Como manter o condicionamento quando não dá para pedalar

Por Ashley Mateo

Imagem: Cavan Images/ Getty Images

Exercícios para manter o condicionamento quando não dá para pedalar nunca serão tão divertidos quanto pedalar. Fato. Mas todo mundo alterna fases em que o pedal vai às mil maravilhas com outras em que compromissos pessoais, lesões ou pura falta de tempo podem reduzir drasticamente a quilometragem que conseguimos fazer. 

Além de recorrer a um rolo de treino, é possível durante essas fases focar em treinos rápidos e eficientes que mantenham o condicionamento, fazer treinamento cruzado com outras modalidades e preparar-se para voltar bem à bike, de acordo com Zack Allison, técnico sênior da Source Endurance e ciclista da Team Clif Bar.

Como manter o aeróbico sem sair para pedalar 

Se você não consegue sair para treinos outdoor, um rolo ou uma bike esrgométrica são a melhor alternativa para manter a eficiência ciclística – aproveite para tirar o atraso das séries na Netflix. “Mas se você está fritando no rolo ou não consegue aderir ao treino indoor, tem outros treinos de aeróbico que podem trazer benefícios similares,” diz Allison.

Correr é, obviamente, uma das alternativas mais fáceis, com uma vantagem: ajuda a melhorar a densidade óssea. Pedalar é um exercício de baixíssimo impacto, e no longo prazo pode até baixar a densidade óssea. Se você não gosta de ideia de tanto impacto nas articulações, em vez de correr no asfalto, procure trilhas, mais suaves nesse sentido. 

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Treino de força melhora sua potência e sua eficiência na bike. Por isso, quem pedala deveria ir à academia duas vezes por semana. Além disso, fazer exercícios de condicionamento mantendo uma boa taxa de batímentos cardíacos pode ajudar a construir força, manter o corpo alinhado e prevenir lesões. 

Faça um treino de cardio, seja no rolo, ergométrica, corrida ou natação. A ideia é dar uma acelerada no seu aeróbico. Na sequência, faça esse combo de três exercícios com descanso de dois minutos entre cada bloco. 

1. Prancha com remada 

Este movimento é dois-em-um. Fazer a remada durante a prancha exige que você estabilize o core de uma forma impossível de fazer de pé. “Trabalhar o core ajuda ciclistas a manter na bike a potência aplicada nos pedais, sem perdê-la por movimentação ineficiente no core”, diz Allison.

Como fazer: Comece a prancha com os pulsos alinhados com os ombros, e mãos segurando dois pesinhos. Mantenha as costas alinhadas e o abdômen travado. Suba o peso direito até a altura das costelas, volte o peso ao chão e repita do lado esquerdo. Alterne até completar 10 remadas de cada lado. 

2. Salto lateral

Quase todos os movimentos no ciclismo são baseados no plano sagital – mas os músculos que movem o corpo para os lados podem acabar enfraquecidos e causar problemas em cadeia, como flexores de quadril fracos, que desestabilizam os joelhos, diz Allison. Estes saltos ajudam a ativar tanto músculos menores quando os maiores, como quadríceps e glúteos. 

Como fazer: Comece de pé com os pés próximos, dedos para frente. Faça um leve agachamento e impulsione o calcanhar para saltar lateralmente dois ou três palmos. Pouse os pés no chão suavemente, e faça o movimento na direção inversa. Continue alternando por 30 a 60 segundos.

3. Agachamento Thruster

“Similar a um burpee, este exercício é um movimento de explosão que ativa todo o core e membros superiores”, diz Allison. Como usa os grandes músculos, fazer as repetições rápido demanda muito oxigênio e melhora sua capacidade anaeróbica – como os intervalos de VO2 máximo na bike. “Isso significa mais wattagem na bike”, diz o técnico.

Como fazer: Fique de pé, com os pés um pouco mais abertos que a largura dos ombros. Agache até as coxas estarem paralelas ao chão, toque o chão com as palmas e salte estendendo as pernas para trás. Salte de volta aproximando os pés das mãos e levante, estendendo os braços para cima. Repita de 30 a 60 segundos.

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