BCAAs: devo ou não tomar esses aminoácidos?

Descubra o que esses três aminoácidos significam para seus músculos

BCAAs

Por Ashley Mateo

Todos nós sabemos que não há muito como trapacear quando o assunto é se fortalecer ou ficar mais rápido: isso vem de treino, consistência e foco. Porém nada nos impede de procurar ajuda extra, como os suplementos esportivos. Um exemplo bem comum entre ciclistas são os aminoácidos de cadeia ramificada, conhecidos como BCAAs.

Muita gente toma, sem saber direito o que são exatamente. E o mais importante: você deveria usá-los em sua rotina de treinos?

O que são BCAAs?

Primeiro de tudo, vale recordar o que são aminoácidos: estamos falando de unidades formadoras de proteínas que ajudam o corpo a compor músculos e reparar danos em suas fibras, além de regular o sistema imunológico, entre outras funções. Embora existam, no total, 21 aminoácidos, nove são “essenciais”, assim chamados porque nosso organismo não os produz, porém precisamos deles para viver. Os BCAAs são três aminoácidos específicos – leucina, isoleucina e valina – que inibem a quebra de proteína muscular e ajudam no armazenamento de glicogênio.

Como os BCAAs são essenciais, o jeito é obtê-los a partir da dieta. “Qualquer proteína completa contém aminoácidos e, portanto, BCAAs”, explica a nutricionista Monica Auslander Moreno. Exemplos de proteínas completas incluem produtos de origem animal, como ovos, carnes, aves, peixes e laticínios. “Também encontramos em fontes de proteínas vegetais, principalmente no amendoim, grão-de-bico, lentilha, quinoa e cereais integrais”, complementa ela. Quando grãos e legumes são consumidos juntos (como arroz e feijão ou pasta de amendoim e pão integral), eles formam uma proteína completa.

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Benefícios dos BCAAs

Se é tão fácil consumir BCAAs na dieta, por que tomar suplementos? “As pessoas usam suplementos de BCAAs por vários motivos, inclusive para reduzir a dor muscular, aumentar a produção de energia, prolongar antes da exaustão, diminuir a produção de lactato e até perder peso”, explica a nutricionista Kristin Koskinen.

Segundo Angie Asche, também nutricionista, o que faz com que os BCAAs sejam únicos é o fato de poderem ser oxidados nos músculos para produzir energia. “Eles trabalham evitando a quebra muscular durante a atividade física e também são benéficos depois do exercício por estimularem a formação muscular e promoverem a recuperação.” Quando os estoques de glicogênio diminuem, o corpo usa os BCAAs como fonte de energia.

Esses três aminoácidos compõem aproximadamente um terço das proteínas musculares, segundo Kristin. Uma pesquisa relacionou o consumo de BCAAs ao aumento da resistência à fadiga, redução do dano muscular e aumento da massa muscular.

“Teoricamente, os BCAAs reduzem a fadiga durante a atividade física prolongada preservando os estoques de glicogênio”, conta Kristin. “Lembre-se de que os BCAAs atuam como fonte de energia durante os exercícios e podem ser disponibilizados de forma mais eficiente para os músculos. A suplementação com BCAAs e carboidratos mostrou reduzir a fadiga após competições em um grupo de maratonistas, embora os resultados só tenham se aplicado a corredores mais lentos, e não aos atletas de elite.”

Eles também podem ajudar a acelerar a recuperação depois de um treino de velocidade. “Os BCAAs inibem o cortisol, que pode provocar quebra muscular, contribuindo assim para uma recuperação muscular mais rápida (e menos dolorosa)”, afirma Monica. “A leucina é especialmente boa em estimular a síntese de proteína muscular e atua quase como um segundo ‘sargento’, alinhando-se a outros aminoácidos para, juntos, formarem um novo tecido muscular.”

Existem estudos que mostram que os BCAAs poderiam aumentar a queima de gordura e ajudar a regular a glicemia, embora mais estudos sejam necessários nessa área, segundo as nutricionistas.

Você deve experimentá-los?

Diante de todos esses benefícios, não é de surpreender que os suplementos sejam atrativos. Mas a verdade é que a maioria das pessoas ingere BCAAs suficientes nos alimentos que consome, segundo Kristin. “Quem não consome proteína ou carboidrato suficientes pode se beneficiar, porém é muito mais eficaz fazer correções na dieta do que usar suplementos para melhorar o desempenho na bike”, acrescenta.

Atletas com problemas gastrointestinais e aqueles com dificuldade para se alimentar antes de treinos matinais têm mais motivos para suplementar. “O consumo de BCAAs na proporção de 2:1:1 (dois gramas de leucina para um grama de valina e um grama de isoleucina) 15 minutos antes do treino fornece proteína rapidamente absorvível e fonte de energia”, diz Kristin.

A quantidade de BCAAs necessária é algo muito individual. “Isso depende do peso, gênero, tempo de atividade física, entre outros fatores”, afirma a nutricionista, que aconselha que o ciclista consulte um profissional antes de ingerir qualquer suplemento. “Sabemos, no entanto, que a quantidade entre cinco e dez gramas por dia parece ser a mais benéfica.”

Vale lembrar que, embora os BCAAs não tenham efeitos colaterais conhecidos, é sempre preciso ter cuidado com a marca que produz, a composição e a quantidade ingerida. Apesar de os BCAAs poderem te ajudar a se sentir menos cansado durante um treino, ou menos dolorido depois da atividade física, eles não necessariamente vão melhorar seu desempenho.

Além disso, os BCAAs não são baratos. “Outras opções menos caras e mais convenientes podem ser mais adequadas para fornecer não só os BCAAs, mas também outros aminoácidos essenciais necessários”, conta Kristin. Por exemplo, a proteína do soro do leite é completa, com todos os nove aminoácidos essenciais. E é rapidamente digerida e absorvida.

Antes de começar a tomar qualquer suplemento em comprimido ou jogar qualquer tipo de pó na sua água, fale com um nutricionista que tenha experiência com esportistas (e ciclistas!) sobre o que é melhor para você e seus treinos. Lembre-se de que os nutrientes são mais bem absorvidos quando ingeridos na comida – assim aumentar a ingestão de proteína por meio de alimentos saudáveis e integrais deve ser sempre sua primeira opção. Porém, se você é um ciclista de longa distância e se sente totalmente esgotado durante ou após pedaladas duras, os BCAAs podem, sim, te ajudar a se livrar de uma parte dessa fadiga.