Como acordar cedo para pedalar

Por Verônica Mambrini e A. C. Shilton

Eduardo Caruso e a família toda pedalam de madrugada, para começar o dia bem

Acha difícil cair da cama para treinar? Veja como acordar cedo para pedalar se tornar uma missão possível:

1. Não levante mais tarde no fim de semana

Isso confunde seu relógio biológico, de acordo com Frank Scheer, neurocientista da Escola de Medicina de Harvard (EUA). Frank explica que mudar a hora de despertar das 6h da manhã para as 9h no sábado, por exemplo, tem o mesmo efeito de trocar de fuso horário, o que causa uma espécie de jet lag – é só lembrar de como os primeiros ou últimos dias do horário de verão são duros para a maior parte das pessoas.

2. Pegue leve

A parte do cérebro que controla o relógio interno é evolutivamente desenhada para ajustar sua hora de acordar gradualmente com a mudança de estações. Frank recomenda ir para cama entre 30 e 60 minutos mais cedo e adiantar o despertador proporcionalmente, até chegar à sua meta de horário. Além de esperar pelo menos uma semana para se adaptar a essa hora ideal.

3. Elimine decisões matinais

Humanos têm uma espécie de “fadiga decisória”. Nossa força de vontade é limitada, e a decisão de acordar cedo já exige muito dela. Elimine todas as decisões matinais possíveis na véspera, recomenda Stephen Graef, psicólogo esportivo da Universidade de Ohio (EUA). Deixe tudo decidido e o mais adiantado possível na noite anterior: a bike, a roupa que vai vestir, seu café da manhã e que treino fará.

4. Combine com alguém

Um estudo recente apontou que praticantes de uma modalidade que se sentiam parte de um grupo tinham mais probabilidade de comparecer a treinos com regularidade, independentemente do horário. É mais fácil dar cano em si mesmo que em um amigo.

5. Sono em ciclos

Seu corpo leva cerca de 90 minutos para fazer o ciclo completo entre o sono leve e o profundo, explica Shawn Stevenson, autor do livro Sleep Smarter [Durma Melhor, em tradução livre, sem versão em português]. Acordar no meio do ciclo dá aquela sensação de estar meio grogue. Shawn recomenda programar o alarme para garantir entre cinco e seis ciclos completos, o que daria entre sete e nove horas e meia de sono.

6. Use um alarme com emissão de luz

Um estudo de 2014 do European Journal of Applied Physiology descobriu que as pessoas que foram gradualmente expostas à luz 30 minutos antes de acordar tiveram uma performance melhor em um teste de contrarrelógio de 4 km e também cravaram tempos de resposta melhor, o que é excelente se seu treino inclui trechos técnicos ou giro em pelotão.

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Gustavo Cruz tem um ritual: prepara o café moendo o grão antes de cada treino, no silêncio da madrugada

A vida dupla antes de o dia raiar
— Gustavo Cruz, empresário

Sempre acordei cedo, pois pratico outros esportes como mergulho, surf, remo e snowboard. Nos últimos tempos, fiquei só com a academia e acabava me boicotando quase sempre por uma simples razão: é sem graça. Um dia, fui com uma amiga para a ciclovia da Marginal Pinheiros, em São Paulo, às 6h30 da manhã. Quando vi todo mundo de bike de estrada treinando, encantei-me. O tal bichinho me picou. Comprei uma bicicleta nova e comecei a pedalar sozinho, bem cedo. Durmo ansioso, pois quero que chegue logo a hora do treino. Às 21h, já vou apagando, e o “reloginho” aos poucos desliga. Acabei entrando para um grupo, e um de nós sempre acorda mais animado que o outro para puxar o nível para cima.

Às terças e quintas, eu desperto às 5h. Já saio de casa pedalando e treino por cerca de uma hora e meia. Em São Paulo, é mais difícil pedalar assim à noite, já que tanto o trânsito como a segurança costumam ser piores. De manhã, estou mais ativo e meu humor é melhor. Costumo acordar aos poucos. Adoro café: faço a moagem do grão na hora, esquento a xícara, seguro ela quente nas mãos. É um ritual. Sair de bike de madrugada é como ter uma vida dupla. Na ida, o bairro está em um silêncio sepulcral. Só você está se mexendo. Saio e não tem ninguém lá fora, parece uma cidade abandonada. Vejo o dia nascer.

Na volta, a cidade já acordou, as pessoas estão por aí. Tomo um banho e vou para o trabalho de bike, mas é um pedal totalmente diferente, de mobilidade urbana. O treino da madrugada me faz começar o dia mais afiado e leve. Fico muito mais relaxado e menos agressivo (com o mundo e comigo mesmo). O que me motiva a ir é lembrar dos dias em que furei o treino e me arrependi. Sei que vale a pena. E tem outra: seus colegas que não aderiram ao boicote sempre irão fazer questão de te contar como foi legal o que você perdeu.

