Como ganhar resistência na bike com treino polarizado

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Se você tem pouco tempo para treinar, essa matéria é para você. Treino de base foi, por muito tempo, a receita mais recomentada de treino, baseada em pedalar entre 12h e 16h por semana. Isso de forma constante, em baixa intensidade e com alto volume em quilômetros, para nossos organismos darem conta de treinos mais intensos e provas. Mas uma abordagem mais moderna mostra como ganhar resistência na bike com treino polarizado. 

Aliás, o treino de base de baixa intensidade funciona perfeitamente e é muito recomendado se você é atleta profissional e seu trabalho é acordar e pedalar seis horas por dia. Mas para a maioria de nós, que temos empregos e família, o treino polarizado pode ser uma opção interessante.

O que é o treino polarizado?

Como o nome sugere, é um método de treino que dá ênfase a pólos opostos de intensidade nos treinos. Então, em uma determinada semana, você alterna um treino extremamente pesado com outras pedaladas superleves. É um pouco polêmico na comunidade de ciências motoras, que está acostumada com treinos de metade de um dia. Mas existem pesquisas de peso apoiando o treino polarizado. 

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“Em última análise, seu condicionamento vem da sua capacidade mitocondrial”, diz o fisiologista do esporte Paul Laursen, do laboratório Plews. “Pesquisas mostram que enquanto exercícios mais longos e de baixa intensidade aumentam o número de mitocôndrias nas células, o treino de alta intensidade deixa essas células mais poderosas.” Além disso, outros estudos mostram que exercícios de alta intensidade feitos regularmente também estimulam a produção de mitocôndrias. 

Quando você faz um (ou muitos) intervalos de alta intensidade, sua taxa de batimentos cardíacos se mantém elevada tamném durante seus períodos de recuperação, o que beneficia seu sistema areróbico, diz Laursen. 

O intervalado ajuda a ganhar resistência mesmo se você já tem um condicionamento bom. “Nossa pesquisa revelou que quando ciclistas bem treinados fazem dois treinos intervalados por semana, em um período de três a seis semanas, o VO2 máximo, pico de performance aeróbica e performance de resistência melhoraram entre 2% e 4%”, diz. 

Então, a melhor forma de construir resistência é combinar seus treinos, fazendo 80% dos seus pedais na Zona 2 (leve, que permite conversar enquanto pedala) e 20% em alta ou altíssima intensidades (uma mistura de zonas 3 a 5, sendo 5 esforço máximo).

O treino de resistência definitivo

Para otimizar os benefícios do treino para resistência, ciclistas devem fazer intervalos de 30 segundos a 5 minutos, em intensidade muito alta. Eles constroem sua resistência aeróbica e são difíceis o suficiente para recrutar fibras musculares de contração rápida, o que torna essas fibras mais resistentes à fadiga com o tempo. 

“Fazer dois a seis esforços desses de fritar as pernas, com um ou dois minutos de recuperação entre eles, pode ter efeitos impressionantes”, diz Laursen. Conforme você ganhar condicionamento, aumente o número de repetições e intensidade. 

Faça duas sessões assim por semana, com pelo menos um dia de descanso entre elas. Aí faça os outros treinos da semana em ritmo moderado. Se seu objetivo são as longas distâncias, você precisa dar um jeito de encaixar alguns treinos longos para acumular horas de selim e se sentir confortável passando tanto tempo nele. De resto, é cuidar do ritmo, nutrição e hidratação.

E lembre-se que treino intervalado, apesar de eficiente, é nem desgastante para o corpo. É fundamental que você continue fazendo dias de recuperação, durma bem, coma bem e gerencie o estresse. Caso contrário, você pode acabar “condicionado mas não saudável, com altos níveis de hormônios do estresse e de inflamação, que podem realmente fazer mal”, diz Laursen. “O importante é o equilíbrio.”

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