Como usar o rolo de liberação miofascial

por Michelle Hamilton, da Runner's World EUA

Imagem Shutterstock

Provavelmente, você já sabe tudo sobre os benefícios da liberação miofascial em seus treinos diários. Mas se você apenas usar um rolo de espuma para reabilitar músculos lesionados, não está aproveitando ao máximo. Veja aqui como usar o rolo de liberação miofascial para acelerar sua recuperação, reduzir dores pós-treino e reduzir risco de lesões.

O rolamento aumenta o fluxo sanguíneo e libera a tensão muscular que pode interferir no pedal.

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Os rolos de espuma – que vêm em uma variedade de densidades e tamanhos – também podem ser uma parte valiosa da rotina de aquecimento e recarga de um ciclista saudável, diz Michael Clark, fisioterapeuta e CEO da Academia Nacional de Medicina Esportiva.

A liberação miofascial melhora a circulação, o que prepara o corpo para um treino e ajuda a recuperar posteriormente. E como o rolamento quebra os “nós” que limitam a amplitude de movimento, prepara os músculos para o alongamento. Ficar solto e flexível é especialmente importante para aqueles que buscar terminar longos pedais.

Para começar, aqui está um guia rápido sobre como usar o rolo de liberação miofascial  para aquecer antes do pedal e esfriar depois.

Dica profissional: role devagar e, quando encontrar um ponto sensível, foque nele rolando para frente e para trás até sentir que ele está amolecido ou solto.

Aquecimento

O rolamento aumenta o fluxo sanguíneo e libera a tensão muscular que pode interferir no pedal.

1. Canelas

Como fazer: Comece sentado no chão com as pernas estendidas à sua frente. Coloque o rolo sob a panturrilha esquerda. Descanse o pé direito no chão ou cruze o tornozelo direito sobre o esquerdo para obter pressão extra. Use as mãos para empurrar os quadris do chão e depois role do tornozelo para abaixo do joelho. Gire a perna esquerda para dentro e depois para fora. Repita na panturrilha direita.

2. Banda iliotibial

Como fazer: Deite-se no lado esquerdo com o rolo de espuma próximo ao quadril esquerdo. Cruze a perna direita sobre a esquerda e descanse o pé direito no chão, com o joelho dobrado. Usando o antebraço, role a coxa externa do quadril externo até logo acima do joelho. Aumente a pressão empilhando as pernas. Repita no lado direito.

3. Glúteos

Como fazer: Comece sentado no rolo com o joelho esquerdo dobrado, o pé no chão. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Incline-se para o lado esquerdo e role para frente e para trás ao longo do quadril e glúteo esquerdo, usando a perna esquerda para controlar a pressão. Gire os quadris para a esquerda e para a direita para encontrar os pontos e nós e concentre-se por 60 segundos. Repita no lado direito.

Desaquecimento

A liberação miofascial libera toxinas, o que ajuda o corpo a eliminá-las mais rápido e portanto ajuda na recuperação. Com este treino de rolo de espuma você pode acelerar o processo.

1. Posterior de coxa

Como fazer: Sente-se no chão e coloque o rolo sob as coxas. Use as mãos para levantar os quadris e depois role dos joelhos para os glúteos. Para aumentar a pressão, cruze a perna direita sobre a esquerda e role uma perna de cada vez, virando e afastando a perna esquerda. Repita com a perna direita.

2. Adutores

Como fazer: Deite-se de bruços sobre um tapete nos antebraços, ombros sobre os cotovelos, com a perna direita estendida para o lado, o joelho dobrado. Coloque o rolo na área interna da coxa direita e use os antebraços e a perna esquerda para levar seu peso para frente e para trás e rolar a parte interna da coxa direita. Role do joelho até o quadril e repita na perna esquerda.

3. Quadríceps

Como fazer: Deite-se de bruços no tapete nos antebraços com um rolo colocado sob a frente das coxas. Use os antebraços para deslocar-se para frente e para trás para rolar lentamente para cima e para baixo da parte inferior do quadril até a parte superior do joelho. Para aumentar a pressão, levante a perna esquerda e role uma perna de cada vez. Repita com a outra perna.