Molly Ritterback e Karen Yung no Central Park, em NY

Mais de 100 km antes de trabalhar
— Danielle Kosecki é escritora na Califórnia (EUA)

Com olhos lacrimejando e bolsos da camisa lotados de comida, pedalo pelas esquinas em ruas escuras de Nova York. Meus colegas e eu estamos no meio da “Semana Épica” ou, em outras palavras, oito treinos em sete dias, feitos para turbinar a base aeróbica e melhorar a força mental.

O objetivo de hoje: completar cem milhas (cerca de 160 km) dando voltas no Central Park. Às 5h06 aperto o start no meu Garmin e rodo sob as luzes amarelo-alaranjadas das ruas. As duas primeiras voltas são lentas. Conversamos e tentamos nos aquecer. Mas, em uma hora, hordas de caminhantes, corredores e triatletas inundam o parque, forçando-nos a manter uma fila indiana. Daí, tão rapidamente como vieram, voltam para suas obrigações dos dias úteis, deixando-nos com nossa rodagem e nossos pensamentos.

Passam as 50 milhas, 60 milhas. Começa a garoar. Minha roda traseira sai debaixo de mim, e eu vou para o chão. Porém não paramos de pedalar por nada. Depois de quatro horas e meia, minhas pernas começam a reclamar. Meu colega me passa uma lata de Coca-Cola, que ele tinha escondido perto de uma árvore. É energia suficiente para as últimas três voltas.

Às 10h36, o Garmin marca cem milhas. Vou para casa tomar uma chuveirada e chego ao escritório ao meio-dia, com as pernas ainda reclamando, bêbada de exaustão, mas emitindo o brilho da emoção de ter conseguido algo tão grande e louco, que ninguém mais no meu trabalho entenderia.

Costume, rotina e alguns truques tornam o treino da madrugada mais fácil e divertido

Família que madruga unida…
— Eduardo Nanni Caruso é empresário e administrador do Buona Fortuna Bike Park, em Cotia (SP)

Lá em casa todo mundo é ciclista. Eu me considero um amador de alta performance, minha esposa pratica ciclismo de estrada e meus filhos adolescentes adoram mountain bike. O mais velho está com 15 anos e a mais nova, com 12. Tenho uma agência de comunicação e administro um parque de treino bem técnico de mountain bike em Cotia (SP), muito usado por quem pratica a modalidade cross-country.

Nosso dia começa na noite anterior. Lá pelas 21h30, encerramos o expediente em casa e já estamos “jantados”, a caminho da cama. Às 22h15, o beijo de boa noite está dado. Por ter uma vida tão ativa, com sono bom e alimentação saudável, todo mundo acorda bem-humorado. Nos fins de semana, a gente costuma viajar para competir. Domingo, às 4h da manhã, está todo mundo acordando, pegando a mochila, pronta desde o dia anterior, para zarpar com as quatro bikes no carro. Durante a semana, a manhã é agitada. Minha mulher sai às 4h50 para treinar. Eu tomo café da manhã, deixo as crianças às 6h40 na escola e vou para o Cemucam, outro circuito de MTB em Cotia.

Quando chego ao treino, o dia às vezes nem clareou. Está no lusco-fusco, e a percepção corporal de desviar de uma árvore é instintiva, não racional. Fico lá de uma hora e meia a duas, volto para casa, tomo um banho e vou para a agência, onde chego às 10h30 para começar o dia de trabalho. De noite, vou para meu centro de treinamento e faço preparação muscular. Para a Laura, minha mulher, a adaptação foi mais problemática. Ao trocar o horário do treino, ela sofria um pouco para tomar café às 4h30 da manhã e ia treinar só com uma bolachinha. Mas uma hora o corpo acostuma com a rotina. E, aí, é só diversão.

Jen Abercrombie, na Califórnia

Deslocamento na calada da noite
— Leah Flickinger é diretora executiva da Bicycling (EUA)

A minha rotina sempre começa no dia anterior. Cafeteira pronta para passar o café, cumbuca de cereal e colher preparadas no balcão da cozinha, além das roupas escolhidas, para que eu consiga me vestir no escuro.

Tento facilitar a vida nas manhãs em que tenho que pedalar os 34 km montanhosos até o trabalho, para não dar espaço às desculpas. De outra forma, suspeito que a chance de eu não ir aumentaria muito. Logo, eu perderia tudo isso: o bairro coberto pela escuridão, uma janela brilhando com a pequena luz que guia outro madrugador e o clique da sapatilha ao se encontrar com o pedal, que ecoa mais alto antes do alvorecer que em qualquer outro horário. O ar gloriosamente refrescante das manhãs de verão, antes que se aqueça com o sol. Árvores, edifícios e gramados recuperando sua silhueta familiar, à medida que o céu ganha os tons alaranjados que anunciam o novo dia.

*Matéria originalmente publicada na edição 6 da revista Bicycling, de setembro/outubro de 2016

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