Quanto posso comer por dia de alimentos processados?

Por Jordan Smith, da Runner's World US

Ultraprocessados
Ultraprocessados não devem ultrapassar 25% da dieta. Imagem: carotur/ Getty Images

Quanto se pode comer por dia de alimentos processados é a pergunta de ouro. Não dá para negar a praticidade de uma barrinha de cereais ou um carboidrato em gel durante um treino. Ou mesmo uma comida congelada que sai do freezer direto para o microondas, salvando depois de um dia pesado de trabalho e treino. Mas todo mundo sabe que não faz bem para a saúde. Ao mesmo tempo, não é uma passadinha no fast food que vai matar. Enfim, quanto pode comer de industrializados sem culpa? 

Uma pesquisa apresentada no congresso da American Heart Association’s (AHA) de 2019 avaliou quanto o consumo de alimentos ultraprocessados coloca a saúde cardíaca em risco. Os ultraprocessados são alimentos produzidos a partir de ingredientes refinados e industrializados, com alto conteúdo de gordura, açúcar adicionado e aditivos como conservantes, corantes, aromatizantes e realçadores de sabor. Ou seja, produtos como refrigerantes, carnes processadas como salsicha e nuggets, salgadinhos e bolachas, requeijão e queijos processados, doces e molhos prontos. 

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Pesquisadores do Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos analisaram dados de cerca de 13.500 adultos ao longo de 5 anos, a partir de diários alimentares de 24h confrontados com perguntas sobre a saúde cardiovascular dos participantes. 

Os resultados mostraram que alimentos ultraprocessados representam mais da metade do consumo diário de adultos nos Estados Unidos. Além disso, para cada 5% de aumento de calorias vindas de alimentos ultraprocessados na dieta de uma pessoa, havia uma queda correspondente nos indicadores de saúde dela. 

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Pessoas que consumiam cerca de 70% de suas calorias diárias dos ultraprocessados tinham metade da chance de ter a saúde cardíaca ideal, em comparação com quem consumia menos de 40% das calorias diárias vindas de ultraprocessados. A saúde cardiovascular ideal é definida pelo questionário Life’s Simple 7 da Associação Americana do Coração, que inclui níveis de pressão sanguínea, de colesterol e de açúcar no sangue, como é a rotina alimentar e de exercícios feita pela pessoa, peso e porcentagem de gordura corporal, e se a pessoa é fumante. 

“Dieta saudável é fundamental na manutenção de um coração e artérias saudáveis”, diz o autor do estudo, Zefeng Zhang, epidemiologista do CDC. “Comer ultraprocessados com frequência acaba desestimulando o consumo suficiente de comidas mais saudáveis, ricas em nutrientes, como frutas, verduras, grãos integrais e proteínas magras, que estão fortemente associadas a boa saúde cardíaca. Além disso, ultraprocessados muitas vezes são ricos em sais, açúcares adicionados e outras substâncias associadas com risco de doenças cardíacas.”

Substiuições inteligentes

Pequenas mudanças podem fazer diferença, como abrir mão do refrigerante (mesmo diet ou zero) ou fazer refeições caseiras, mesmo que simples, com ingredientes frescos em vez de pedir comida pronta. São pequenas trocas que reduzem a quantidade de calorias que vem de alimentos processados e ajudam você a não ultrapassar os 40%, percentual considerado de alto risco.  

Outras trocas simples também ajudam: trocar biscoitos salgados por nozes e sementes (de preferência sem sal adicionado!), nuggets por peito de frango, um fast food por um lanche feito com pão, alface e tomate e homus ou atum, uma pizza congelada por um macarrão com molho de tomate caseiro, bolachas doces ou um chocolate por um iogurte natural com geleia ou chocolate 70% de cacau para matar a “vontade de doce”. Só esse tipo de troca já costuma ser suficiente para bater a meta. 

E os suplementos?

E fique de olho nos suplementos que você consome: géis de carboidrato, barras de proteína, lanches supostamente saudáveis e mesmo suplementos de proteína ou carboidrato podem estar cheios de aditivos para tornar o sabor mais palatável. Esse tipo de suplemento deve entrar na conta também. Existem suplementos e produtos alimentares mais “naturebas”, com rótulos mais limpos e feitos a partir de ingredientes como frutas secas, sementes e nozes. 

Para o nutricionista Matthew Kadey, mesmo 40% do consumo total de calorias vindos de alimentos processados ainda é muito. Ele recomenda que atletas tentem manter, mesmo no auge dos treinos, em que o consumo de suplementos pode ser maior, no máximo 25% do total das calorias consumidas vindas de ultraprocessados. 

Sempre que possível, vale a pena buscar os macro e micronutrientes nos alimentos e não em suplementos. Se por praticidade você precisa usá-los, foque em fazer refeições e lanches o menos processadas possível, com comida caseira. “O segredo é achar o equilíbrio entre usar comida de verdade para alimentar sua saúde e certos alimentos para turbinar a performance”, diz Kadey.