6 exercícios de pernas para dar mais potência na bike

Por Jason Sumner e Nicole Clancy, da Bicycling USA e ilustrações Rica Ramos

Ciclistas talentosos parecem pedalar sem fazer muito esforço. Enquanto isso nós, mortais, sofremos quando o ritmo aumenta ou a montanha chega. Sim, a genética tem um papel importante – os Eddy Merckxs da vida nascem assim: precisam ralar, claro, pero no mucho. Mas, independentemente de suas habilidades inatas, a maneira e intensidade com que se gira o pedivela afeta diretamente o desempenho. Quanto mais suavemente você faz o movimento de rotação com as pernas, mais relaxado e estável seu tronco fica. Quanto mais seu tronco se mover, menos eficiente você será.

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Existe até mesmo uma técnica para se produzir um estilo macio de pedalada, expressa na frase pouco original “pedalar em círculos”. Se você apenas pressionar o pedal para baixo no topo do ciclo – e não aplicar força durante os 360 graus da rotação –, estará longe da eficiência máxima do movimento.

Os ciclistas mais aficionados costumam usar o termo souplesse para denominar um estilo de pedalada suave, em que a pessoa não desperdiça energia com movimentos do tronco e não se contorce sobre o selim. São atletas com aquele giro de pernas perfeitamente firme, que impulsiona a bike para frente de uma forma orgânica, natural.

Por outro lado, girar fazendo rotações pouco fluidas ou colocando excesso de força nos pedais, em geral, ocorre quando há desequilíbrios musculares, o que limita drasticamente sua potência. Dessa forma, arredondar a pedalada e pensar no movimento como um círculo perfeito, e não como um ato de empurrar, pode desenvolver a potência e ajudar a ganhar força. “A ideia é realizar uma pedalada em círculos contínuos, utilizando todos os 360 graus”, diz a personal trainer norte-americana Nicole Simonin.

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Antes de começar a praticar pedalar em círculos, assegure-se de que seu bike fit esteja correto. “A posição na bike é crucial, pois te dá a base biomecânica para melhorar o estilo e a eficiência da sua pedalada”, diz Jill Gass, treinadora do USA Cycling, o órgão que rege as provas de bike naquele país. A colocação correta dos taquinhos e a altura do selim significam que seus joelhos estarão alinha- dos, o que vai ajudar muito a maximizar sua potência.

Melhorar a força muscular também incrementará sua habilidade de pedalar fazendo círculos perfeitos. “Exercícios com uma perna só de cada vez podem reduzir os desequilíbrios musculares e fortalecer os músculos mais fracos”, conta Nicole.

A seguir, alguns exercícios para membros inferiores que vão aprimorar e equilibrar a musculatura específica para o ciclismo. Faça o número de repetições recomendadas, com 30 segundos de descanso entre cada movimento. Repita o circuito inteiro uma ou duas vezes para fazer um treino de pernas completo e depois adicione-o à sua rotina de uma a duas vezes por semana.

#1 Agachamento com uma perna

Comece de pé e apoie todo o peso do corpo sobre a perna direita. Levante a perna esquerda à frente do corpo, mantendo os quadris alinhados. Leve os quadris para trás e dobre o joelho direito, agachando cerca de 30 cm. Você pode esticar os braços na frente do corpo para ajudar no equilíbrio. Mantenha o peito erguido sempre. Faça 10 vezes, então repita com a outra perna.

#2 Peso morto unilateral

Comece de pé e com o peso do corpo apoiado sobre a perna esquerda. Incline o tronco para frente e, ao mesmo tempo, leve a mão direita em direção ao chão. Deixe o joelho esquerdo dobrar ligeiramente. Retorne à posição inicial e faça 10 repetições. Depois troque de perna.

#3 Afundo lateral

Comece com os dois pés unidos e dê um passo lateral para a direita. Coloque os quadris para trás e dobre o joelho direito para abaixar, fazendo um afundo lateral com a perna esquerda esticada. Mantenha o peito erguido. Dê um impulso a partir do calcanhar direito para voltar à posição inicial. Faça de 10 a 15 repetições, então troque de perna. Para deixar este exercício mais difícil, segure um kettlebell ou um peso de musculação na altura do peito.

#4 Elevação de perna lateral

Deite-se sobre a lateral esquerda do corpo, com a perna esquerda dobrada, a mão direita à frente para equilibrar e a cabeça apoiada sobre a mão esquerda. Mantenha a perna direita esticada e levante-a, também esticada, em direção ao teto, depois abaixe-a. Faça 15 repetições, então troque de lado.

#5 Ponte com uma perna

Deite de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Estique a perna esquerda. Contraia os glúteos e pressione o calcanhar direito para levantar o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Desça lentamente. Faça 15 repetições e troque de perna.

#6 Elevação de panturrilha unilateral

Comece de pé na frente de uma caixa baixa ou de um degrau. Coloque o pé esquerdo na beirada e deixe o pé direito balançar livremente. Apoie-se sobre a parte da frente do pé esquerdo para levantar o calcanhar, dê uma pausa e então abaixe-o lentamente. Faça 15 repetições de cada lado.