Spinning ou musculação, o que fazer primeiro?

Por Ashley Mateo, Runner's World US - Adaptado por Fernanda Rosa

Foto Shutterstock

Quando entramos na academia, a primeira dúvida geralmente é: o que faço primeiro, aeróbico, no caso, spinning ou musculação? Provavelmente você vai escolher só uma opção, e temos quase certeza que será a primeira.

Mas pode ser que, às vezes, você queira adicionar exercícios de força ao seu treino. Decidir com qual começar parece difícil, afinal sua escolha pode impactar seus resultados.

Primeiro você precisa ter em mente qual é seu objetivo. Melhorar a resistência, ficar mais forte ou perder peso? A resposta vai determinar a seqüência e freqüência que você deve fazer um aeróbico como spinning ou musculação. Principalmente se você vai fazer os dois no mesmo dia.

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Eis aqui o que os especialistas têm a dizer sobre o que você deve priorizar:

Spinning ou musculação, por onde começo?

Se você quer construir músculos, faça o spinning depois da musculação. A razão é simples: levantar peso é difícil e te exige muita energia física e mental.

“Se você priorizar o fortalecimento, pode concentrar mais foco no cérebro para levantá-los corretamente. Você não deve entrar no treino suado, sem fôlego, incapaz de executar bem os exercícios e, assim, aumentar o risco de lesões devido à fadiga”, explica Eric Bowling, personal trainer certificado nos Estados Unidos.

A ciência confirma o que diz Eric. Pesquisadores compararam três protocolos de treino: força, corrida seguida de treinamento de força e ciclismo seguido de treinamento de força.

Eles descobriram que correr ou pedalar antes do treino limita a quantidade de peso usado nos exercícios em comparação com o treinamento de força realizado sem um exercício aeróbico anterior.

Outro estudo mostrou que a força muscular diminui depois de uma corrida, enquanto a frequência cardíaca e a taxa de esforço percebido, ou a intensidade do exercício, aumentavam.

Se o seu objetivo é perder peso, a musculação também deve vir primeiro. Segundo uma pesquisa publicada na  Medicine and Science in Sports and Exercise, fazer exercício aeróbico (como spinning) depois do treino de força queima mais calorias.

Tudo bem começar com spinning?

Não tem nada de errado em começar fazendo o aeróbico antes do treino de força. Sobretudo se você treina para manter a forma. Sem contar que é uma ótima maneira de aquecer e preparar o corpo para fazer força na sala de musculação.

“Fazer um cardio leve, como pedalar ou trotar, pode preparar seus músculos para o trabalho físico de levantar peso. Além disso, aumenta o fluxo sanguíneo nos grandes grupos musculares que você vai usar em breve”, explica Sarah Merril, médica do esporte dos Estados Unidos.

Se seu principal objetivo é melhorar o condicionamento cardiovascular, você deve – definitivamente – começar pelo spinning. Pelo mesmo motivo que você deve priorizar a musculação se quer ficar mais forte.

“Realizar o treino de força antes do cardio pode fadigar os músculos, fazendo com que você perca postura durante o exercício aeróbico, aumentando o risco de lesões”, afirma Sarah.

Se você está treinando para uma prova, fazer musculação antes do spinning pode acabar diminuindo sua resistência. Quando um grupo de pessoas priorizou o treino de força, foi observado o comprometimento do aeróbico.

O mesmo, no entanto, não aconteceu com o grupo que fez o treino de cardio primeiro. Os dados são de um estudo publicado no periódico Applied Physiology Nutrition and Metabolism.

Posso fazer cardio e musculação no mesmo dia?

Normalmente a orientação é alternar os treinos – um dia o aeróbico, no outro treinamento de força, ou vice-versa. “Mas não há razão para que você não faça os dois no mesmo dia”, afirma Mandeep Ghuman, diretor da Dignity Health Medical Group’s Sports Medicine Program in Northridge.

Você pode fazer um treino de alta intensidade, como CrossFit, que combina exercícios de força e cardiovasculares em uma única sessão, garantindo resultados em menos tempo.

De acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, esse tipo de treino não o afeta negativamente em nenhum nível fisiológico. Além disso, pode ser uma forma de usar o seu tempo de maneira ainda mais eficiente.

Caso opte por dividir o treino em duas partes no seu dia, certifique-se de deixar tempo suficiente entre eles para que seu corpo possa se recuperar.

Qual o melhor treino aeróbico para combinar com treino de força?

Em primeiro lugar, o treino de força é um exercício anaeróbico. É feito basicamente de rajadas curtas de energia que não exigem que você inale mais oxigênio.

Por isso, como complemento, “o melhor tipo de treino de cardio para combinar com treino de força é aquele que tiver baixa intensidade”, afirma Eric.

Qualquer atividade aeróbica de baixa intensidade – nadar, usar o elíptico, remar, caminhar, correr ou andar de bicicleta – funciona. O mais importante é escolher um tipo de atividade que você realmente goste de fazer.

“Quanto mais intenso foi o treino de cardio, mais tempo de recuperação será preciso”, diz Eric.

Vale ressaltar: se você precisa de resistência, como no caso de provas de ciclismo de distâncias mais longas como um Haute Route ou Brasil Ride, deverá fazer os treinos de cardio de maior intensidade. Mas garanta o intervalo de, pelo menos, oito horas entre os treinos. Dessa forma você permite que o corpo se recupere e se prepare para o treino de força.

Quantas vezes por semana devo fazer treino de core e treino de força?

“Idealmente, sugiro treinamento com pesos três vezes por semana. Pois essa freqüência tem se mostrado uma estratégia eficaz quando se trata de construção muscular e perda de gordura”, diz Eric. “O aeróbico pode ser feito todos os dias se for de baixa intensidade; quanto maior a intensidade, menor a freqüência a realizá-lo.”

Nesse caso, sua programação semanal deve ficar mais ou menos assim:

Treino de força: 2-4 vezes por semana
Treino Cardio de baixa intensidade: 5-7 vezes por semana
Cardio de intensidade moderada: 3-4 vezes por semana
Cardio de alta intensidade: 1-3 vezes por semana

A duração desses treinos de cardio depende, novamente, do seu objetivo. “Se o seu objetivo é força, melhor limitar o core entre 10 a 15 minutos como aquecimento”, orienta Ghuman. “Se a sua meta é manter a forma e a saúde, então não há limites. Exceto suas limitações físicas e de agenda.”

Para concluir, aqui vão algumas dicas simples para você saber se deve fazer primeiro spinning ou musculação. Isso com base em objetivos comuns de condicionamento físico e de acordo com a American Council on Exercise.

Se o seu objetivo é desenvolver a resistência física, faça o spinning primeiro.

Caso o objetivo seja queimar gordura e perder peso, faça o treino de força primeiro.

Se você quer ficar mais forte, faça o treino de força primeiro.

Nos dias de treino de força dos membros superiores, pode começar com qualquer um.

Nos dias de treino de força dos membros inferiores, treino de peso primeiro.

Se o objetivo é manter a forma, comece com o que preferir.