8 exercícios de musculação que apenas gastam seu tempo

Por Annie Daly - Runner’s World UK

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Exercícios de musculação são garantia de entrar em forma, perder peso e se tornar um ciclista melhor? Não. Alguns exercícios não são eficazes para você perder peso, não importa quantas repetições você faça.

Nem todo exercício ou máquina na academia vai te deixar mais magro. Porém há movimentos que são muito mais “úteis” para melhorar a forma física de quem pedala.

A seguir 8 exercícios de musculação que são pura perda de tempo se seu objetivo for emagrecer — e outros 8 que você põe fazer no lugar deles para obter resultados.

Exercícios de musculação que você não deve fazer
1 Máquinas adutoras e abdutoras
Pode até parecer que vai ajudá-lo a se livrar da gordura nas partes interna e externa da coxa, mas não vai. Eles não ajudam a perder gordura. Tratam-se, porém, de exercícios importantíssimos para fortalecer essa região do corpo, essencial para evitar lesões em ciclistas.

O que fazer no lugar para ficar mais “sarado”: Afundos. Para frente, para trás e para os lados. “Esses exercícios tonificam e fortalecem todo o corpo. Incluindo as coxas”, diz Greg Justice, fisiologista do AYC Health and Fitness, no Kansas. “Além disso, eles são funcionais, o que significa que treinam o corpo para atividades do cotidiano – algo que a máquina não faz.”

2 Cadeira extensora
“O objetivo dessa máquina é fortalecer os quadríceps. Contudo você acaba colocando muita pressão sobre os joelhos ao esticar as pernas enquanto está sentado”, explica Greg.

O que fazer no lugar: Agachamento básico ou também afundo. “Eles fortalecem os quadríceps, posteriores de coxas e glúteos. O que oferece mais benefícios de uma vez só”, diz Greg.

3 Abdominais
Os abdominais não são tão eficazes quanto pensamos. “Pesquisas mostraram que o abdominal é menos eficaz em estimular as fibras musculares do que exercícios que exigem que a coluna se estabilize, assim como a prancha.”

O que fazer no lugar: Pranchas. “Eles ativam mais músculos do que fazer simples abdominais”, explica Travis Barnes, personal trainer do Journey Fitness Coaching em Nova York.
Além disso, ele acrescenta que a prancha não sobrecarrega as costas como os abdominais.

4 Abdominal lateral ou rotação lateral com barra
Embora você pense que está fortalecendo seu core ou queimando gordura, não está. “Não há resistência quando você coloca o peso de uma barra atrás do pescoço e começa a torcer ou se curvar. É muito melhor trabalhar contra a gravidade”, diz Greg.

O que fazer no lugar: Uma prancha lateral, com ou sem movimento. “As pranchas trabalham contra a gravidade. Portanto exigem naturalmente mais eficiência dos seus músculos.”

5 Supino sentado na máquina
“Você está sentado. Desse modo, o lado mais forte do corpo compensa o lado mais fraco. Isso fará você enfrentar desequilíbrios”, explica Travis.

O que fazer no lugar: Flexões. “Elas te obrigam a aplicar a mesma força. Caso contrário você não conseguirá realizar o movimento”, diz Travis. Além disso, “a flexão possui a qualidade da prancha e, portanto, também estimula o core.”

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6 Mesa flexora
Deitar para se exercitar significa que seu core não está contraído. Dessa maneira, você ativa a menor quantidade de músculos possível, diz Travis. “Quando, realmente, você deita e faz esse movimento com algum propósito?”, ele pergunta.

O que fazer no lugar: Deadlift unilateral. “Esse exercício ativa a parte traseira do corpo. O que inclui a parte inferior das costas, glúteos, posteriores de coxas e panturrilhas. Além disso, ativa o core com o desafio da instabilidade”, diz Travis.

Mas o melhor de tudo é que “esse exercício nos dá a força que precisamos para nos curvarmos e o equilíbrio que precisamos para as atividades da vida real. Como subir escadas ou abaixar para pegar alguma coisa.”

7 Tríceps coice com halteres
“Você não será capaz de levantar cargas pesadas o suficiente e manter a execução adequada para obter resultados”, diz Greg. “Geralmente o braço começa a cair em direção ao chão, portanto você perde a eficácia do exercício.”

O que fazer no lugar: Extensão de tríceps. “Ainda aciona o tríceps, mas você não erra a execução”, explica Greg. “A posição permite que os cotovelos fiquem onde eles devem estar para aproveitar ao máximo o exercício.”

8 Leg Press
“As pessoas tendem a adicionar muito peso, o que aumenta em potencial o risco de lesões”, diz Greg. Além disso, não é tão eficaz quanto pensamos. Um estudo do Conselho Americano de Exercício (ACE) comparou oito exercícios diferentes direcionados aos glúteos e descobriu que o leg press ativava a menor quantidade de músculos.

O que fazer no lugar: Agachamento com halteres. “Você ainda estará focando nas pernas. Mas o movimento é mais estável e o risco de se lesionar diminui bastante”, afirma Greg.