Afinal, azeite de oliva faz mesmo bem à saúde?

Consultamos nutricionistas esportivos para checar se o azeite de oliva faz mesmo bem à saúde (e quanto devemos usar)

azeite
Por Danielle Zickl

Algumas regiões do Brasil adoram azeite – difícil ir a uma casa de São Paulo, Rio de Janeiro ou Porto Alegre que não tenha um frasco para temperar a salada (ou dar mais sabor à pizza!). Só que sempre fica aquela pulga atrás da orelha: se o azeite de oliva é uma fonte de gordura, será que se trata de um alimento tão saudável quanto a gente supõe? Conversamos com as nutricionistas esportivas Kelly Jones e Lori Nedescus, dos Estados Unidos, para saber com que frequência devemos consumi-lo e, claro, em que quantidade.

O que se diz por aí:

O azeite de oliva é um dos óleos mais saudáveis por causa de suas gorduras que fazem bem ao coração, o que ajuda a torná-lo uma das escolhas mais populares na cozinha ocidental.

O que diz a ciência:

Uma porção – ou 1 colher de sopa – de azeite de oliva extravirgem contém:

  • 120 calorias
  • 10 gramas de gordura monoinsaturada
  • 2 gramas de gordura saturada
  • 2 gramas de gordura poli-insaturada
  • 1,9 miligrama de vitamina E (10% da ingestão diária)
  • 8,1 microgramas de vitamina K (10% da ingestão diária)

As gorduras monoinsaturadas – ômegas-6, no caso do azeite de oliva – são importantes porque ajudam a melhorar a saúde do coração. Isso é relevante pois assim podemos tentar evitar problemas como doenças cardiovasculares ou AVC. Segundo Kelly, os atletas estressam mais o coração que pessoas “comuns”, então é bom adicionar nutrientes à dieta para proteger o órgão.

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As gorduras monoinsaturadas também têm propriedades anti-inflamatórias, bem importantes para a recuperação muscular. A atividade física provoca microrrupturas nos músculos, o que pode levar a inflamações, dores musculares ou outras queixas, porém os anti-inflamatórios ajudar a amenizar essas reações no organismo.

Além disso, a vitamina E é um antioxidante essencial para o corpo. Esse nutriente ajuda a melhorar o sistema imunológico e a proteger o organismo de doenças cardíacas e de alguns tipos de câncer, segundo a Mayo Clinic. Soma-se a isso o fato de os antioxidantes protegerem as células de danos, sobretudo as dos músculos e dos pulmões, o que é extremamente importante quando se trata do desempenho na bicicleta.

A vitamina K é importante para a absorção de gorduras, como as monoinsaturadas encontradas no azeite de oliva. Se não consumirmos uma quantidade suficiente dessa vitamina, nosso corpo começa a ter problemas para usá-la de modo eficiente.

Veredito:

O azeite de oliva é ótimo para o uso diário como tempero de salada ou para cozinhar, segundo Kelly. Lori menciona que o azeite é um dos componentes da dieta mediterrânea, uma das mais saudáveis do mundo. A nutricionista aconselha incluir no cardápio até 4 colheres de sopa de azeite de oliva por dia.

“Quando fazemos exercícios de resistência, precisamos de gorduras saudáveis para suprir as necessidades do corpo”, explica ela. “Um quarto das calorias deve ser proveniente de gorduras, e eu recomendo a inclusão [de gorduras] em todas as refeições e lanches, em pequenas quantidades.” Isso ajuda a manter a saciedade com o passar do dia.

Embora ela frise que a maior parte da gordura deva vir de alimentos integrais, como oleaginosas, ou peixe, você não precisa evitar os óleos usados para cozinhar. “Porém não chegue ao ponto extremo de usar tanto óleo que ele escorra da sua comida”, alerta.

Há ainda outros fatores que devem ser levados em conta na escolha do tipo de azeite disponível na gôndola do supermercado. Por exemplo, sempre que possível, tente optar pelo tipo extravirgem – mais saudável, porém mais caro também. “O azeite de oliva extravirgem é a versão mais natural e menos refinada”, esclarece Kelly. “Quanto mais refinado for o azeite, menos sabemos sobre como o produto foi processado. Ele pode ter sido tratado com substâncias química ou alta temperatura, o que pode danificar seus antioxidantes.” O extravirgem tende a ser mais espesso, de cor mais escura ou mais esverdeada e também tem mais sabor.

Outro ponto que deve ser observado na compra do azeite é se ele foi envasado em embalagem de vidro ou de plástico. Como regra de ouro geral, o vidro é uma escolha mais segura porque mantém o azeite mais estável, segundo Kelly. “O principal problema do plástico é que ele contém substâncias químicas: quanto mais tempo um produto fica em plástico, mais substâncias químicas podem ser liberadas nele”, explica. “Não há problemas com o plástico se ele estiver em temperatura ambiente ou mais fria, mas não sabemos o que aconteceu da fábrica até sua casa.”

Tem alguma coisa com a qual você não deve se preocupar muito? Sim, o ponto de fumaça do azeite de oliva, que corresponde ao momento em que ele começa a soltar fumaça e ser degradado quando o usamos para cozinhar. “Quanto mais quente a comida fica (e quanto maior o tempo de aquecimento), mais nutrientes são perdidos. Além disso, se um alimento que contém gordura chega ao seu ponto de fumaça, ele pode formar substâncias pró-oxidantes – em vez de antioxidantes –, que danificam as células”, afirma Kelly.

Segundo a Associação Norte-Americana de Azeite de Oliva, o ponto de fumaça do azeite extravirgem está em torno de 176°C a 210°C, e os azeites mais leves começam a queimar entre 199°C a 243°C. Entretanto Kelly informa que, embora muitas pessoas evitem cozinhar usando azeite de oliva por esse motivo, não há muitas pesquisas que comprovem que existam efeitos negativos. Um estudo publicado na revista científica Scientific Nutritional Health, em 2018, mostrou, que, mesmo quando o azeite foi aquecido a uma temperatura de 240°C e exposto a 180°C por seis horas, ele não se degradou.

Lori concorda. “É totalmente seguro consumir azeite de oliva quando ele é aquecido”, diz. “Há especulações de que o aquecimento do azeite destrói os componentes que fazem bem ao coração e criam compostos polares que foram relacionados a vários problemas de saúde. Porém alguns estudos compararam o azeite de oliva a outros óleos, e observou-se que ele é um dos mais estáveis quando aquecido, superando até o de canola e o coco.”

Se você for cozinhar com azeite de oliva, escolha um “puro” ou “virgem”, como recomenda Lori. Se prefere acrescentar azeite aos alimentos sem aquecê-lo, opte pelo extravirgem.

Resumindo: não há muitas evidências contrárias ao uso de uma quantidade moderada de azeite de oliva – cerca de 2 a 4 colheres de sopa ao dia – da maneira que você quiser. Ele contém gorduras que fazem bem, além de outras vitaminas que ajudam a melhorar o desempenho no ciclismo. Fale com seu médico ou consulte um nutricionista para definir quantidades personalizadas para suas necessidades específicas ou questões relacionadas à saúde. E desfrute desse alimento que, além de bom para o coração, é delicioso.