6 dicas de hidratação para o dia da prova

Por Kieran Alger, da Runner's World UK

Olhando para todas os copinhos de água que são tomados rapidamente na primeira estação de qualquer prova de ciclismo, você pensa que todo mundo já entendeu a importância da hidratação. O assunto é sério, apenas 5% de desidratação pode resultar em uma redução de até 30% no desempenho. Para garantir que você se mantenha bem hidratado e pronto para atingir o máximo da sua performance, separamos 6 dicas de hidratação para os seus dias de prova ou treino.

1- Ligue os “litros”

Quando suamos perdemos sais minerais vitais. Esses eletrólitos – na forma de sódio, cálcio, potássio, magnésio e cloreto – são essenciais para o funcionamento do corpo. Eles regulam o volume sanguíneo, ajudam nas contrações musculares (é por isso que a cãibra é uma consequência de uma estratégia de hidratação deficiente) e até mesmo auxiliam na produção de energia.

Os eletrólitos mais importantes são o sódio e o potássio. Substituir esses sais ao mesmo tempo em que se hidrata, particularmente em condições mais quentes, é crucial para a hidratação efetiva. Além de evitar a hiponatremia, onde os níveis de sódio no sangue ficam perigosamente baixos.

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2- Sódio para o pódio

Estudos realizados pela NASA descobriram que as soluções com sódio eram mais prontamente retidas pelo corpo e melhores para combater a desidratação. Isso significa que, no dia da corrida, a água potável sozinha pode não ser a melhor opção.

Colocar algumas cápsulas de sódio – que contêm até 277 mg do sal – em sua garrafa de água nos dias que antecedem a prova, na noite anterior e 90 minutos antes da largada é o ideal. Isso ajudará a obter mais água na corrente sanguínea, proporcionando maior reserva de líquido. Ingerir o sal antes do exercício também melhora o desempenho e retarda o início da fadiga. Além de garantir menos idas ao banheiro.

 

3- O teste de xixi

Verificar a cor do seu xixi é uma maneira simples de ficar de olho nos seus níveis de hidratação. Se a sua urina é de cor clara, então está tudo bem. Se estiver laranja, amarelo escuro ou com pouco volume, é um sinal de que você precisa reforçar a ingestão de líquidos.

Mas, tenha cuidado, porque até mesmo o teste de xixi pode falhar. Beber litros de água para atingir o tom claro às vezes pode levar a excessos, inchaço e xixi no meio da corrida.

 

4- Via rápida dos seus fluidos

Você se lembra do conceito de osmose da escola? Bom, a rapidez com a qual os líquidos do organismo se movem do intestino para a corrente sanguínea é controlada por um processo similar. Quanto e quão rápido eles entram no seu sistema dependem da concentração dos líquidos que você toma.

Quando as concentrações estão em um nível similar – como costuma ser quando você ingere água pura – ocorre uma hidratação mais lenta. Adicione um pouco de açúcar na sua bebida à base de sódio ou use as cápsulas de sal. Desse modo, você terá a chamada “hidratação facilitada”. Uma via expressa para líquidos, onde a glicose e sais trabalham juntos para ajudar a acelerar a entrada de água no sangue.

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5- Conheça seus tônicos

O efeito da osmose significa que nem todas as bebidas agem da mesma forma no corpo. Elas podem ser isotônicas, hipotônicas ou hipertônicas. Entenda cada uma delas:

Isotônicos: bebidas esportivas clássicas. Têm níveis mais elevados de carboidratos, de 4 a 8 g por 100 ml. Eles são absorvidos aproximadamente com a mesma rapidez que a água. Fornecem energia e líquidos, mas não são otimizados para hidratação;

Hipotônicos: tendem a ser baixos em carboidratos. Normalmente menos de 4 g em cada 100 ml. Você obtém uma taxa de absorção mais rápida do que a água. Além de ser a melhor opção para quando a hidratação – e não a energia – é sua prioridade;

Hipertônicos: líquidos com a maior quantidade de carboidratos, mais de 4 a 8 g por 100ml. Isso significa que eles são absorvidos muito mais devagar que a água. Como resultado, os hipertônicos tendem a ser usados ​​como fonte de energia, em vez de uma fonte rápida de hidratação.
É importante misturar suas cápsulas de sal na quantidade exata de água. E separar os outros suplementos de carboidratos. Assim você não altera sua eficácia.

 

6- Evite cãibras pós-prova

Para cada quilo de peso corporal que você perde ao cruzar a linha de chegada, precisa consumir um litro e meio de líquidos. Tente beber em torno de 500 ml nos primeiros 30 minutos após o início a corrida. E dar goles a cada cinco ou 10 minutos até chegar ao alvo.

E se você quiser evitar cãibras, adicione algumas cápsulas de sal também. Um estudo demonstrou que beber apenas água após a desidratação torna os músculos mais suscetíveis a cãibras, mas os comprimidos podem reverter esse efeito.

Por isso, colocar algumas cápsulas em sua garrafa é uma das dicas de hidratação que irá ajudá-lo a recuperar mais rapidamente.