8 exercícios de estabilidade para o core

Por Danielle Zickl, da Runner’s World US

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Quando você pensa nos músculos que são acionados nas subidas e descidas pedalando (ou até nos sprints finais até a linha de chegada), os quadríceps provavelmente vêm à mente primeiro. É justo, já que eles são muito exigidos ao pedalar. Mas saiba que o core é igualmente importante no processo — se não fosse por sua capacidade de estabilizar o corpo, você nem conseguiria se equilibrar sobre a bike. É por isso que os exercícios de estabilidade para o core devem ser incluídos como parte essencial do seu treino de força.

“O core ajuda a controlar o corpo, melhorando a capacidade de usar braços e pernas — e muito mais”, diz Lindsey Clayton, instrutora do Barry’s Bootry Camp e cofundadora do Brave Body Project.

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Além disso, fortalecer a região pode dar um up no seu equilíbrio. “O termo ‘estabilidade do core’ é simplesmente a capacidade do seu corpo de permanecer estável quando uma variável é adicionada ou removida. Por exemplo, equilibrar-se em uma perna só e fazer uma prancha pode auxiliar um jogador de futebol a se preparar para o impacto”, explica a instrutora.

Como tudo isso pode melhorar significativamente o seu desempenho, Lindsey montou um treino com 8 exercícios de estabilidade para o core que focam nos músculos da pelve, região lombar, quadris e abdômen.

Como fazer: Faça a quantidade de séries e repetições indicadas abaixo. Descanse conforme o necessário.

  • Cachorro pássaro (3 séries de 8 repetições de cada lado);
  • Prancha com movimento de pernas (3 séries de 30 segundos);
  • Prancha urso com toque no ombro (3 séries de 30 segundos)
  • Woodchopper (2 séries de 12 repetições de cada lado);
  • Inseto morto (1 minuto);
  • Ponte com movimento (1 minuto);
  • Rolamento com o corpo todo (3 séries de 30 segundos);
  • Torção russa (3 séries de 30 repetições).

1 – Cachorro pássaro

Comece de quatro, joelhos na direção dos quadris e mãos na direção dos ombros. Mantendo as costas retas, estenda o braço direito e a perna esquerda. Depois volte, fazendo com que o cotovelo direito e o joelho esquerdo toquem um ao outro. Repita do outro lado — braço esquerdo e perna direita.

2 – Prancha com movimento de pernas

Comece na posição de prancha alta. Mova o pé direito para o lado e volte à posição inicial. Depois, faça com o outro pé e retorne à posição inicial. Continue alternando.

3 – Prancha urso com toque no ombro

Comece em quatro apoios. Mantendo as costas retas e o bumbum abaixado, levante os joelhos do chão alguns centímetros. Traga o braço esquerdo para tocar no ombro direito e depois retorne à posição inicial. Em seguida, traga o braço direito para tocar no ombro esquerdo e depois retorne à posição inicial. Continue alternando.

4 – Woodchopper

Comece em uma posição de afundo — perna direita na frente — segurando um haltere (peso de sua escolha) acima do ombro esquerdo com as duas mãos. Em seguida, traga com força o haltere na diagonal para baixo, para que ele termine perto do joelho direito. Faça o movimento contrário para ele retornar ao ombro esquerdo. Repita do outro lado (perna esquerda na frente, haltere acima do ombro direito).

5 – Inseto morto

Deite-se de bruços com os braços estendidos em direção ao teto. Com os joelhos dobrados a 90 graus, mantenha os ombros para baixo e os pés flexionados. Contraia o abdômen e estenda o braço direito e a perna direita para longe de você. Retorne à posição inicial. Repita do outro lado (braço esquerdo e perna esquerda).

6 – Ponte com movimento

Deite-se de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Contraia os glúteos o jogue os quadris para cima em uma ponte. Mantendo o joelho dobrado, puxe o pé direito para cima e volte à posição inicial. Repita com o pé esquerdo e continue alternando.

7 – Rolamento com o corpo todo

Deite-se de barriga para cima com as pernas esticadas e os joelhos juntos. Estenda os braços além da cabeça. Contraia o abdômen enquanto sente a parte inferior das costas no chão. Mova as mãos e os pés para cima, mas mantenha as pernas e os braços retos. Tire o peito e as pernas do chão e balance para frente e para trás.

8 – Torção russa

Segurando um halter na altura do estômago, sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés fora. Incline-se para trás para que o tronco e a parte superior do corpo fiquem em um ângulo de 45 graus. Com os cotovelos dobrados e as mãos segurando cada lado do haltere, gire o tronco de um lado para o outro.

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