Um bom mistério chamado FTP

Por Molly Hurford

FTP, ou limiar funcional de potência (do inglês functional threshold power), é um dos termos que ciclistas focadões e treinadores passaram a usar com certa frequência nos últimos anos. Porém não vamos negar: o termo não é assim superfácil de ser compreendido e pode parecer bem confuso para quem está começando.

O primeiro passo é entendê-lo direito: simplificando, FTP é o número médio de watts que um ciclista consegue manter durante uma hora. Idealmente, a expressão se refere a um esforço contínuo, não aos números oscilantes que podem representar a produção de potência durante, por exemplo, um pedal “sobe e desce” em região de morros.

“O FTP, que geralmente é calculado em um teste de 20 minutos no qual o ciclista dá tudo de si, pode ser um dado bastante útil, sim”, explica Jane Marshall, treinadora norte-americana de ciclismo. “É um valor que pode ser medido e acompanhado. Dá para fazer esse tipo de teste regularmente e ver os resultados e avanços”, diz. “O FTP é uma forma de saber com mais precisão se estamos ficando mais velozes, em vez de simplesmente fazermos suposições quando nos sentimos melhores em uma pedalada em grupo ou em um dia inspirado na serra.”

Além disso, depois de calcular o seu FTP, o mais indicado é que esse dado seja passado para um treinador, que te oriente sobre como usar as zonas de potência durante os treinos. A seguir, tudo o que você precisa saber sobre o limiar funcional de potência e como ele pode melhorar a sua performace.

Como se mede o FTP? 

Antes de qualquer coisa, você precisa de um medidor de potência – equipamento ainda caro, especialmente no Brasil, porém de grande utilidade para dar aquele gás no desempenho. Depois é necessário um lugar onde você possa pedalar por pelo menos 20 minutos de uma só vez. O ideal é fazer o teste em um contrarrelógio de uma hora, mas para a maioria dos ciclistas isso é mais difícil, então o esforço de 20 minutos passou a ser mais usado.

O procedimento padrão é o seguinte: calibre seu medidor de potência. Aqueça de 10 a 15 minutos, depois pedale em esforço máximo por 5 minutos e gire leve durante 10 minutos. Finalmente, pedale em esforço máximo durante 20 minutos, tentando manter um ritmo constante – que deve ser contínuo e variar o mínimo possível. Depois, gire leve por 10 minutos para desaquecer.

Feito isso, pegue a potência média da pedalada de 20 minutos e multiplique por 0,95 para obter seu FTP. Por exemplo, se sua média for 200 watts, o FTP será 190 watts.

“Não importa se o teste é feito ao ar livre ou não. Apenas se certifique de pedalar em condições em que seja possível fazer um esforço contínuo pelos tais 20 minutos”, diz Frank Overton, norte-americano fundador da assessoria FasCat Coaching. Se você fizer o teste ao ar livre, tente encontrar uma colina suave com uma subida de 20 minutos ou mais ou pelo menos um trecho de estrada que não envolva paradas frequentes ou descidas íngremes.

Testes de FTP podem melhorar minha performance? 

Com certeza, por duas razões. Primeiro, fazer o teste a cada três ou quatro semanas te dá um ótimo indicador se sua planilha de treinamento estiver funcionando como você gostaria. Segundo, ele te faz pedalar forte regularmente, o que pode ser excelente para pessoas que odeiam intervalados e tendem a pular os treinos de intensidade.

Como posso usar o FTP no meu treino? 

Os treinadores costumam usar o FTP para elaborar com maior precisão treinos com séries de intervalados (momentos de esforço intenso, ou tiros, seguidos de descanso). O FTP não aporta apenas um valor limiar; ele ajuda na criação das “zonas de potência”, similares às zonas de frequência cardíaca, como as zonas de recuperação, endurance, tempo, VO2 e sprint, que podem ser usadas para aperfeiçoar seu treinamento.

Fazer o teste com certa frequência ajuda a nos mostrar o progresso – ou a ausência dele. Então, apesar de não ser uma ferramenta de treinamento por si só, analisar os resultados de FTP revela, sim, se seu treinamento está funcionando ou se você precisa mudar alguma coisa para obter melhores resultados.

Um aumento constante é o ideal, mas não espere grandes saltos de uma hora para a outra. Simon Marshall, autor de The Brave Athlete [O Bravo Atleta, em tradução livre], diz que melhoras de 2,5% no FTP em um ciclo de treinamento (de 6 a 8 semanas aproximadamente) é um bom aumento de potência. Qualquer coisa maior que isso é insustentável no longo prazo. Se seu FTP diminuir ou permanecer estagnado por mais de dois testes seguidos, é hora de conversar com seu treinador.

Como sei se meu FTP é bom? 

Para ter uma ideia de como seu FTP é em relação aos demais, Frank recomenda convertê-lo para uma relação entre peso-potência – o FTP dividido por seu peso em quilos (uma mulher de 68 kg com um limiar de 200, por exemplo, teria uma relação peso-potência de 2,9). Frank diz que a média dos ciclistas iniciantes com um pouco de condicionamento deve ter esse número perto de 2. Já a dos melhores ciclistas do mundo oscilam por volta de 7. Esse número não afetará seus treinos de forma alguma, mas é uma boa forma de se comparar com outros ciclistas.

E se meu FTP for uma porcaria? 

Não se estresse com isso. Esses valores não existem isoladamente. Seu FTP flutua de acordo com sua fase de treinos e com seu atual estado de saúde, além de depender de uma série de fatores externos que interferem nos testes. Um intenso vento de cara, calor ou frio extremos e até mesmo uma semana estressante podem afetá-lo.

Embora ter um bom FTP seja o ideal, lembre-se: você pode estar em uma fase de treinamento na qual sua resistência está melhorando para esforços mais longos e menos intensos ou você pode estar ganhando potência para arrancadas velozes e não para esforços constantes como o do teste.

Com que frequência devo fazer o teste de FTP? 

Se você não ficar muito feliz com o valor obtido, pode querer repetir o teste o mais rápido possível. Resista à tentação. Fazê-lo mensalmente é uma boa medida, porém não exagere.