Dormência nas mãos ao pedalar? O problema pode ser no seu pescoço!

Por Natascha Lief, da Bicycling USA

A dormência nas mãos ao pedalar pode ter uma infinidade de causas possíveis que só podem ser rastreadas através de um processo de eliminação.

Muitas vezes, tentamos resolver a dormência nas mãos usando luvas de ciclismo ou tentando diferentes manoplas e fitas de guidão. Se isso não funcionar, podemos testar uma largura diferente do guidão ou obter um ajuste mais profundo da bicicleta. Embora qualquer uma dessas opções possa resolver o problema, todos estão perdendo um fator frequentemente esquecido que pode ser a fonte de dormência e formigamento nas mãos enquanto você pedala: o pescoço.

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Na era da “síndrome do pescoço de texto” – uma condição de estresse ou dor no pescoço causada por uma posição frontal da cabeça e ombros arredondados ao olhar para telefones e dispositivos o dia todo – muitos de nós passamos muito tempo nessa postura comprometida, o que pode levar a desequilíbrios musculares.

“Para simplificar, os músculos que estão na parte da frente do pescoço – os responsáveis ​​por flexionar o pescoço – se esticam, e os músculos na parte de trás do pescoço – os responsáveis ​​por estender o pescoço [os escalenos] – ficam firmes ”, explica Joe Yoon, autor de Better Stretching: 9 Minutes a Day to Greater Flexibility, Less Pain, and Improved Performance.

Os escalenos são um grupo de três músculos que correm verticalmente ao longo do lado do pescoço. Se eles estão tensos, ele diz, pode ter um efeito direto na rede de nervos que passam por eles, o plexo braquial. Essa rede é responsável pelos nervos que correm pelo seu braço; portanto, se você estiver com dormência nas mãos, pode ser ligado até o pescoço contraído.

“O aperto ou um nó nesses músculos pode comprimir os nervos que vão para a mão, causando dormência ou formigamento nas pontas dos dedos”, explica Natacha Vidal, LMT, CEO da Phila Massages na Filadélfia, nos Estados Unidos. “O tratamento dos pontos-gatilho, mais conhecidos como ‘nós musculares’, com massagem, auto-massagem e alongamento, pode ajudar a liberar nervos comprimidos e diminuir ou eliminar completamente a dormência ou o formigamento”, diz ela.

Para aliviar a tensão e os nós nos escalenos, a abordagem em três frentes do alongamento, auto-massagem e fortalecimento dos músculos flexores profundos do pescoço pode corrigir a postura da cabeça para a frente. “Muitas vezes, os melhores resultados vêm de uma combinação dessas técnicas”, diz Vidal.

Aqui estão três exercícios que você pode fazer para alongar, massagear e fortalecer os músculos do pescoço para banir a dormência das mãos para sempre. Você precisará de uma cadeira e uma bola de massagem. Você pode usar o que tiver em mãos, como uma bola de lacrosse, uma bola de beisebol, uma bola Acumobility ou até mesmo as pontas dos dedos.

1. Alongamento do escaleno

Comece sentado em uma cadeira com boa postura. Coloque as pontas dos dedos da mão direita no lado esquerdo da cabeça. Olhe para cima e, com a mão direita, guie delicadamente o pescoço para a direita, como se estivesse deixando a orelha direita cair no ombro direito. Você deve sentir um alongamento no lado esquerdo do pescoço. Mantenha esse alongamento por 20 a 30 segundos e repita do outro lado.

2. Liberação do ponto de disparo do escaleno

Depois de alongar os escalenos, prossiga para acionar a terapia de pontos, que é uma forma de auto-massagem. Essa técnica envolve a aplicação de pressão suave e precisa em músculos tensos ou nós musculares.

Comece localizando os escalenos olhando para cima, inclinando a cabeça para o lado e sentindo os músculos salientes do lado do pescoço com a mão. Os músculos que você procura são os mesmos em que você sentiu o alongamento anteriormente. Sinta ao longo do comprimento deste músculo áreas de sensibilidade ou tensão. Ao encontrar uma dessas áreas, use uma bola ou apenas pressione a ponta dos dedos para comprimir a área com cuidado. Mantenha essa pressão nos pontos sensíveis por 20 a 30 segundos. Repita do outro lado.

3. Fortalecimento do pescoço

Depois de relaxar os músculos escalenos, é hora de fortalecer os músculos que correm verticalmente ao lado da traquéia, conhecidos como flexores profundos do pescoço. O fortalecimento desses músculos ajudará a aliviar os escalenos apertados, corrigindo a postura da cabeça.

“Como os flexores do pescoço estão sempre em uma posição esticada, é uma ótima idéia fortalecer esses músculos para ajudar a mitigar os efeitos da postura da cabeça para a frente”, diz Yoon.

Comece colocando o rosto para cima, com os joelhos dobrados, o pescoço relaxado e o queixo dobrado, como se estivesse tentando se dobrar. Tente endireitar completamente a nuca e pressione-a no chão. A partir desta posição, aplique suavemente pressão para empurrar a cabeça e o pescoço para o chão. Você deve sentir isso na musculatura de ambos os lados da traquéia, nos flexores profundos do pescoço. Mantenha essa pressão por 30 segundos. Repita para cinco séries.