Dois exercícios fáceis para fortalecer o quadril

Por Juliana Vaz e Marissa Gainsburg, da Women's Health

Fortalecer o quadril só traz benefícios: postura adequada, estabilidade no tronco e distribuição adequada do peso nos membros inferiores. Deixar essa parte do corpo mais forte beneficia o desempenho na ciclismo e em diversos outros esportes, além de prevenir lesões e dores nas costas.

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Abaixo, você aprende uma sequência de dois movimentos ideais para realizar antes do treino:

Exercícios para fortalecer o quadril

Ostra

Antes de começar o treino, deixe de lado o alongamento e aposte em ativar os músculos do quadril e das coxas com esse exercício. Além dos flexores de quadril, os rotadores laterais – glúteo médio e piriforme, usados para movimentos de 360° — também são ativados, conforme explica o fisioterapeuta André, que recomenda uma faixa elástica na altura dos joelhos e três séries com 15 repetições para cada lado.

KAGAN MCLEOD

Execute: Deite-se sobre o lado esquerdo do corpo, com o quadril e joelho flexionados a 45°. Com uma faixa elástica logo acima dos joelhos (a), contraia o abdômen e lentamente levante a perna direita, mantendo os pés juntos e contraindo ao máximo os glúteos (b). Abaixe a perna, retornando à posição inicial. Essa é uma repetição. Repita do outro lado.

Postura da cobra

O nome diz tudo. Para esse movimento, é preciso fazer exatamente o contrário do que você faz diariamente, e isso dá um novo estímulo para o corpo. A postura alonga o quadril e pernas ao mesmo tempo que “acorda” os glúteos, tudo isso enquanto expande os ombros e abre o peito. Mantenha a posição por até cinco minutos, ao fim do dia e antes de dormir.

KAGAN MCLEOD

Execute: Deite de barriga para baixo, pernas estendidas e costas dos pés no chão. Posicione a palma das mãos abertas do lado do corpo, na mesma altura dos ombros, e eleve o tronco, deixando os cotovelos próximos ao corpo. Mantenha a pelve sobre o chão.

Agachamentos, burpees e pontes

Esses movimentos clássicos são a trindade dos quadris saudáveis. A ponte força os músculos da região a se flexionarem ao máximo. O agachamento os contrai e alonga e o burpee força eles a desenvolver controle e estabilidade para se manterem alinhados. Faça de 20 a 50 repetições de cada um por dia.