimentos que aumentam a imunidade: smoothies

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Para aumentar sua ingestão de líquidos — e comer algumas frutas e vegetais sem ter que mastigá-los — Bonnie mistura tudo em um smoothie. Sua receita predileta começa com uma base de leite de amêndoas, espinafre e banana congelados, e uma colher de pasta de amendoim para obter proteínas.

A nutricionista Alex Caspero também recorre a smoothies quando não está com febre. “Combino uma xícara de suco de romã, 180 ml de iogurte e 1 xícara de morangos”, diz ela. “O suco de romã contém mais antioxidantes — que protegem as células dos danos — do que o vinho tinto, o suco de uva ou o chá”, explica. Além disso, o iogurte adiciona proteína e gordura, transformando a mistura em uma refeição quando você não sente vontade de comer.

Quando ele está doente, mas tem apetite, Ryan Andrews ataca as nozes e sementes de todos os tipos. “Nozes e sementes são ricas em vitamina E e zinco, dois nutrientes necessários para o funcionamento imunológico”, diz ele. Pinhões, cajus, sementes de cânhamo, amêndoas, linhaça e sementes de abóbora são ótimas opções.

8. Xarope de sabugueiro

Sabugueiro, que há muito tempo é usado na medicina tradicional para a saúde imunológica, contém poderosos antioxidantes chamados antocianinas. É por isso que Ryan toma xarope de sabugueiro diariamente quando se sente doente. “Sabugueiro tem propriedades antivirais e pode ajudar a reduzir a duração de um resfriado”, diz ele. Você pode saborear xarope de sabugueiro puro ou adicioná-lo ao iogurte com aveia.

9. Canja de Galinha

Muita gente diz que este é o prato tradicional de quem está doente! É por isso que ele é uma referência para Elena. “As sopas não só têm alto valor nutricional, mas também ajudam a mantê-lo hidratado”, diz ela.

Elena tempera suas sopas com cebola e alho, que oferecem vantagens para a saúde. O alho, por exemplo, possui um composto antimicrobiano que pode ajudar a combater vírus e bactérias, apontam estudos.

10. Alimentos que aumentam a imunidade: gengibre

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“Um dos melhores remédios holísticos existentes no mercado. O gengibre era usado desde as civilizações mais antigas contra gripes e resfriados”, explica Elena. Agora sabemos que o gengibre contém vários compostos ativos (como o gingerol). Eles sustentam nossa saúde e bem-estar. E mais: o gengibre pode aliviar a náusea.

A nutricionista gosta de ferver pedaços de raiz de gengibre fresco e saborear o chá resultante quando se sente mal do estômago, tosse ou dor de garganta. Você também pode optar por um chá.

11. Bagel de passas com canela

Alex Caspero escolhe alimentos simples e digeríveis — como bananas, arroz, molho de maçã e torradas — quando está doente. “Um bagel de canela e passas com um pouco de manteiga sem lactose e uma pitada a mais de canela”. Tudo isso contém 11 gramas de proteína, e a faz ficar bem.

12. Frutas cítricas

Talvez uma escolha óbvia — mas que ainda valha a pena –, sejam as frutas cítricas, como limão e laranjas. Elas são ricas em vitamina C, um poderoso antioxidante que muitos de nós consumimos quando estamos doentes (ou até sentimos que vamos ficar). Uma revisão de pesquisas descobriu que a vitamina C realmente não previne resfriados, mas reduz o número de dias em que as pessoas tiveram sintomas de 8 a 9%.

Elena gosta de misturar suco fresco (ou mesmo os óleos essenciais de frutas cítricas) ao chá quente quando ela não se sente bem — especialmente se ela está tendo muito catarro.

13. Leguminosas

As leguminosas têm zinco mineral. Ele desempenha um papel importante na função imunológica — e pode até ajudar a aliviar os sintomas de resfriado e gripe. Elena aposta em grão de bico, lentilha e feijão em suas refeições diariamente quando se sente doente. Além disso, as fibras presentes garantem a sensação de saciedade.

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14. Aveia com mel

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“Talvez seja porque a combinação me lembre a infância. Ou talvez porque seja digerida mais facilmente do que outros alimentos. O que eu sei é que sempre anseio por um café da manhã quando estou doente”, diz Alex Caspero. “Uma das minhas refeições favoritas para os dias de folga é uma grande tigela de aveia com gengibre ralado um fio de mel.”

15. Alimentos que aumentam a imunidade: chá de canela

A canela não só é picante, como também possui propriedades que combatem a gripe que a tornam mais útil do que um simples tempero, diz Elena. De fato, suas propriedades antifúngicas e analgésicas podem melhorar a saúde respiratória. Ela sugere tomar uma xícara de chá de canela duas ou três vezes ao dia quando você está resfriado.