O que comer antes de pedalar?

da redação Runner's World Brasil

O que comer antes de pedalar? Imagem: Shutterstock

O que comer antes de pedalar depende muito da hora que você pedala. Mas como a maioria de nós cai da cama para treinar antes de ir para os compromissos do dia, o café da manhã pode ser um desafio. Se você comer demais, corre o risco de ter problemas de estômago. Por outro lado, se for de tanque vazio, pode quebrar depois de alguns quilômetros. Então o que comer no café da manhã?

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“Ele é uma refeição importante para repor os estoques de glicogênio, hidratar o corpo, evitar a perda de massa magra e proporcionar um melhor rendimento no treino”, afirma a nutricionista Luana Stoduto, do Rio de Janeiro. Por isso, o jeito de fazer isso depende de três fatores: quanto tempo você tem, quanto tempo você planeja treinar e o quanto você consegue se exercitar com o tanque cheio (ou parcialmente cheio). Esse último fator você terá que descobrir por tentativa e erro; quanto aos dois primeiros, nós damos algumas dicas a seguir.

O que comer no café da manhã se você tem 30 minutos antes de pedalar 

Apertou o botão de soneca do seu alarme e está atrasado? Mesmo assim, antes de sair, coma aproximadamente 25g de carboidratos, diz a nutricionista esportiva norte-americana Kate Davis. Pode ser uma banana pequena ou uma tigela de cereal. Se você for treinar menos de uma hora, isso e água provavelmente são tudo de que você precisa. “Priorize alimentos de fácil digestão e fuja dos ricos em fibras, que podem causar um desconforto intestinal”, diz Luana.

Se for dia de treino longo e você só tiver meia hora para se preparar – o ideal seria ter uma hora –, então complemente o café (aquele com cerca de 25g de carboidratos) com bebidas esportivas, gel ou balas energéticas a cada 30 a 45 minutos de treino. “É melhor começar com uma quantidade menor e reabastecer à medida que você queima essas calorias”, diz Leslie Bonci, diretora de nutrição esportiva na Universidade de Pittsburgh (EUA).

O que comer no café da manhã se você tem uma hora antes de pedalar

Esse é o momento de investir em um café da manhã mais encorpado, com cerca de 50g de carboidratos e aproximadamente 300 a 400 calorias.(Veja as opções abaixo). “Com todo esse tempo de antecedência, é bem provável que você fique com fome durante a corrida se não caprichar”, afirma Katie. Consuma uma porção de comida do tamanho do seu punho, ensina Leslie.

Carboidratos são essenciais – torradas com mel ou geleia, ou uma tigela de mingau de aveia são boas pedidas – mas, se for encarar um treino mais longo, adicione uma fonte de proteína, como, por exemplo, duas colheres de manteiga de amendoim, um copo de leite ou um ovo cozido. “A proteína é essencial e, sempre que possível, deveria fazer parte de todas as nossas refeições. É ela que fornece aminoácidos para a recuperação muscular logo após o treino. Já o carboidrato fará o papel de combustível para o músculo durante a corrida”, diz Luana.

Pasta de amendoim e banana

A pasta feita de amendoim (sem açúcar ou conservantes) traz proteína, gordura e fibras, enquanto a banana e o pão fornecem carboidratos. Uma boa combinação!

Aveia com nozes

Uma xícara e meia de mingau de aveia chega a ter quase 50g de carboidratos — o que é bacana se você tiver bastante tempo para digerir. Para dar crocância e um reforço de proteína, inclua nozes e, para uma dose de antioxidantes, morangos.

“Outra opção com boa dose de proteínas e carboidratos seria um omelete de duas claras e uma gema com queijo branco e uma banana com uma colher de sopa de farelo de aveia”, diz Luana.

Barra de cereal

Não quer cozinhar? Procure barras com aproximadamente 50g de carboidratos, 5g a 10g de proteína e menos de 5g de fibra, diz a nutricionista norte-americana Tara Gidus, especialista em metabolismo.

Perguntas e respostas 

O que devo beber?

Assim que se levantar, beba um ou dois copos de água.“O corpo precisa dessa hidratação, e tomar água vai te ajudar a despertar seu sistema digestivo”, diz Katie. Pode até estimular seu apetite e incentivá-lo a comer.

Preciso mesmo comer?

Se você vai fazer um pedal moderado por 45 minutos ou menos, a água é suficiente. Mas, para algo mais longo ou mais intenso, precisará de carboidratos para queimar, senão seus músculos viram combustível.

E se eu comer na noite anterior?

“Durante a noite, a maioria daquelas calorias serão queimadas ou armazenadas como gordura, portanto você ainda estará com pouco combustível na manhã seguinte”, explica Tara Gibus.

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