4 receitas com lentilha para o pós-treino

Lauren Clark e Isabelle Truscott

receitas com lentilha
Imagem: Shutterstock

A humilde lentilha – um carboidrato complexo repleto de proteínas – é uma espécie de herói nutricional desconhecido. Aqui estão quatro razões para colocar mais desses pequenos grãos em sua dieta, além de algumas receitas com lentilha pós-pedal para experimentar.

Todas as receitas são de Sahara Rose Ketabi, autora de “Eat Feel Fresh” [“Coma e sinta-se fresco”, em tradução livre], um livro de receitas ayurvédicas contemporâneas à base de plantas.

Tigela de salada de lentilha libanesa

Recarregue as baterias. Das receitas com lentilha selecionadas, esta é uma das que mantém seus níveis de energia em alta mais tempo, graças à fibra das lentilhas, que estabiliza o açúcar no sangue.

Serve 1 pessoa; 423 kcal; 35g de gordura; 8g de proteína; 24g de carboidratos

Ingredientes:

2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
1 a 2 dentes de alho picados
2 colheres de sopa de suco de limão
½ colher de sopa de vinagre de maçã
½ colher de chá de cominho em pó
70g de lentilhas verdes ou marrons cozidas
70g de cubos de abóbora assada
35g de hortelã fresca picada
35g de salsa fresca picada2 colheres de sopa de queijo feta de amêndoa (use queijo normal se você não é vegano)
Sal e pimenta do reino moída à gosto

Preparo:

  1. Em uma frigideira pequena, aqueça 1 colher de sopa de azeite em fogo médio. Adicione o alho e cozinhe em fogo baixo até perfumar, mas ainda não dourar – 7 a 8 minutos. Desligue o fogo.
  2. Enquanto isso, bata o suco de limão, o restante do azeite, o vinagre de maçã, o cominho e a pimenta. Esse é seu tempero.
  3. Mude o fogo da frigideira para médio e adicione as lentilhas, a abóbora e o molho ao alho, mexendo delicadamente.
  4. Retire do fogo e cubra com hortelã, salsa e queijo feta. Tempere a gosto e sirva.
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Receitas com lentilha: Tortinha de batata doce e lentilha

Aumenta a imunidade. A batata-doce fornece selênio, que reduz o estresse oxidativo no organismo para melhorar a imunidade.

Serve 6 pessoas; 231 kcal; 3g de gordura; 9g de proteína; 44g de carboidratos

Ingredientes:

4 batatas doces de tamanho médio
70g de cenoura em cubos
70g de cebola picada
70g de salsão em cubos
1 colher de sopa de azeite
3 dentes de alho picados
280g de lentilhas cozidas
850g de tomate picado
1 colher de sopa de manjericão fresco picado (mais extra para decorar)
70g de espinafre picado
2 colheres de sopa de tamari
2 colheres de sopa de leite não lácteo
Sal e pimenta

Preparo:

  1. Corte as batatas doces em quartos e ferva por cerca de 15 a 20 minutos até ficarem macias.
  2. Enquanto isso, adicione a cenoura, a cebola e o aipo em uma panela junto com o azeite e refogue em fogo médio por 10 minutos ou até ficar macio. Adicione o alho e refogue por 1 min. Adicione as lentilhas e deixe por 3 minutos.
  3. Aqueça o forno a 220° C. Em seguida, adicione os tomates (e seus líquidos), manjericão, espinafre e tamari na panela. Cozinhe por 10-15 minutos.
  4. Depois de macia, retire a batata doce do fogo e escorra. Retire as peles e amasse o miolo com um garfo. Adicione um pouco de sal e pimenta e um pouco de leite não lácteo até atingir uma boa consistência.
  5. Cubra a mistura de lentilha com seu purê. Asse no forno por 20 minutos. Sirva e aproveite.

Espaguete com “almôndegas de planta”

Constrói músculos. Um tratamento saboroso com um sucesso de proteína: perfeito após uma pedal.

Rende 4 porções; 206 kcal; 13g de gordura; 8g de proteína; 17g de carboidratos

Ingredientes:

Para as almôndegas de planta:
140g de lentilhas cozidas
225g de cogumelos
30g de nozes
2 colheres de sopa de linhaça moída
6 colheres de sopa de água
1 colher de sopa de óleo de coco
1/2 cebola picada
2 dentes de alho picados
2 colheres de chá de vinagre de arroz
1 colher de sopa de sálvia fresca picada
1 colher de sopa de tomilho e salsa picados
1 colher de chá de orégano seco
70g de aveia em flocos
2 ½ colheres de sopa de fermento nutricional
Sal e pimenta

Preparo:

  1. Bata no liquidificador as lentilhas, os cogumelos e as nozes até ficarem uniformes. Em uma tigela, misture a linhaça com a água.
  2. Aqueça o óleo de coco em uma panela em fogo médio. Adicione a cebola e refogue por 5 a 7 minutos. Em seguida, adicione o alho e refogue por mais 30 segundos. Por fim, adicione o vinagre de arroz e as ervas. Mexa e deixe cozinhar por mais um minuto.
  3. Adicione a mistura de lentilha, mexa bem e tempere com sal e pimenta. Misture a mistura de aveia, fermento e linho. Coloque em uma tigela e deixe descansar até esfriar o suficiente para manusear com a mão. Aqueça o forno a 190° C.
  4. Enrole a mistura em bolas do tamanho de bolas de golfe e coloque em uma forma untada. Asse 30 a 35 minutos.
  5. Guarde na geladeira ou no freezer para um almoço fácil durante a semana ou faça um molho de tomate simples para elevá-las ao status de jantar. Sirva com espaguete.

Receitas com lentilha: Mingau de lentilha

Ajuda na digestão. Com seus altos níveis de fibra, este prato ajuda a manter seu intestino saudável e a garantir que você esteja satisfeito até o almoço.

Rende 3 porções; 510 kcal; 41g de gordura; 12g de proteína; 29g de carboidratos

Ingredientes:

70g de lentilhas vermelhas
425ml de leite de coco integral
340ml de água
1 colher de sopa de açúcar de coco
1 colher de chá de canela em pó
Pitada de sal

Preparo:

  1. Este começa na noite anterior. Enxague bem as lentilhas até que a água fique limpa. Coloque em uma tigela, cubra com água e deixe de molho durante a noite.
  2. Escorra as lentilhas e coloque em uma panela grande. Adicione o leite de coco, a água, o açúcar de coco, a canela e o sal.
  3. Deixe em fogo médio-alto até ferver. Então, reduza o fogo e cozinhe descoberto por 20 minutos ou até que a maior parte do líquido seja absorvida.
  4. Retire do fogo e deixe descansar por alguns minutos para continuar a engrossar, depois despeje em uma tigela e adicione as coberturas de sua escolha – boas opções são sementes (chia, cânhamo ou linho), frutas frescas ou amêndoas.