Como evitar cãibras durante a pedalada

Por Danielle Kosecki, Bicycling US (Tradução Fernanda Rosa)

Foto: Shutterstock

Como evitar cãibras no treino se elas aparecem sempre no momento em que menos esperamos? Aquela pontada dolorosa vem como um raio atingindo nossa musculatura. Quando se trata de curar cãibras, não faltam receitas de remédios caseiros. As “soluções” populares incluem beber suco de picles (isso mesmo! picles!), comer bananas, consumir mostarda, alongar, fazer pliometria ou apenas diminuir a velocidade. Você também pode tentar tomar cálcio, sal, magnésio ou até quinino (a base da água tônica).

A verdade é que, embora cientistas estudem cãibras há mais de 50 anos, suas causas ainda não foram totalmente esclarecidas. Sabe-se que algumas pessoas são inexplicavelmente propensas a ter as indesejadas dores, enquanto outras são permanentemente livres de cãibras. Sabemos também que elas são mais comuns durante a competição ou treino intenso, portanto o esforço em excesso pode ser um fator de risco. Por fim podemos afirmar que a nutrição pode desempenhar papel importante no controle de ataques.

Se você sofre de cãibras, pode ser frustrante, mas temos algumas dicas básicas para te ajudar a solucionar o problema.

Aprenda como evitar cãibras

Se alongue sempre

Cãibras nas panturrilhas podem ser aliviadas até mesmo em cima da bike, basta soltar o calcanhar na parte inferior do pedal. Para cãibras na frente da coxa, desça da bicicleta, solte o pé e levante-o em direção às nádegas. Estique o quadríceps puxando suavemente o pé com a mão do mesmo lado. Cuidado com esse último alongamento, faça movimentos lentos e sutis, para evitar mais cãibras nos isquiotibiais.

Hidrate-se constantemente

A hidratação constante funciona para algumas pessoas, mesmo sem vínculo científico direto na prevenção de cãibras. De qualquer maneira, a hidratação é sempre crítica para todos os outros aspectos do desempenho, portanto se hidrate!

Leia também: 6 DICAS DE HIDRATAÇÃO PARA O DIA DA PROVA
Respeite os limites do seu corpo

O esforço excessivo pode causar cãibras, por isso não embarque em pedais ou treinos difíceis demais para o seu nível de treinamento atual. Uma boa regra: não aumente a quilometragem em mais de 10% por semana.

Faça um teste aumentando a ingestão de sódio

Ingerir sódio extra é especialmente importante se você transpira muito. Tente adicionar de 1.5 a 2 gramas de sódio à sua dieta habitual por duas semanas para ver se isso ajuda nas cãibras. Não se preocupe com o aumento da pressão arterial, pois elevar a ingestão de sódio moderadamente por um período curto de duas semanas não te trará danos.

Se você não notou menos cãibras em duas semanas, o baixo teor de sódio obviamente não foi o culpado e você deve retornar à sua ingestão normal. Se sim mantenha o nível de sódio elevado.

Não foque só nos eletrólitos

Muitos apontam para eletrólitos como um fator principal nas cãibras devido ao seu papel nas contrações musculares, no equilíbrio de fluidos e nos impulsos neurológicos. No entanto não basta apenas obter mais e mais eletrólitos.

Por exemplo, o sódio é um eletrólito essencial e surge frequentemente em conversas sobre cãibras, mas na verdade existem poucas evidências científicas de que a ingestão inadequada de sódio cause mais cãibras. Em um estudo, 15 corredores que tiveram cãibras durante uma maratona foram comparados com 67 que não sofreram com as dores. O resultado mostrou que não houve diferenças significativas nos níveis de hidratação ou sódio entre os dois grupos.

Outro culpado em potencial, o magnésio, também desempenha papel importante na contração muscular. Sua escassez pode realmente resultar em cãibras muito graves. Entretanto baixos níveis sanguíneos de magnésio são raros. Um estudo com triatletas com cãibras no Ironman do Havaí adicionou magnésio a fluídos intravenosos. O resultado apontou que não houve nenhuma melhora nas crises de cãibras dos atletas.

Comer bananas como estoque de potássio é a solução mais citada quando se trata de como evitar cãibras, porém há poucas evidências de que isso realmente ajude. Além disso, a deficiência de potássio geralmente pode ser provocada pelo uso de alguns diuréticos, ou situações de vômitos prolongados, diarreia crônica e abuso de laxantes. E não por meio de suor excessivo em dias de pedalada. Isso torna a banana ainda menos relevante para situações esportivas.