9 exercícios de CrossFit para fazer em casa e ficar mais rápido e forte

Por Brett Williams, Bicycling USA - Adaptado por Fernanda Rosa

Foto Shutterstock

Preparamos alguns exercícios de CrossFit para fazer em casa. O treinamento de força pode aumentar seu desempenho na bike de várias maneiras, mas principalmente ao aumentar sua força e resistência.

Para os exercícios, portanto, você precisará de equipamentos básicos, como uma corda para pular e uma barra fixa. Porém a maioria deles pode ser feita apenas com o peso do seu próprio corpo.

Se você está começando agora no mundo do CrossFit, não tenha receio de adaptar qualquer uma das sequências de exercícios, mas sempre respeitando seu tempo e quantas repetições aguentar.

Aos poucos você vai pegando o jeito e evoluindo.

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Exercícios de Crossfit para fazer em casa

1 Cindy

5 pullups (Barra fixa)
10 flexões
15 gachamentos

Marque um tempo de 20 minutos. Em seguida complete o máximo de rodadas que puder durante esse período.

2 Chelsea

A cada minuto (EMOM, ou seja, realizar uma determinada tarefa dentro de 1 minuto), em um período de tempo de 30 minutos

5 pullups
10 flexões
15 agachamentos

EMOM significa que você só vai começar uma rodada de exercícios no início de cada minuto, ou seja, descanse até o início dos próximos 60 segundos. Conforme as rodadas passam, fica mais difícil e, eventualmente, você poderá não ter tempo para descansar.

Se começar a ficar muito puxado, e você não conseguir fazer o EMOM, vá no seu próprio ritmo. Mas conte o número de rodadas que consegue fazer antes que o cronômetro toque.

3 Annie

Rodadas de 50-40-30-20-20-10 repetições

Double-unders
Abdominais

Para fazer os Double-under você vai precisar de uma corda para pular. As abdominais, de acordo com as especificações do Crossfit, pedem que você una as solas dos pés e coloque cada um dos braços ao lado da cabeça.

4 Angie

Por tempo indeterminado

– 100 pullups
* 100 flexões
* 100 abdominais
– 100 agachamentos

Se ficar muito difícil, reduza os pullups e as flexões para 60 repetições. Dessa maneira você vai conseguir realizar o exercício com mais facilidade.

5 Murph

Por tempo indeterminado

1600 metros de corrida
100 pullups
200 flexões
300 agachamentos
1600 metros de corrida

Use um colete com pesos, se achar tudo muito fácil. Ou seja, dá pra levantar o nível deste exercício.

6 Doces

Cinco séries por vez

20 pullups
40 flexões
60 agachamentos

Defina um período de tempo e em seguida faça cinco séries desse treino. Os iniciantes devem fazer, portanto, em 30 minutos, de acordo com o WODcalculator.com.

7 Burnout de Burpee em 2 minutos

Cinco rodadas de dois minutos

10 burpees
200 metros de sprint (corrida)
Burpees Max-rep

Você não precisa fazer as séries sem parar, mas pode descansar apenas até três minutos entre elas.

8 duplas de agachamento Burpee — peso corporal

20 minutos AMRAP

25 burpees
15 agachamentos de costas com o peso do próprio corpo

AMRAP é a sigla para: As Many Reps As Possible. Ou seja, o maior número possível de repetições.

9 PPSR

20 minutos AMRAP

10 pullups de peito na barra
15 flexões
20 agachamentos unilaterais alternados

A cada três séries, corra 400 metros.